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胸部與肱三頭肌絕對不能錯過的一個訓練動作:雙杠臂屈伸
2023/05/26

提起既可以訓練胸部的動作也可以訓練到肱三頭肌的動作,你第一個會想到哪一個動作?大多數人可能會想到臥推,但殊不知還有一個動作那就是雙杠臂屈伸。

這個動作可以已經被你遺忘在角落,自始至終沒出現在你的訓練計劃中,但不得不承認的是雙杠臂屈伸也對胸肌和肱三頭肌肉有著不可替代的意義。

今天就和大家分享一下有關雙杠臂屈伸的訓練技巧,又該用它如何側重胸肌訓練?又該如何側重三頭肌的訓練?

一.首先我們先來看下雙杠臂屈伸動用的關節功能

要了解一個動作當然要先從動作所觸及的目標肌肉和關節功能開始。

很顯然雙杠臂屈伸主要用到的關節有肩關節,肘關節和腕關節,腕關節主要成一個支撐的作用,主要動用的關節功能有: 肩內收,肩屈曲,以及 肘屈伸。

1.肩內收

肩內收功能,指的是手臂向身體中心靠攏,類似一個夾胸的動作,很顯然它會動用到我們的胸大肌。

2.肩屈曲

手臂上抬的一個過程,它會動用到我們的胸大肌和三角肌前束。

3.肘屈伸

也就是我們常說的一個屈肘和伸肘的一個過程,會練到我們的肱三頭肌。

雙杠臂屈伸這個動作主要是通過肩內收,肩曲和肘屈伸這三個功能來練到主要的三個肌群分別是: 胸肌,三角肌前束和肱三頭肌。

二.如何側重不同的目標肌群?

1.胸肌

如果你的目標是用雙杠臂屈伸來訓練胸肌, 那應該讓身體微微的前傾,讓身體的重心靠前,下降的時候手肘的位置在身體的正上方,然后重點感受胸肌下沿的收縮,如下圖:

2.肱三頭肌

如果你的目標是重點訓練肱三頭肌,那你身體就不要前傾了, 盡量去保持身體的直立,肘部盡量向身體靠攏,下降的時候肘關節位于手的偏后側,充分利用肘關節屈伸,如下圖:

當然雙杠臂屈伸也可以練到你的三角肌前束,但這個不作為重點,因為比起臂屈伸來訓練三角肌前束有更多更好替代動作,比如:肩推。

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