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為什麼說手臂孤立訓練沒有必要呢?
2021/10/23

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對于很多健身新手而言,他們都非常喜歡練手臂,他們覺得粗壯的手臂更有陽剛之氣,更有力量,也更有男人味,特別是夏天到了,很多男人喜歡光著膀子,裸露的粗手臂會帶來很高的回頭率,還能夠滿足虛榮心,所以,很多人只要有時間,就會加練手臂,就像女人喜歡練臀一樣,蜜桃臀讓女性的身材更加凹凸有致,難怪有人說:「 男人在意自己看得到的部位,女人在意別人看得到的部位」。

很多健身新手都以為一個部位要練得越多越好,肌肉才能長得越大,只要手臂練得足夠多,就一定能練得更粗,特別是在鍛煉手臂能夠帶來滿滿的泵感,手臂充血後的感覺讓人覺得好像手臂真的又變粗了不少,所以,他們花在手臂上的時間就更多了。

但是,有多少人知道,其實手臂孤立訓練是沒有必要的呢?

一、手臂孤立訓練沒有必要

一些美國的運動科學家發現: 肱二頭肌和肱三頭肌在進行複合動作(多關節運動)時可以發展得非常好,你甚至可以通過簡單地放棄肱三頭肌和肱二頭肌的練習來節省時間,因為增加手臂孤立動作並沒有帶來額外的手臂力量和肌肉增長。

研究人員把29名男學生分成兩組,兩組受試者每週在健身房裡鍛煉上半身兩次。

一組只做複合動作的練習,如:臥推,上斜臥推,引體向上等,另一組以相同的方式和重複次數做了樣的練習,除此之外,還額外增加了以肱二頭肌彎舉的形式多做了一次手臂訓練。

研究結果: 這樣訓練了10周之後,所有運動員的手臂肌肉量和力量都沒有差異,手臂孤立訓練小組雖然多做了一些訓練,但沒有發現明顯差異

也就是說,這項研究表明,在10周內完成多關節運動再多做一次手臂訓練是沒有好處的。因此,健身訓練者可以通過省略肱二頭肌和肱三頭肌的練習而節省時間,同時也可以鍛煉肌肉和力量。

有人分析了其中的原理:就是你在單位時間內建立了零點幾公斤的肌肉,那麼它會分佈在全身,而並非在一處。

因此,在全身分佈的零點幾公斤的肌肉不會導致手臂的 明顯視覺變化,所以, 孤立手臂訓練的性價比是很低的。換句話說, 單獨手臂訓練的一組人有一些增益但沒有明顯增益。

二、新手應多練複合動作

現在你明白了吧?為什麼有經驗的健身者都會建議新手少花時間練手臂,特別是處于「新手福利期」的人來說,與其花時間在訓練手臂上,不如多做一些基礎動作:臥推,深蹲,硬拉,高位下拉,引體向上這些複合性動作,這樣你的進步會更快,訓練效率更高。

很多健身新手的目標都是想在盡可能短的時間改變體型,把手臂練得更粗就是他們常見的一種目標,就像我以前就是為了練手臂,花了特別多的時間去練習,但手臂增長並不明顯。

我發現我的真正臂圍增長明顯是在我的臥推力量提升以後,手臂反而變粗了,因為練習窄握臥推自然會練習到肱三頭肌,要舉起更大的重量,自然會迫使你的手臂肌肉增長才能達到目標。

對于新手來說,一二個月的健身訓練,很難有大的體型變化,但是往往體能會提升更快。你要明白,當你的力量和耐力增長了以後,你的肌肉增長只是時間問題。就像女性喜歡練臀腿,當你把臀部練好了以後,往往腿也會跟著增長,因為臀部不是完全孤立的肌肉,練臀的時候,腿部肌肉也會有一些代償。

哪怕是自重訓練,當你練習引體向上,俯臥撐一些上肢力量的時候,都會練到手臂肌肉,所以,你根本不必單獨花時間來練手臂,只需要練好

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臥推,反手引體向上,鑽石俯臥撐等複合動作,就能很好的鍛煉手臂了,一舉多得,效率也很高。

還有需要說明的是:對于普通健身愛好者,訓練強度和效果肯定是比不上專業健美運動員的,與其花更多的時間孤立訓練手臂,都不如多做幾組複合動作來得划算,才得練得透一些。

鑽石俯臥撐

專業運動員會訓練手臂可能會單獨安排一天,那是因為他們能保證訓練強度和效果,普通健身愛好者還是大肌群後附帶小肌群訓練,實在要進行孤立手臂訓練推薦:牧師彎舉,集中彎舉和錘式彎舉。

永遠記住:普通健身愛好者的身體承受訓練壓力並從中積極成長的能力有限。因此,你應該將自己的訓練量投入到可以獲得最大收益的地方,以達到自己想要完成的目標。最簡單的,當你的臥推重量提升了,你的手臂想不變得更粗都很難。

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