如果大家想通過一項訓練，既能不用到健身房，還能隨時隨地的進行訓練，那麼小編力挺壺鈴運動，很多的健身者通過實踐證明，壺鈴可以讓你打造翹臀的同時，把腿部練得更加緊致，讓你打消把腿部練粗的顧慮，同時還能提高核心肌群的力量，並且更好的幫助訓練者養成自律健身的好習慣。

一、了解壺鈴的相關知識

壺鈴起源于俄羅斯，整個器械直觀看起來像極了古代的石鎖，並且也是有著悠久歷史的故事，因為它的靈巧和便捷慢慢讓它成為了一種運動趨勢，從構造上來看壺鈴，它是由手柄和球體組成的，因為獨特的手柄設計給健身者訓練提供了更多的可能，這種可能的表現則是肌肉的爆發力、關節的靈活度和身體的穩定性上，讓肌肉耐力得到提升的同時，讓肌肉的力量變得越來越強。

二、壺鈴訓練的優勢表現在哪些方面

首先可以隨時隨地的進行高效減脂，因為現在人們的工作比較緊張，人們到健身房健身已經成為了一種奢侈，只能利用碎片時間活動一下筋骨，並且希望自己在最短的時間內，消耗最多的熱量，據研究表明，當訓練者進行20分鐘的壺鈴運動的時候，消耗的熱量則是400-500大卡，相當于慢跑1個小時的熱量，通過資料對比，大家選擇壺鈴燃脂瘦身訓練是明智之舉。

況且當我們進行壺鈴訓練的時候，會讓全身的肌肉參與其中，這樣就會出現有氧和無氧的相互結合，不僅讓心肺系統得到鍛煉，同時還能提高骨骼的骨密度，最主要的則是隨時隨地就能操練起來。

其次壺鈴訓練可以提高核心力量，降低下背部的酸痛感，我們接觸的壺鈴運動大多是復合性的訓練模式，這樣就給身體的穩定性帶來挑戰，其中起著主要穩定作用的核心肌群，會積極的收縮發力，讓身體變得穩定，降低訓練中的受傷幾率，故而提高了肌肉的力量，並且在壺鈴訓練中，會有一些動作需要下背部肌群參與協同發力，例如：豎脊肌、腹內斜肌等等，如果我們動作保持的正確，就會讓這些肌肉的損傷度降低。

三、如何用4個動作，來完成練臀不粗腿的訓練

動作一：高腳杯蹲

訓練者保持寬距站姿，腳尖和膝蓋所處的方向一致，挺直身體目視前方，雙臂屈肘握住壺鈴在胸部前方，收緊核心保持身體穩定。

運動時，臀部收縮發力向後坐，髖部屈曲膝蓋彎曲，直到大腿和地面平行。

最低點保持動作2秒，感受臀部最強烈的刺激感，然後挺直身體還原重復動作。

動作二：壺鈴側弓步蹲

訓練者保持2倍的肩寬站姿，挺胸抬頭目視前方，腳尖和膝蓋所處的方向一致，雙臂伸直雙手握緊壺鈴在雙腿的中間，收緊核心保持身體的穩定。

運動時，控制上肢的穩定，然後交替向身體兩側移重心，感受臀部的收縮發力。

當側弓步最遠距離的時候，停留2秒，然後有控制的伸直雙腿還原重復動作。

動作三：寬距深蹲

訓練者站距稍大于肩寬，身體保持挺直，腳尖和膝蓋向一個方向，雙臂伸直雙手合握壺鈴在大腿中間部位，眼睛看著前方。

運動時收緊核心肌群，然後臀部後坐，感受臀部肌肉的收縮發力，上肢控制穩定，最低點保持動作幾秒，然後緩慢的抬起身體，還原重復動作。

動作四：直腿硬拉

訓練者繼續保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手握住壺鈴在大腿中間，背部挺直保持身體挺直，運動時收緊核心保持身體穩定，在壺鈴向下降落或者上升的時候，雙腿不要完全鎖死，而是稍微有些彎曲，讓臀部的刺激感更強，如果你的核心力量較強，那麼在壺鈴運動的時候，注意雙腿要完全伸直，這樣對臀部和大腿後側肌群的刺激感更有效。

以上4個動作，建議每週進行2-3次的訓練，注意在訓練前的熱身運動不能少，掌握每個動作的訓練要領，並且在訓練過程中，感受臀部最強烈的收縮發力感，以此來提高臀部的訓練效果。