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腹肌是否要「特別對待」?3個重點你需要了解,讓你的腹肌更加有形
2022/03/09

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說到腹肌,健身的朋友對這個詞並不陌生。人天生就有腹肌,但大部分的人是看不到自己的腹肌,而看不到腹肌的原因就是我們的體脂過高,覆蓋了腹肌所以才看不到。一般人體體脂只要15%以下就可以看到腹肌,但也有很多人是看不到的。很多人在健身過程中並沒有針對腹肌來訓練,依然可以看到腹肌,所以就有一種觀點腹肌是不需要特別練的。

腹肌真的要特別練嗎?

對于這個問題,因人而異。有一些人不怎麼練腹肌但效果非常明顯,腹肌輪廓清晰,切割很仔細。但有人體脂即便是達到了10%也很難看到腹肌,可能原因就是腹部脂肪過高,也有可能是腹肌塊小,看得不是很清楚。如果你是這樣的體脂是非常有必針對腹肌來訓練的。

如果想要自己的腹肌更加好看,就要單獨分開來訓練,這樣它的飽滿度和分離度才會更加的好看。

為什麼我的腹肌是4塊,別的腹肌是6塊?

網上有很多的網友就會問到為什麼我的腹肌是4塊,別的腹肌是6塊?因為腹肌塊數的多少是天生的,有人天生就是4塊,像施瓦辛格一樣,有的腹肌是6塊,像拉紮爾一樣。腹肌塊數多少不能決定你的好與不好。所以大家不要糾結我腹肌塊為什麼比別人少或比別人多的問題。

說說,夏天練腹肌必備的三個重點!

第一:控制飲食我們知道人一旦發胖就會出現體脂過高,而體脂過高會包圍我們的腹肌,腹肌體脂過高看不到腹肌,而最好控制體脂最低的方法就是飲食的控制。通常我們不要吃過高體脂的肉類,比如:肥肉,甜點,啤酒等等。

第二:訓練我們在訓練腹肌時其實和訓練別的肌肉塊是一樣的,一定要漸進式負重訓練。這裡包括我們的訓練量,感受度和強度等等,你要會運用到其它訓練上的效果就要把它運用到腹肌上來,這樣你的腹肌才會更加的明顯,越練越大,越練越飽滿,線條對會更加的好看。

第三:避免腹肌脂肪堆積避免過高的胰島素支阻抗,避免我們的壓力過高造成你的皮質醇分泌太多或者避免睡眠沒有照顧好讓你的生長激素沒有分泌的完全,喝太多的這些都會造成你的腹肌脂肪堆積,所以我們在日常生活中這些都應該避免。

以上三點就是我們在訓練腹肌時應該重點要關注的對象,下面我說說個人對訓練這一塊的分享希望能對初學者有一定的幫助。

我們知道腹肌是整大一塊,有時我們沒有辦法來分清哪一塊是上腹肌?哪一塊是下腹肌?我們可以在訓練時調整動作角度,大致來訓練我們的腹肌,通常我們在訓練腹肌時分上腹肌、下腹肌、內外斜肌等等。

以我個人為例,我第一天會訓練腹內外斜肌一個感受度。第二天我會練腹肌的一個感受度,第三天我們整體練一下腹部的厚度。

推薦三個動作來練習腹肌!

第一:平板支撐主要鍛煉目標:核心肌群動作要領:俯身,雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直;保持身體穩定,使身體從頭到腳呈一條直線,全身繃緊,保持動作保持自由呼吸;對于初學者如果感覺困難,可以從跪姿動作開始練起。

這個動作主要練習我們的核心肌肉群,練習時不需要練幾分鐘以上,在2分鐘左右就可以。

第二:側支撐大字伸展主要鍛煉目標:腹外斜肌

動作要領:側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,雙腿併攏伸直,下側腿著地保持穩定,臀部向上抬起的同時,上側手臂與腿部同時向上打開;頂點稍停後慢慢反方向還原,至動作起始狀態。

第三:仰臥舉腿主要鍛煉目標:腹直肌下側

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動作要領:仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直位于身體兩側,雙腿屈膝併攏,雙腳腳跟點地保持上半身穩定,腹部發力帶動雙腿向上伸直並抬起,並將臀部向上帶離地面頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,還原至雙腳腳跟微微觸地即可,不要落實于地面。

利用正確的方法去訓練,在夏天來臨時,成為最靚的仔。

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