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利用碎片時間打造完美的翹臀,4個動作幫你減脂翹臀不粗腿
2022/03/14

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如果大家想通過一項訓練,既能不用到健身房,還能隨時隨地的進行訓練,那麼小編力挺壺鈴運動,很多的健身者通過實踐證明,壺鈴可以讓你打造翹臀的同時,把腿部練得更加緊致,讓你打消把腿部練粗的顧慮,同時還能提高核心肌群的力量,並且更好的幫助訓練者養成自律健身的好習慣。

一、了解壺鈴的相關知識

壺鈴起源于俄羅斯,整個器械直觀看起來像極了古代的石鎖,並且也是有著悠久歷史的故事,因為它的靈巧和便捷慢慢讓它成為了一種運動趨勢,從構造上來看壺鈴,它是由手柄和球體組成的,因為獨特的手柄設計給健身者訓練提供了更多的可能,這種可能的表現則是肌肉的爆發力、關節的靈活度和身體的穩定性上,讓肌肉耐力得到提升的同時,讓肌肉的力量變得越來越強。

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二、壺鈴訓練的優勢表現在哪些方面

首先可以隨時隨地的進行高效減脂,因為現在人們的工作比較緊張,人們到健身房健身已經成為了一種奢侈,只能利用碎片時間活動一下筋骨,並且希望自己在最短的時間內,消耗最多的熱量,據研究表明,當訓練者進行20分鐘的壺鈴運動的時候,消耗的熱量則是400-500大卡,相當于慢跑1個小時的熱量,通過資料對比,大家選擇壺鈴燃脂瘦身訓練是明智之舉。

況且當我們進行壺鈴訓練的時候,會讓全身的肌肉參與其中,這樣就會出現有氧和無氧的相互結合,不僅讓心肺系統得到鍛煉,同時還能提高骨骼的骨密度,最主要的則是隨時隨地就能操練起來。

其次壺鈴訓練可以提高核心力量,降低下背部的酸痛感,我們接觸的壺鈴運動大多是復合性的訓練模式,這樣就給身體的穩定性帶來挑戰,其中起著主要穩定作用的核心肌群,會積極的收縮發力,讓身體變得穩定,降低訓練中的受傷幾率,故而提高了肌肉的力量,並且在壺鈴訓練中,會有一些動作需要下背部肌群參與協同發力,例如:豎脊肌、腹內斜肌等等,如果我們動作保持的正確,就會讓這些肌肉的損傷度降低。

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三、如何用4個動作,來完成練臀不粗腿的訓練

動作一:高腳杯蹲

訓練者保持寬距站姿,腳尖和膝蓋所處的方向一致,挺直身體目視前方,雙臂屈肘握住壺鈴在胸部前方,收緊核心保持身體穩定。

運動時,臀部收縮發力向後坐,髖部屈曲膝蓋彎曲,直到大腿和地面平行。

最低點保持動作2秒,感受臀部最強烈的刺激感,然後挺直身體還原重復動作。

動作二:壺鈴側弓步蹲

訓練者保持2倍的肩寬站姿,挺胸抬頭目視前方,腳尖和膝蓋所處的方向一致,雙臂伸直雙手握緊壺鈴在雙腿的中間,收緊核心保持身體的穩定。

運動時,控制上肢的穩定,然後交替向身體兩側移重心,感受臀部的收縮發力。

當側弓步最遠距離的時候,停留2秒,然後有控制的伸直雙腿還原重復動作。

動作三:寬距深蹲

訓練者站距稍大于肩寬,身體保持挺直,腳尖和膝蓋向一個方向,雙臂伸直雙手合握壺鈴在大腿中間部位,眼睛看著前方。

運動時收緊核心肌群,然後臀部後坐,感受臀部肌肉的收縮發力,上肢控制穩定,最低點保持動作幾秒,然後緩慢的抬起身體,還原重復動作。

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動作四:直腿硬拉

訓練者繼續保持站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙手握住壺鈴在大腿中間,背部挺直保持身體挺直,運動時收緊核心保持身體穩定,在壺鈴向下降落或者上升的時候,雙腿不要完全鎖死,而是稍微有些彎曲,讓臀部的刺激感更強,如果你的核心力量較強,那麼在壺鈴運動的時候,注意雙腿要完全伸直,這樣對臀部和大腿後側肌群的刺激感更有效。

以上4個動作,建議每週進行2-3次的訓練,注意在訓練前的熱身運動不能少,掌握每個動作的訓練要領,並且在訓練過程中,感受臀部最強烈的收縮發力感,以此來提高臀部的訓練效果。

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