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胖子想要練出肌肉,應該先做力量訓練,還是先做有氧運動?
2022/02/18

當你看見那些健身網紅,他們在展示肌肉身材時,你在羡慕別人的同時,再看著自己一身的贅肉,這樣的對比反差讓你非常失望,于是你打算去健身房鍛煉。

看見一大堆健身器械,你都不知道該怎麼練了,有人告訴你先去練固定器械和杠鈴、啞鈴動作,也有人說先去跑步、騎單車。

那麼問題來了:胖子想要練出一身肌肉,應該先做力量訓練,還是先做有氧運動呢?

1. 胖子面臨的難題

對于一名胖子來說,目前面臨兩個難題。

首先是體能太差。

哪怕只是啤酒肚,這也屬于內臟脂肪,說明你平時有暴飲暴食、飲食不規律、熬夜以及缺乏鍛煉的習慣。

現在如果做體能測試,比如讓你一次做40個俯臥撐、60個深蹲、5公里跑步,對于你來說可能都很困難,尤其是跑步,1公里都會大口喘氣,根本無法繼續。

其次是體重太高。

表面能看見的肥胖,說明全身或者局部脂肪較厚,對應的就是體重超標。

在大體重的前提下,直接去做跑步30-40分鐘,下肢關節壓力會非常大,腳踝和膝蓋更容易磨損。而且胖子的力量一般都比較弱,做徒手訓練會很快力竭,做力量訓練又沒辦法堅持,第二天還容易產生肌肉酸痛感。

2. 應該先做力量訓練,還是先做有氧運動呢?

對于肥胖人士來說,應該先做有氧運動、再做力量訓練。

因為現在最迫切需要解決的就是「提升體能和降低體重」,實際就是先減脂,那麼有氧運動就比較適合。

如果讓胖子直接做力量訓練,當然可以快速提升力量,還能增加一些肌肉,這樣體重係數會更高,即便練1年,身材也不會發生變化,還會耗費太多的時間。

同時胖子的脂肪太多,不利于做一些健身動作,比如:有啤酒肚現在抱頭去做卷腹,不但練不出腹肌,還會損傷腰椎和頸椎。

假如先消除一部分脂肪,讓體重下降,心肺功能變強之後,就可以增加訓練強度,之後做力量訓練就比較輕鬆,這樣練出肌肉的速度就更快。

3. 如何安排訓練計畫?

對于肥胖人士,應當選擇強度較低的有氧運動,建議選擇跑步機。

並不是直接在跑步機上跑步,而是從散步開始,跟著再逐漸提升速度變成「快走訓練」,之後再到「爬坡訓練」,直到適應之後,再去嘗試慢速跑步。

整體就是4個步驟:散步→快走→爬坡→慢跑。

從10分鐘開始訓練,到後面再增加到15分鐘、20分鐘。這樣每天堅持也不會太累,下肢關節不會有什麼壓力。

前期的有氧運動需要堅持3-6個月,當你能夠一次慢跑5公里,體重也比之前下降很多,多餘的贅肉消除了,就可以進行力量訓練。

力量訓練,可以先從固定器械開始,可以選擇做高位下拉、腿舉、器械臥推等等。

訓練1個月後,再使用啞鈴做基礎動作,比如:啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴彎舉等等。

訓練2個月後,再使用杠鈴做基礎動作,比如:杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推等等。

到後面再按照「胸肌、背部、腿部、肩部和手臂」5分化的模式操作,有時間帶著練練腹肌,這樣全身肌肉都能練到位。

寫在最後的:

我在健身房見過很多做力量訓練的胖子,他們練了1-2年,基本都是「打醬油」式的訓練,減肥沒有成功,肌肉也沒有練成,即便如此還在模仿健身大神的訓練方法。

想要練出肌肉,最好是先通過有氧運動來減脂,之後再去做力量訓練來增肌,兩者結合的方法當然更好,但是胖子一般很難堅持,他們只會用最舒服的方式來鍛煉。

想要從肥胖身材變成肌肉男,你需要做好3年的準備

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