01

伏地挺身

這個復合自重訓練動作，主要能刺激、強化胸肌各區域，同時對三角肌、核心肌群和等都有不錯的訓練效果。

02

菱形伏地挺身

縮小雙手間距後，則會將訓練重心主要集中于手臂肱三頭肌上。

03

槓鈴臥推

主要能全面刺激、強化胸肌各區域，同時對前三角肌和肱三頭肌也有不錯的刺激效果。

04

上斜式槓鈴臥推

上調躺椅角度，會將訓練重心主要集中在上胸肌上。

05

下斜式槓鈴臥推

下放躺椅角度，會將訓練重心主要集中在下胸肌上。

06

啞鈴臥推

將槓鈴調換成啞鈴訓練，效果幾乎一致。

07

上斜式啞鈴臥推

同樣能集中刺激上胸肌。

08

下斜式啞鈴臥推

主要針對刺激、強化下胸肌。

09

史密斯機臥推

較啞鈴、槓鈴臥推而言更容易些，適合新手練習。主要刺激的肌肉區域仍是胸肌、手臂肱三頭肌和前三角肌。

10

史密斯機上斜式臥推

與之前同理，主要將訓練重心轉移到上胸肌。

11

史密斯機下斜式臥推

此時，訓練重心則轉移到下胸肌。

12

啞鈴夾胸

主要刺激胸大肌、胸小肌。

13

上斜式啞鈴夾胸

針對刺激胸大肌的上側區域。

14

繩索夾胸

主要刺激胸肌各區域，且較啞鈴夾胸而言，肌肉能更為持久、連貫地受力。

15

高繩索夾胸

將滑輪至于高處，由上往下收攏手臂，會針對刺激胸大肌下側多點。

16

低繩索夾胸

將滑輪至于低處，由下往上收攏手臂，會針對刺激胸大肌上側多點。

17

雙槓臂屈伸

主要能調動、強化胸肌、前三角肌和肱三頭肌。

18

器械夾胸

主要刺激胸大肌、前三角肌共同運作。

19

水準胸推

主要能全面刺激胸肌各區域，並調動前三角肌、肱三頭肌等共同運作。

20

胸推

同樣的，主要刺激訓練胸肌、前三角肌和肱三頭肌。