下面就為妹紙們介紹幾組鍛煉動作為引體向上預備動作的基礎，可以充分鍛煉到我們的背肌、手臂肌群以及核心肌群力量，日常生活里以下幾組動作，每周練習3天，經過一段時間你會發現自己或許可以輕松駕馭引體向上。

1、 肩胛上拉：

首先：將你的身體正立面對單杠，讓你的雙手手臂分別握緊住單杠，雙手呈握拳狀兩手臂打開的距離大于一個肩寬，腰背部保持挺直，雙腿自然下垂保持并攏雙腳腳尖自然繃直，吸氣，向下沉動向內收動你的肩胛骨，背肌發力，注意要使用背部肌肉的力量來帶動你的身體豎直向上提起，雙腿的姿勢在身體向上拉動的過程中保持不變，當你身體向上拉動至最高點處停留動作3秒鐘，呼氣，手臂發力有控制的慢慢向下落下你的身體即可，進行重復的上拉動作，每次4組，每組5次即可。

2、高位下拉：

如果不使用健身房下拉器的話，你可以在高處固定住一個彈力繩，首先將你的身體呈半蹲姿勢于地面上，屈曲左腿膝蓋，左腿小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行，右腿屈曲膝蓋著地，右腿小腿貼地，上體保持豎直向上延展，頭頸部保持豎直，然后用你的雙手去拉住彈力繩，吸氣，使用肩背部肌肉力量，注意不是手臂發力，雙手手肘向外向下屈曲，盡量將彈力帶拉近你的胸口位置，停留動作5 秒中，雙手手臂慢慢回直保持平伸狀態，再次吸氣進行重復的拉動彈力帶動作，以背肌力量來對抗彈力帶的阻力，進行高位下拉動作每次4組，每組10次即可。

3、彈力帶引體向上：

首先：在單杠的上方系住彈力帶的一段，另一段系在你的左腳腳底處，讓你的雙手手臂分別握緊住單杠，雙手呈握拳狀兩手臂打開的距離大于一個肩寬，腰背部保持挺直，雙腿自然下垂保持并攏雙腳腳尖自然繃直，吸氣，彎曲你的雙手手肘，背肌發力帶動你的身體向上提動，直至你的頭頸部位置高過單杠處，呼氣身體放松垂直下落，借助彈力帶的彈力帶動你的身體向上提動，同時你的身體保持完全豎直狀態，伴隨著呼氣的節奏進行重復的上拉下沉動作即可，每次做5組，每組10次即可。

4、仰臥劃船：

你可以在高處固定住兩個拉環，以你的雙手去握緊兩個拉環，保持住身體的平衡狀態，雙腿分開一個髖寬的距離，雙腳腳跟壓實地面，雙腳腳尖自然向上崩起，雙手手臂呈平直，從你的頭頸部至腰背部，臀部雙腳腳跟呈一條直線，吸氣背部肌群發力同時屈曲雙手手肘，身體向上挺直斜向上拉起，此時你的腰背部仍然保持平直，不可弓腰或者塌陷，呼氣，手臂回直身體慢慢回落至初始姿勢，進行重復的拉起身體動作即可，每次做5組，每組10次即可。

5、俯身劃船：

首先：雙手各手持一個啞鈴，身體向前傾斜脊背平直，雙手手臂自然垂落，雙腿膝蓋彎曲，雙腳分開一個髖寬的距離，核心肌群和臀肌發力內收，吸氣，背肌發力屈曲手肘向上提動手臂，將兩啞鈴上拉至胸口位置，感受背部后方的擠壓感，呼氣，手臂向下垂落感受背肌的松弛，進行重復動作，每次做5組，每組10次即可。