本文閱讀約10mins
毫無疑問，膝蓋疼痛是練腿人士最不希望看到的事情，膝蓋是銜接小腿與大腿的核心關節，一旦在曲膝時出現些許疼痛，你的大部分練腿訓練內容都會受到影響。如果你認為運動後的膝蓋損傷是新手問題，那就錯了。
身邊的健身好友都是在虐腿很長一段時間後才贏來了擼鐵生涯的第一次膝蓋疼痛，我也不例外，正常走路不會痛，但在曲膝時會有針刺般的感覺，對于日常的腿部訓練影響很大，在前往醫院確認無撕裂傷及關節內骨折問題後，只能拿著止疼藥悻悻回家..
回到家中，除了吃點止疼藥，接下去該如何讓膝蓋逐漸恢復？這就是今天要和大家分享的話題。
文章概要
相信曲膝疼痛是很多經常練腿的健身朋友都會遇到的問題，有些疼痛持續幾天至一周就消失了，而有些情況就會像我一樣持續幾個月都很難徹底恢復，如何解決這個惱人的情況，首先需要明白，導致膝蓋疼痛的原因也有很多鐘：
前十字韌帶損傷 關節炎 半月板問題（撕裂） 髕腱炎 肌肉不平衡
想要找到自己真正的疼痛根源，就要了解一下膝蓋的解剖學結構
1. 膝關節
膝蓋是人體最大的關節之一，由股骨、脛骨和膝蓋骨組成。肌腱將骨骼與腿部肌肉相連，肌肉帶動膝關節， 而韌帶負責連接骨骼，幫助穩定膝蓋。
2. 前十字韌帶ACL
ACL是幫助穩定膝關節的主要韌帶，與股骨及脛骨銜接， 常見的ACL損傷常出現在高強度的動態運動中例如籃球、美式足球、足球等。
3. 半月板
半月板有2塊堅韌且富有彈性的軟骨組成，充當股骨與脛骨之間的減震器，有助于穩定膝關節， 半月板的損傷經常發生在膝蓋旋轉，出現問題後膝蓋會出現伸展困難。
4. 髕骨
髕骨就是我普遍意義上的「膝蓋」，是位于股骨與脛骨之間的獨立骨，充當整個膝關節的一層堅硬的保護層， 它的功能可以幫助大腿肌肉完成蹲、跑、踢等動作。
當連接髕骨與脛骨的膝蓋受傷時，就會發生髕腱炎，這種炎症最常出現在喜歡深蹲、跳躍的人群之中。最直接的判斷方法就是用力按壓髕骨下方柔軟處，如有刺痛感就有可能是髕腱炎，同時曲膝也會有明顯的疼痛及阻力感。
5. 關節炎
即整個膝關節的炎症，你會感覺到膝關節的僵硬、腫脹和疼痛。一般分為關節軟骨磨損(骨關節炎)、自身免疫性疾病（類風濕性關節炎）或過往的膝蓋損傷（創傷後關節炎）。
一般出現關節炎會讓患者基本活動受限的，最優先需要的並不是關節康復，可以醫院問診。
就像開篇提到的，出現膝蓋不適第一時間肯定前往醫院排除撕裂、骨折等症狀以防止不可逆的情況發生（如退行性膝關節損傷）。在遵醫囑後進行下一步的康復訓練。
大部分腿部力量訓練後的膝蓋不適多出現于髕骨韌帶，也就是上文提到的髕腱炎。 以下就是本人親自嘗試並成功改善疼痛的膝關節恢復訓練，在堅持1-2月後膝關節疼痛基本消失，希望可以幫助到你。【圖例來自著名運動康復師Jeff Cavalier】
1. 髖關節側抗阻訓練
我們常認為膝關節的不適感是因為膝蓋本身受損導致的，其實並不準確。我們知道膝關節連結股骨及脛骨，髖關節牽引股骨導致的內外旋都會導致膝蓋的扭轉，久而久之會導致膝蓋疼痛的出現，因此我們第一個動作是針對髖關節放鬆的一個熱身動作。
2. 膝關節側抗阻訓練
