提起既可以訓練胸部的動作也可以訓練到肱三頭肌的動作，你第一個會想到哪一個動作？大多數人可能會想到臥推，但殊不知還有一個動作那就是雙杠臂屈伸。

這個動作可以已經被你遺忘在角落，自始至終沒出現在你的訓練計劃中，但不得不承認的是雙杠臂屈伸也對胸肌和肱三頭肌肉有著不可替代的意義。

今天就和大家分享一下有關雙杠臂屈伸的訓練技巧，又該用它如何側重胸肌訓練？又該如何側重三頭肌的訓練？

一.首先我們先來看下雙杠臂屈伸動用的關節功能

要了解一個動作當然要先從動作所觸及的目標肌肉和關節功能開始。

很顯然雙杠臂屈伸主要用到的關節有肩關節，肘關節和腕關節，腕關節主要成一個支撐的作用，主要動用的關節功能有： 肩內收，肩屈曲，以及 肘屈伸。

1.肩內收

肩內收功能，指的是手臂向身體中心靠攏，類似一個夾胸的動作，很顯然它會動用到我們的胸大肌。

2.肩屈曲

手臂上抬的一個過程，它會動用到我們的胸大肌和三角肌前束。

3.肘屈伸

也就是我們常說的一個屈肘和伸肘的一個過程，會練到我們的肱三頭肌。

雙杠臂屈伸這個動作主要是通過肩內收，肩曲和肘屈伸這三個功能來練到主要的三個肌群分別是： 胸肌，三角肌前束和肱三頭肌。

二.如何側重不同的目標肌群？

1.胸肌

如果你的目標是用雙杠臂屈伸來訓練胸肌， 那應該讓身體微微的前傾，讓身體的重心靠前，下降的時候手肘的位置在身體的正上方，然后重點感受胸肌下沿的收縮，如下圖：

2.肱三頭肌

如果你的目標是重點訓練肱三頭肌，那你身體就不要前傾了， 盡量去保持身體的直立，肘部盡量向身體靠攏，下降的時候肘關節位于手的偏后側，充分利用肘關節屈伸，如下圖：

當然雙杠臂屈伸也可以練到你的三角肌前束，但這個不作為重點，因為比起臂屈伸來訓練三角肌前束有更多更好替代動作，比如：肩推。

三.雙杠曲臂伸常見的訓練錯誤

錯誤一：肘關節過度超伸

首先第一個就是肘關節的過度超伸，其實雙杠臂屈伸你可以適當的去伸直肘關節來達到更好的目標肌肉刺激，但不建議你過度超伸，尤其是新手朋友，肘關節超伸，容易帶來肘部關節囊的損傷。

在動作頂底的位置，盡量不要把手臂完全伸直，保持一定曲度中立位是比較好的選擇。

錯誤二：過度下深，造成肩關節損傷

也是一個關于動作幅度的問題，很多人喜歡在進行臂屈伸的時候，下深幅度很大，那在撐起的過程中，你肩關節就會有不必要的壓力，尤其是肩關節本身沒有太好靈活性的朋友，硬下，硬起的話，很容易造成肩關節損傷。

一般來說，下深的幅度，你的大臂與地面平行的位置就可以，可以參考下圖：

錯誤三：肘關節外展嚴重

這個也是雙杠臂屈伸常見的錯誤之一，常見于新手，新手朋友在進行動作的時候，往往因為力量不足，就會不自覺的讓肘關節向外打開，就像俯臥撐做的不好的人，向外打開肘關節一樣。

盡量不要這樣去做，這樣即針對不到肱三頭肌也針對不到胸肌，更多的壓力會在你肩膀上。

錯誤四：腕關節未保持中立

很多朋友可能做臂屈伸動作的時候，腕關節可能撐著比較痛，這是因為你的 手腕太往后卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關節受到壓迫，導致疼痛甚至受傷。

建議是： 保持手腕中立位，正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。

另外也有可能是你腕關節不穩定的問題，握桿的時候握不緊手腕松動搖晃，這可能導致你手腕壓力過大， 造成疼痛。

建議你訓練前進行相應的關節活動，腕關節，肩關節等，另外去增強你的握力，有條件的話可以買一副護腕帶上來保護你的手腕。

錯誤五：過度利用慣性

就像下圖一樣，建議進行動作的時候，固定好下肢，不論是伸直腿還是屈腿，不要搖晃它們，盡量去減少利用慣性。

錯誤六：不注意肩胛骨的下沉

這個就像臥推的過程中肩胛骨收緊下沉一樣，如果你做不好這個的話，那你這個肌肉刺激肯定是會變差的，可以參考下圖：肩胛骨下沉時的狀態。

四.雙杠臂屈伸的訓練建議

負重

如果你本身進行這個動作無壓力的話，自重可以輕松進行20次以上的訓練 ，那我建議你可以嘗試一下 負重練習，雙杠臂屈伸不僅對 下胸的刺激很好，而且負重過后對上胸的刺激也很強，有興趣的朋友可以試一試。

可以采用下圖負重方式，當然也可以采用腰帶重量掛鉤的方式。

五.雙杠臂屈伸的變式動作

如下圖，你一定見過，如果你一開始做不了雙杠臂屈伸那采用下圖方式先訓練也是不錯的選擇， 當然有些健身房可能會有輔助臂屈伸器械，利用它訓練也是不錯的選擇。

等你有了一定的肌肉力量，再去進行標準的雙杠臂屈伸就可以游刃有余了。

以上就是關于雙杠臂屈伸的訓練講解，希望可以幫助到你！