「為什麼很多男生的腿比女孩子的還細？這也太讓人生氣了吧！」

因為基因的差異，男性的體脂率和雄性激素，會更容易讓男性擁有緊致、纖長的四肢。不過，也會有很多男生因此苦惱——

「太過瘦弱的身材，其實并不是我想要的！」想要成為「猛男」，其實就和女孩子們想要雕刻身材一樣，有很長的路要走。

本篇文章的主人公，就實現了「竹竿」到「猛男」的蛻變，增肌40斤之后，不光身材、外貌、氣質有了明顯的變化，整個身體素質、健康狀況也明顯提升了！他有一個非常響亮的名字： @男人要活出你的霸氣 。

霸氣哥的確有個霸氣的蛻變經歷，不過他卻說：碎片時間+徒手健身，一樣可以強壯起來。

快聽聽他是怎麼說的吧！

25 歲之前的我，和「霸氣」無關

你們好啊，我是霸氣哥。正如你們所見，這就是我現在的樣子。

不過在這之前，從小到大，我就沒有胖過。（先別打我！）瘦到什麼程度呢？身高 173 厘米，體重只有 90 斤，那時候身材就和竹竿一樣，皮包骨頭。

我一直也沒覺得有什麼不妥，直到 25 歲的時候，我看到一個朋友發照片曬自己健身訓練的照片。他的肌肉很發達，看起來特別有力量。

那可以說是我第一次「意識覺醒」吧！健壯的身材看起來很有力量、很  man、很健康。相比之下，我這一把骨頭顯得弱不禁風。

「 我也向往健壯的身材啊。」因為有了這樣的想法，25 歲的夏天，我的人生就開始不一樣了。

做「俯臥撐」這塊，霸氣哥「拿捏」了！

我的職業是個程序員，大家都知道，搞 IT 壓力大，加班多。我家離公司比較遠，沒有整塊的時間去健身房訓練。不過我每天的訓練時長依然能保持 2 到 4 小時——

早上 6：00 起床，訓練 1 小時

中午 12：00-12：30 訓練 0.5 小時

晚間下班后回家，訓練 2 小時

工作這些年，我依然能保持腰板兒挺直、精力充沛，頭上不禿（哈哈哈），和我堅持訓練有直接的關系。

而我增肌訓練的秘訣，就是俯臥撐。

俯臥撐是最好的上身練習動作，可以增強我們的身體力量，打造出結實的肌肉。最重要的是，何時何地，2 平米大小，說練就練。

長期堅持做俯臥撐，不僅兩個手臂得到鍛煉，還能訓練到胸部、腹部、臀部的肌群，你的胸大肌、肱三頭肌、腹肌線條，都會變得越來越好看！

此外，俯臥撐還間接刺激到了心臟、肺部的血液循環， 提高了肺活量，增強體質，釋放壓力。

當然，對于新手來說，一次性做到標準是很難的，那麼這幾種退階方式，我包教包會！

# 1 靠墻俯臥撐

動作要領

1.面對墻壁

2.雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬

3.雙手平放在墻壁上，手的高度與胸的位置差不多

4.彎曲肘部，額頭輕觸墻壁，然后將自己推回來，重復此動作

訓練目標：4 組 * 40

# 2 上斜俯臥撐

動作要領：

1.雙腳并攏，身體呈一條直線，前傾上半身

2.雙臂伸直，與肩部同寬，這是動作的起始位置

3.彎曲肘部，放低身體，直到胸部碰觸物體時，推起來

訓練目標：4 組 * 20

# 3 跪姿俯臥撐

動作要領

1. 雙腳并攏，雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬

2. 雙手放在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上

3. 腳搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股

4. 以膝蓋作為支撐點，彎曲肘部，直到胸部離地面只有一拳的高度時，將自己推回，重復此動作

訓練目標：4 組 * 10

征服了基本的俯臥撐動作之后，我還通過嘗試各種花式俯臥撐，增加訓練的趣味性。我做過的花式俯臥撐有多少呢？來吧，展示！

看花眼了沒？

利用自己的碎片化時間，從俯臥撐開始練起，給自己設立「 1 個月的小目標」，你會切實發現自己上肢力量和形態的改變。

「小瘦子想變壯」的需求，總是被大眾忽略

現代人的審美觀一直在進步，原先主流、絕對的「以瘦為美」的時代已經過去了，越來越多的人向往健美、健康的身材。

我自己從 90 斤練到 130 斤的過程中，發現有很多像我一樣，看起來過于瘦弱、干癟的男生女生，他們因為自己的身材而感到困擾，而周圍的朋友可能還會覺得這是「無病[呻·吟]」。

我想把自己的成功經驗分享給更多人：

越來越多和我有相似困境的人，通過訓練有了變化。我自己真的很開心，用自己的經歷幫到更多人，何樂而不為呢？

至于我自己的訓練，也絕對不會停止！因為長期的訓練，我的身體素質、健康狀況都有了明顯的改善，心態上更自信，日子過得更有勁頭兒，我想我會一直堅持下去的。畢竟我的名字叫「男人要活出你的霸氣」嘛！

現代人的生活里，可以娛樂的事情太多，但是我還是很愿意堅持這件看起來重復、枯燥的事情。

在訓練時，你身心投入，變得沉靜、簡單。 當你一抬頭，就會看到正在變得更優秀的自己，那是一種更純粹的快樂，不會稍縱即逝，總是如此誠實。

想要一起「霸氣」起來嗎？現在就開始你的第一個俯臥撐吧。