01

伏地挺身

這個復合自重訓練動作，主要能刺激、強化胸肌各區域，同時對三角肌、核心肌群和等都有不錯的訓練效果。

02

菱形伏地挺身

縮小雙手間距後，則會將訓練重心主要集中于手臂肱三頭肌上。

03

槓鈴臥推

主要能全面刺激、強化胸肌各區域，同時對前三角肌和肱三頭肌也有不錯的刺激效果。

04

上斜式槓鈴臥推

上調躺椅角度，會將訓練重心主要集中在上胸肌上。

05

下斜式槓鈴臥推

下放躺椅角度，會將訓練重心主要集中在下胸肌上。

06

啞鈴臥推

將槓鈴調換成啞鈴訓練，效果幾乎一致。

07

上斜式啞鈴臥推

同樣能集中刺激上胸肌。

08

下斜式啞鈴臥推

主要針對刺激、強化下胸肌。

09

史密斯機臥推

較啞鈴、槓鈴臥推而言更容易些，適合新手練習。主要刺激的肌肉區域仍是胸肌、手臂肱三頭肌和前三角肌。

10

史密斯機上斜式臥推

與之前同理，主要將訓練重心轉移到上胸肌。

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