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肌肉就不漲?|增肌三部曲之休息篇:組間、睡眠、營養管理、精神
2022/01/29

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這是關于新手增肌的最後一篇,也是我個人最喜歡寫的【休息篇】。我們一天只有10%不到的時間是真正進行訓練的,剩下90%都可以被納入休息時間。

每個人都希望在休息的過程中進一步優化自己增肌的結果,而休息過程也包括了睡眠、常規休息、營養管理這幾個部分。(*文末有小彩蛋哦哈哈*)

文章概要

休息篇

11.休息時間不足

12. 睡眠時間不足

13.健身後營養管理太差

14.健身前營養管理太差

15.缺乏精神氮泵

11. 休息時間不足

除了睡眠,我們的其他休息都是碎片化的,而其中被拆的稀碎的就是組間休息,因為它微乎其微,所以很少有人重視這一點。

為了得到那種酸爽、疼痛的快感,不斷壓縮著休息時間,遞減組、超級組各類極限訓練不停歇。

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偶爾使用超級組、降重組對于初學者來說,這類休息時間壓縮的手段只是錦上添花的手段,絕不可以常態化

完成一組之後,肌肉因為血流量不斷腫脹充血,心率也隨之飆升,你的心理壓力也處于峰值。

如果總是壓縮組間休息,你就無法流暢完成整個訓練計畫,甚至因為肌肉痙攣出現受傷的風險。

對于出了健身房的日常休息,大肌群(胸背腿)往往需要48至72小時才是從延遲性酸痛DOMs中恢復過來。

而對于較小的肌群例如小腿、腹肌、小臂也至少需要48小時才能徹底恢復。

12. 睡眠時間不足

睡眠是你每天休息的重頭戲,對于增肌人群,這是身體修復受損肌肉組織,重塑肌纖維的重要過程。無睡眠無肌肉,每晚保證至少7-8小時的高質量睡眠是不可忽略的重點,以下是關于睡眠的一些建議:

趁疲憊困乏時候睡覺,不困的時候強行睡眠沒有意義

作息規律化,每天固定時間睡覺與起床

睡前1-2小時不要做力量訓練

睡前4-6小時不要吃刺激性藥物

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睡前可以適當吃一些健康小食(以蛋白質為主)

13. 健身後營養管理太差

訓練之後的補劑或正餐是一天中最重要的一餐,訓練過後,肌肉迫切需要從飲食中找回失去的營養,這時你的蛋白質水準下降了,你的肌酐水準下降,糖原也耗盡了。

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