完成髖關節的側抗阻訓練後，再進行膝蓋本身的熱身動作，可以更好地判定膝關節不適的根源。我們日常的熱身都側重膝蓋的前後方向的屈曲，因為膝關節水準方向的活動范圍有限，所以大重量深蹲時，膝蓋很大幾率被迫進行扭轉 （尤其是腳尖與膝關節指向不一致時）。
因此使用彈力帶對膝關節兩側施加向內的阻力，可以迅速、安全的熱身膝關節，同時讓腿部提前適應外展功能，減少復合動作對于膝關節的受傷風險。
3. 原地微曲膝
對于已有髕腱炎病症的朋友，自重全蹲就不是最優先的熱身動作了，你應該將出現髕骨疼痛前的行程單獨分化出來進行微曲彈膝，深蹲至髕骨出現疼痛處，迅速蹬地進行一個預起跳的動作， 這樣可以提前啟動髕骨韌帶，是全蹲前非常優質的預準備動作。
4. 微曲膝前後交替步
將上一個微曲膝動作加入前後交替步，可以在原基礎上加入髖關節、踝關節的熱身，對于膝蓋出現不適的你來說，全程的深蹲、提跨、弓步壓腿等都不是最理想的熱身選擇， 優先熱身髖、膝、踝三點關節，增加關節滑液及活動流暢度才是優先之選。
腿部訓練開始前的小建議
1. 小腿儘量與地面垂直
負重運動中，膝蓋的過度前屈通常對膝蓋沒有好處，如果你膝蓋疼痛時依舊想要進行重量訓練，那就算是犧牲行程也要減少膝關節的屈曲過大。
保持脛骨（小腿骨）與地面的垂直對于前交叉韌帶問題的解決至關重要。這樣可以促進膝蓋穩定性，此外。訓練後進行微曲膝熱身也比全程拉伸關節要好很多，拉伸階段給予膝蓋的過度壓力和延伸會讓韌帶受傷更加嚴重。
2. 避免蹲得太深
通常來說，在不劣化訓練姿態的情況下，蹲的越深自然越好。但膝蓋出現髕腱炎、半月板撕裂或是前十字韌帶問題時，都不應再蹲的過深，一般建議進行半蹲即可，髖與膝關節在同一水準位置時就應立刻起身。
說完熱身及訓練前的一些建議之後，接下來就來聊聊那些腿部訓練適合膝蓋出現不適的朋友。
1. 後撤步箭步蹲
當我們正常練腿時，前踏步和後撤步箭步蹲效果很接近。但當你膝蓋疼痛時，你首選需要選擇一個儘量讓小腿與地面垂直的角度，其次是減小膝關節上的壓力。
後撤步箭步蹲最大的優勢就是後撤時重心後移，同時讓小腿更接近于地面垂直角度，對于膝蓋的壓力也減至最小。
2.墊高硬拉/箱式深蹲
我很理解，膝關節問題很難阻止那些熱愛復合動作的大神。如果真的需要進行硬拉及深蹲訓練，那建議你通過防止椅子、箱子 來減少深蹲的行程；同理，在杠片下墊一些高度來減少膝蓋前屈程度，這些都是比較兩全其美的辦法。
3. 保加利亞分腿蹲
本文最初提到過膝關節損傷的原因之一是肌肉發展不平衡導致的，那單側腿部訓練就是你必須加入的優質訓練動作，我們膝蓋疼痛大多都只出現在一側關節，因此雙腿肌力的平衡也是緩解膝關節疼痛的重要因素
進行保加利亞分腿蹲可以最直觀地發現雙腿肌力不均衡問題，比如右腿能蹲10次，而左腿只能完成6次，這樣我們就可以更好的強化弱項，通過肌力的提升緩解膝關節的一部分壓力。
4. 單腿上踏步
同樣是單側訓練動作，它除了和保加利亞分腿蹲擁有相同的優勢， 同時可以提前設置好小腿與地面的角度（保持垂直），再進行上踏步。同時，負重位于身體兩側，膝蓋更加舒適穩定。
這些是我出現髕腱炎的1個月後開始的相關熱身及訓練計畫（已經是有點遲了），在堅持執行8周左右的時間後，膝蓋痛感基本消失，恢復後的負荷重量、體態姿勢都有不錯的改善，希望可以幫助到各位膝蓋疼痛的朋友。
