對于很多健身新手而言，他們都非常喜歡練手臂，他們覺得粗壯的手臂更有陽剛之氣，更有力量，也更有男人味，特別是夏天到了，很多男人喜歡光著膀子，裸露的粗手臂會帶來很高的回頭率，還能夠滿足虛榮心，所以，很多人只要有時間，就會加練手臂，就像女人喜歡練臀一樣，蜜桃臀讓女性的身材更加凹凸有致，難怪有人說：「 男人在意自己看得到的部位，女人在意別人看得到的部位」。

很多健身新手都以為一個部位要練得越多越好，肌肉才能長得越大，只要手臂練得足夠多，就一定能練得更粗，特別是在鍛煉手臂能夠帶來滿滿的泵感，手臂充血後的感覺讓人覺得好像手臂真的又變粗了不少，所以，他們花在手臂上的時間就更多了。

但是，有多少人知道，其實手臂孤立訓練是沒有必要的呢？

一、手臂孤立訓練沒有必要

一些美國的運動科學家發現： 肱二頭肌和肱三頭肌在進行複合動作（多關節運動）時可以發展得非常好，你甚至可以通過簡單地放棄肱三頭肌和肱二頭肌的練習來節省時間，因為增加手臂孤立動作並沒有帶來額外的手臂力量和肌肉增長。

研究人員把29名男學生分成兩組，兩組受試者每週在健身房裡鍛煉上半身兩次。

一組只做複合動作的練習，如：臥推，上斜臥推，引體向上等，另一組以相同的方式和重複次數做了樣的練習，除此之外，還額外增加了以肱二頭肌彎舉的形式多做了一次手臂訓練。

研究結果： 這樣訓練了10周之後，所有運動員的手臂肌肉量和力量都沒有差異，手臂孤立訓練小組雖然多做了一些訓練，但沒有發現明顯差異。

也就是說，這項研究表明，在10周內完成多關節運動再多做一次手臂訓練是沒有好處的。因此，健身訓練者可以通過省略肱二頭肌和肱三頭肌的練習而節省時間，同時也可以鍛煉肌肉和力量。

有人分析了其中的原理：就是你在單位時間內建立了零點幾公斤的肌肉，那麼它會分佈在全身，而並非在一處。

二、新手應多練複合動作

現在你明白了吧？為什麼有經驗的健身者都會建議新手少花時間練手臂，特別是處于「新手福利期」的人來說，與其花時間在訓練手臂上，不如多做一些基礎動作：臥推，深蹲，硬拉，高位下拉，引體向上這些複合性動作，這樣你的進步會更快，訓練效率更高。

很多健身新手的目標都是想在盡可能短的時間改變體型，把手臂練得更粗就是他們常見的一種目標，就像我以前就是為了練手臂，花了特別多的時間去練習，但手臂增長並不明顯。

我發現我的真正臂圍增長明顯是在我的臥推力量提升以後，手臂反而變粗了，因為練習窄握臥推自然會練習到肱三頭肌，要舉起更大的重量，自然會迫使你的手臂肌肉增長才能達到目標。

對于新手來說，一二個月的健身訓練，很難有大的體型變化，但是往往體能會提升更快。你要明白，當你的力量和耐力增長了以後，你的肌肉增長只是時間問題。就像女性喜歡練臀腿，當你把臀部練好了以後，往往腿也會跟著增長，因為臀部不是完全孤立的肌肉，練臀的時候，腿部肌肉也會有一些代償。

哪怕是自重訓練，當你練習引體向上，俯臥撐一些上肢力量的時候，都會練到手臂肌肉，所以，你根本不必單獨花時間來練手臂，只需要練好

還有需要說明的是：對于普通健身愛好者，訓練強度和效果肯定是比不上專業健美運動員的，與其花更多的時間孤立訓練手臂，都不如多做幾組複合動作來得划算，才得練得透一些。

鑽石俯臥撐

專業運動員會訓練手臂可能會單獨安排一天，那是因為他們能保證訓練強度和效果，普通健身愛好者還是大肌群後附帶小肌群訓練，實在要進行孤立手臂訓練推薦：牧師彎舉，集中彎舉和錘式彎舉。

永遠記住：普通健身愛好者的身體承受訓練壓力並從中積極成長的能力有限。因此，你應該將自己的訓練量投入到可以獲得最大收益的地方，以達到自己想要完成的目標。最簡單的，當你的臥推重量提升了，你的手臂想不變得更粗都很難。