我們常常會聽到一句話：歲月催人老。

無論你過去有多麼年輕帥氣，都抵擋不住時間的打磨，人總是會變老的。

今天要介紹的這位阿貝，他來自伊朗，名叫霍澤姆，他今年已經62歲了。

雖然已經年過六旬，但是肌肉量卻沒有減少，6塊腹肌、球形肩，還有強壯的手臂。

早年他也是一名職業健美運動員，即便在退役後，仍然還在堅持訓練。

他平時可以完成170KG的上斜臥推。

到了平板啞鈴臥推，使用的啞鈴重量居然達到了單邊60KG！

不得不說：阿貝就是厲害，這要是在我們這裡，絕對也是健身房一哥的級別。

阿貝因為一臉的白鬍子，加上這一身強壯的肌肉，辨識度非常高，現在也有不少人慕名前來向她拜師學習健身。

當然阿貝最搶眼的還是手臂肌肉，目測臂圍也有50CM了。

他在側向站立展示身材時，上臂與肩部肌肉完美銜接。

那麼男人應該如何讓肩部和手臂肌肉更加協調呢？

1. 強化訓練肩部中束和前束

想要讓肩部變得更飽滿，就需要重點強化肩部中束和前束。

針對肩部前束，需要重點訓練坐姿啞鈴推舉。

前期做固定組即可，比如使用20KG的啞鈴，做5組*12次。

到了後期需要做遞增組訓練，比如從15KG，再到17.5KG、20KG、22.5KG，都是3組，次數從12次，到10次、8次、6次。

練完之後，跟著去做啞鈴前平舉，連續做雙手和交替動作。

比如用10KG的啞鈴，雙手地做8次，跟著做交替的12次，這樣兩個動作結合為1組，需要做4組。

針對肩部中束，需要重點訓練站姿啞鈴側平舉。

前期做固定組即可，比如使用5KG的啞鈴，做4組*12次。

到了後期需要做遞增組訓練，比如從5KG，再到7.5KG，最後10KG。組數從5組，再到4、3組，次數從12次，再到10次、8次。

練完之後，跟著去做單邊繩索側平舉，只需要用5KG的重量即可。

不間斷連續操作，左右各4組*15次。

2. 上臂肌肉需要重點強化肱二頭肌

上臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成，通常在訓練臥推動作時，可以附帶練到肱三頭肌。

之後你只需要用啞鈴或者繩索做幾組臂屈伸動作，即可產生泵感效果。

真正需要重點訓練的還是肱二頭肌，主要動作就是杠鈴彎舉。

同樣採用遞增組模式，先做寬距的杠鈴彎舉，從15KG，到20KG、25KG，都是4組，次數從15次，再到12次，9次。

之後再去做牧師凳窄握彎舉，選擇固定組即可，比如25KG的杠鈴，6組*12次。

最後是啞鈴錘式彎舉，直接將雙手和單手動作結合。

比如使用10KG的啞鈴，雙手的做8次，單手的做12次，這樣連續做完為1組，需要做4組。

一些建議：

平時在訓練時，最好將肩部單獨訓練，啞鈴推舉可以使用較大的重量，而啞鈴側平舉最好還是使用輕重量，動作一定要儘量標準，不要來回晃動。

而上臂肌肉不需要單獨訓練，直接將肱三頭肌和胸肌一同訓練，肱二頭肌和腹肌一同訓練。

這樣你才能練到位，如果將肱二頭肌和背部在一同訓練，時間上就不夠。

當然具體的操作，還需要根據實際情況來選擇。