你的腿部真的強而有力嗎?有些朋友可以杠鈴深蹲200kg,但卻在單腿下蹲的訓練中極為吃力甚至還搖搖晃晃...
深蹲中身體後鏈中的背部及臀部分擔了很大一部分的負重,真正需要下肢參與做功的負荷遠沒有你實際重量那麼大,如何提升下肢的平衡穩定,同時提高下肢力量的募集能力?今天就和大家推薦一個優質的下肢訓練動作——保加利亞分腿蹲!(以下簡稱分腿蹲)
首先我們來看一下分腿蹲這個動作長什麼樣子。大致看上去有點像箭步蹲,但區別在于後側腿被放置在一個具有一定高度的靜物上,這個靜物可以是健身房中平板椅、也可以是生活中的樓梯。
除了基礎的自重分腿蹲,你可以通過手持啞鈴、肩扛負重、雙手環抱負重等方式來增加這個動作的難度。現在,我們就來看看如何才能完成一次分腿蹲動作:
選擇一個與膝蓋高度接近的平板椅,身體背對它一條腿曲膝,將腳背放置平板椅上,另一條腿支撐體重支撐腿向前移動,直至後側推曲膝角度變大至90-120°左右支撐腿曲膝,緩慢下蹲,直至支撐腿大腿與地面平行迅速抬升蹲起,回到起始位置,反復以上動作下蹲過程中軀幹保持中立,目視前方在體重分配上,大約60%的體重施加在前腿,約40%分配在你的後腿注意事項
如果你很少做箭步蹲、分腿蹲等單側訓練,你會發現保持身體平衡是件很困難的事。比較好的解決方法就是在身體前方有一個固定點,或者是面對著一面牆,當你即將失衡的時候,手臂可以扶住固定點,幫助身體恢復平衡位置
有些朋友會認為分腿蹲就是單側版本的深蹲,其實並不準確。由于分腿蹲中軀幹保持中立,深蹲所產生的背部壓力在分腿蹲中被降至最低,它所需要的肌肉參與也就有所不同了。
股四頭肌:分腿蹲的核心在支撐腿的腿屈伸工作,因此股四頭的刺激是最優先的
膕繩肌:分腿蹲的一部分重量被分配至後側腿上,因此前腿屈伸時,對于後側腿膕繩肌產生一個腿彎舉的作用。
臀大肌:分腿蹲的平衡性很大程度需要臀大肌的控制,在蹲腿過程中臀大肌也參與收縮與伸展。
文章未完,點擊下一頁繼續