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被越來越多的人們重新拾起的「非典型」深蹲:澤奇深蹲
2022/02/02

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小重量就有大效用

3. 利于力量增長

與傳統深蹲不同,澤奇深蹲讓你失去了一部分背部肌群的代償(尤其是起身階段),你不得不依靠更強的臀腿力量才能完成動作,這也是為何澤奇深蹲會比傳統深蹲輕很多, 例如一個頸後深蹲200kg的人,第一次澤奇負重甚至不足100KG。

而在實際執行中,澤奇深蹲的負重增加也相當緩慢,你會發現一絲絲的加重(哪怕2.5kg),腿部都會有明顯的壓力,因此很多人說, 澤奇深蹲是最純粹的腿部力量衡量尺

4. 更好的胸腔擴展

由于需要曲肘承載負重,如果你不能很好地將胸打開,背部挺直,你就無法流暢的呼吸,沒有優質的呼吸節奏也就無法完成動作。因此澤奇深蹲是一種迫使你養成胸腔擴展,背部挺直習慣的好動作,這樣不僅有利于你完成深蹲,對于硬拉、臥推都會有可觀的收益。



澤奇深蹲的缺點

1. 一開始有點痛

初學者在使用澤奇深蹲時,手臂曲肘夾著杠鈴會覺得很痛。不習慣的朋友可以穿上 長袖遮蓋肘關節、佩戴護肘或者泡沫軸。但話又說回來,第一次頸後深蹲斜方不疼嗎?第一次頸前前束和鎖骨不痛嗎?並不是所有的訓練動作都會讓你感到舒適。

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防止手肘疼痛的方式

2. 需要極高的注意力集中

相對于傳統深蹲,澤奇深蹲需要處理的運動資訊非常多,你不僅需要完成垂直方向的蹲起,手臂還需要處理兩側負重的平衡問題,核心需要更好地保持前後平衡。呼吸上也不是純粹的節奏問題,胸部的擴展全程影響著呼吸流暢水準。

3. 更難增加重量

對于以負重大小來做衡量訓練強弱度的健身人群,通常很容易被澤奇深蹲勸退,你可能要減去傳統深蹲一半的負重才能完成幾次澤奇,在精神上會讓這部分人感到沮喪,另一方面,澤奇深蹲的加重過程也很緩慢,微小的負重增加都會讓腿部難上加難。


如何完成一次澤奇深蹲起杠

澤奇深蹲根據起杠方式分為: 地面起杠和架上起杠。在現代健身房裡幾乎很難看到地面起杠這門技術,大部分會選擇更安全更簡單的架上起杠。

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1. 經典澤奇深蹲:地面起杠

雙腳站距與肩同寬,雙手反手握住杠鈴,硬拉拉起將杠鈴貼近胯骨處,深蹲深蹲深蹲過程中將杠鈴平穩放置髖關節處,同時將手臂從杠鈴下方穿過當杠鈴位于肘關節處,曲肘夾緊杠鈴,掌心朝裡或握住
  • 同時迅速起身,完成起杠

    架上起杠

    2. 現代澤奇深蹲:架上起杠

    將杠鈴放置于深蹲架上,高度略低于手肘水準位置將手肘從杠鈴下方穿過,曲肘夾緊杠鈴,掌心朝裡腿部發力將杠鈴抬起,完成起杠

    澤奇深蹲的變式

    澤奇硬拉

    澤奇硬拉是將澤奇深蹲中下降幅度進一步提升,直至接觸地面的高難度動作,它對于臀大肌、膕繩肌及背部肌群的要求更高,同時刺激也會更明顯,因為曲肘夾住杠鈴的原因,失去了手臂的長度優勢, 為了減少脊椎壓力,一般都會在地面墊上踏板或杠片減少行程。

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    澤奇行走

    對于想要訓練農夫行走來提升靜態力量的人來說,澤奇行走讓一些握力不足的人群也能負重前行,將負重更加貼近軀幹減少了傳統農夫走兩側負重的不穩定性,讓負重更好的透過核心傳導至腿部,在使用澤奇行走時, 如果長杠會出現搖晃,可以選擇牛角包、圓柱包進行行走


    結尾

    個人非常喜歡在練腿日收尾使用寬站距的澤奇深蹲,由于本身澤奇深蹲不需要過重的重量就可以充分刺激到臀腿肌群,因此在收尾階段選擇輕重量進行寬距深蹲可以幾乎覆蓋當日所有參與訓練的肌群,當然為了安全起見,請在深蹲架上完成收尾澤奇深蹲,防止力竭時無保護措施而受傷。

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