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4屆奧賽冠軍喬.卡特,手臂訓練乾貨分享,想練出麒麟臂很簡單
2021/11/29

如果不涉及競技比賽,那麼,健美肯定是一項很健康的運動,所以,4屆奧林匹亞先生「大冰箱」喬.卡特退役後,一直保持著健美的訓練生活,他的身材可能是退役的健美明星中保持的最好的,最近,喬.卡特和4屆世界大力士冠軍布萊恩.肖進行了一次手臂訓練,分享了很多訓練手臂的乾貨,想要練出麒麟臂很簡單。

喬.卡特表示,他的訓練與大力士布萊恩·肖的他們的訓練不一樣,由于兩人的運動背景不一樣,所以,兩人的訓練技術也會有一些不同。他的訓練目標是讓肌肉中的血液盡可能多,並讓肌肉在鍛煉後感到酸痛。喬.卡特說,他總是從鍛煉肱三頭肌開始他的手臂訓練日,當訓練完肱三頭肌,再訓練肱二頭肌會產生更好的結果。

一、肱三頭肌訓練

1、繩索下壓

喬.卡特喜歡以10到12次的重量開始熱身訓練,他說做這個動作時,向前彎腰拉繩子是一個常見的錯誤,結果就是讓目標肌肉收縮減少。喬.卡特通過在鍛煉過程中採取跪姿來解決這個問題,保持最大程度地穩定核心。除此之外,卡特勒更喜歡爆發性的動作,而不是緩慢而穩定的動作。

繩索下壓

做完熱身組,喬.卡特和布萊恩·肖進行了三組12到15次的遞增重量練習,然後進行下一個練習。喬.卡特說,與大多數運動員不同,他在整個職業生涯中從未遭受過令人困擾的傷病。他認為這是因為他習慣于傾聽自己的身體,並找到一種方法來解決那些令人痛苦的鍛煉。他很少進行1-5次大重量的訓練,主要是防止受傷。

2、碎顱者

喬.卡特說,他在健身房裡裝了多達245磅(111公斤)的杠鈴,雖然有人擔心碎顱者會傷害他的肘部,但他到目前為止還沒有遇到任何問題。

喬.卡特說:「這個練習我到今天還在做。我覺得這可能是打造肱三頭肌最好的動作。」

卡特在做這個練習時沒有把頭放在長凳上。據他所知,由此增加的運動范圍,有助于獲得最大限度地拉伸肱三頭肌。除此之外,他保持踏實的抓地力,以獲得更好的收縮肱三頭肌。

做完兩組12次動作之後,喬.卡特和布萊恩·肖繼續做三頭肌下推。

3、肱三頭肌下推

布萊恩.肖問喬.卡特:為什麼要把這個作為肱三頭肌鍛煉的第三個練習時,喬.卡特說:「我認為很多人犯的錯誤是,他們傾向于做大重量的動作,以至于無法在我喜歡放鬆一點的地方開始他們的日常動作,我一直都這麼做。

我們已經說了我的職業生涯沒有傷病和關節疼痛,我認為你真的需要對肌肉進行啟動,這就是為什麼我們從繩子開始,因為它沒有讓肘部那麼緊張。「

喬.卡特補充說,肱三頭肌下推將是他一天中最重要的肱三頭肌鍛煉,兩人各做了一組12到15次的動作,除此之外,卡特還採用了一種交錯的姿勢,在向下推動杠杆的同時,將肘部向外打開一點。雖然這可能會被認為是一種錯誤的肱三頭肌下推方式,但這位48歲的男子辯稱,他用這種方式贏了奧林匹亞先生四次。所以,沒人能和他爭這個。

二、肱二頭肌訓練

1、站姿啞鈴彎舉

喬.卡特在開始肱二頭肌訓練的邏輯時說:「當你做第一組時,你會得到更多的泵感,因為你的肱三頭肌已經訓練過了。所以,我對在肱二頭肌之前,訓練肱三頭肌就有這種感覺。」

喬.卡特以較大的重量做了8次交替的手臂彎舉,然後,兩人繼續做了三組,每一組都逐漸增加一些重量。

2、牧師彎舉

喬.卡特完成了這個練習的第一組動作,使用了較短的動作范圍。他詳細闡述了他使用的技術,並說:「有些人認為你需要做全程,對嗎?事實上,這樣做可以緩解肱二頭肌的壓力,對嗎?因此,我做的動作范圍相當短。可能你覺得我的看起來不像是在收縮。但實際上,我感覺到了峰值收縮。」

喬.卡特和布萊恩·肖進行了兩組(每組12次)的訓練。結束訓練後,布萊恩·肖對喬.卡特的方法印象深刻,他說:「真有意思。我喜歡訓練中熱身的心態,然後,在肌肉中已經有了大量血液之後,你會做一些更大、更重的練習。」

3、雙二頭肌繩索彎舉

手臂在上半身運動中起著很大的功能和美學作用。這個訓練動作可以打造肱二頭肌的肌峰,也是健美擺造型的第一個姿勢,對擺造型很有説明。

傑·卡特勒在解釋這一運動時說:「實際上,我會在中間保持中立,所有的肱二頭肌都是這樣,像這樣的動作,是基本的彎舉動作。」

以上,就是4屆奧賽冠軍喬.卡特和4屆大力士冠軍布萊恩.肖訓練手臂的方式,你Get到了嗎?希望能對你有所幫助。

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