你的腿部真的強而有力嗎？有些朋友可以杠鈴深蹲200kg,但卻在單腿下蹲的訓練中極為吃力甚至還搖搖晃晃...
深蹲中身體後鏈中的背部及臀部分擔了很大一部分的負重，真正需要下肢參與做功的負荷遠沒有你實際重量那麼大，如何提升下肢的平衡穩定，同時提高下肢力量的募集能力？今天就和大家推薦一個優質的下肢訓練動作——保加利亞分腿蹲！（以下簡稱分腿蹲）
首先我們來看一下分腿蹲這個動作長什麼樣子。大致看上去有點像箭步蹲，但區別在于後側腿被放置在一個具有一定高度的靜物上，這個靜物可以是健身房中平板椅、也可以是生活中的樓梯。
除了基礎的自重分腿蹲，你可以通過手持啞鈴、肩扛負重、雙手環抱負重等方式來增加這個動作的難度。現在，我們就來看看如何才能完成一次分腿蹲動作：
注意事項
如果你很少做箭步蹲、分腿蹲等單側訓練，你會發現保持身體平衡是件很困難的事。比較好的解決方法就是在身體前方有一個固定點，或者是面對著一面牆，當你即將失衡的時候，手臂可以扶住固定點，幫助身體恢復平衡位置
有些朋友會認為分腿蹲就是單側版本的深蹲，其實並不準確。由于分腿蹲中軀幹保持中立，深蹲所產生的背部壓力在分腿蹲中被降至最低，它所需要的肌肉參與也就有所不同了。
股四頭肌：分腿蹲的核心在支撐腿的腿屈伸工作，因此股四頭的刺激是最優先的
膕繩肌：分腿蹲的一部分重量被分配至後側腿上，因此前腿屈伸時，對于後側腿膕繩肌產生一個腿彎舉的作用。
臀大肌：分腿蹲的平衡性很大程度需要臀大肌的控制，在蹲腿過程中臀大肌也參與收縮與伸展。
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