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肌肉就不漲?|增肌三部曲之休息篇:組間、睡眠、營養管理、精神
2022/01/29

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這是關于新手增肌的最後一篇,也是我個人最喜歡寫的【休息篇】。我們一天只有10%不到的時間是真正進行訓練的,剩下90%都可以被納入休息時間。

每個人都希望在休息的過程中進一步優化自己增肌的結果,而休息過程也包括了睡眠、常規休息、營養管理這幾個部分。(*文末有小彩蛋哦哈哈*)

文章概要

休息篇

11.休息時間不足

12. 睡眠時間不足

13.健身後營養管理太差

14.健身前營養管理太差

15.缺乏精神氮泵

11. 休息時間不足

除了睡眠,我們的其他休息都是碎片化的,而其中被拆的稀碎的就是組間休息,因為它微乎其微,所以很少有人重視這一點。

為了得到那種酸爽、疼痛的快感,不斷壓縮著休息時間, 遞減組、超級組各類極限訓練不停歇。

偶爾使用超級組、降重組對于初學者來說, 這類休息時間壓縮的手段只是錦上添花的手段,絕不可以常態化

完成一組之後,肌肉因為血流量不斷腫脹充血,心率也隨之飆升,你的心理壓力也處于峰值。

如果總是壓縮組間休息,你就無法流暢完成整個訓練計畫,甚至因為肌肉痙攣出現受傷的風險。

對于出了健身房的日常休息,大肌群(胸背腿)往往需要 48至72小時才是從延遲性酸痛DOMs中恢復過來。

而對于較小的肌群例如小腿、腹肌、小臂也至少需要 48小時才能徹底恢復。

12. 睡眠時間不足

睡眠是你每天休息的重頭戲,對于增肌人群,這是身體修復受損肌肉組織,重塑肌纖維的重要過程。無睡眠無肌肉, 每晚保證至少7-8小時的高質量睡眠是不可忽略的重點, 以下是關于睡眠的一些建議:

趁疲憊困乏時候睡覺,不困的時候強行睡眠沒有意義

作息規律化,每天固定時間睡覺與起床

睡前1-2小時不要做力量訓練

睡前4-6小時不要吃刺激性藥物

睡前可以適當吃一些健康小食(以蛋白質為主)

13. 健身後營養管理太差

訓練之後的補劑或正餐是一天中最重要的一餐,訓練過後,肌肉迫切需要從飲食中找回失去的營養,這時你的蛋白質水準下降了,你的肌酐水準下降,糖原也耗盡了。

作為新手,可能會認為蛋白粉就是訓練後的全部,其實不然,蛋白質補劑吃了總比不吃好,但它距離你增肌營養需求還差那麼點意思。以下是更好的選擇:

訓練後立刻:

30-40g乳清蛋白粉

5g肌酸

60-70g葡萄糖

1小時後:

富含蛋白質,復合碳水化合物和脂肪的豐盛大餐

我們來解釋以下這部分營養管理的意義:除了蛋白質,你已經推過葡萄糖和肌酸補充的你訓練後的能量, 葡萄糖是最簡單的碳水化合物,訓練後服用葡萄糖可以在體內產生大量的胰島素

胰島素作為超強的合成代謝激素,可以幫助接下去正餐的營養更快的吸收,你的吃下的蛋白質、碳水、脂肪以及其它輔助補劑營養也可以更快的被肌肉細胞吸收和利用。

訓練前飲食

14. 健身前營養管理太差

碳水化合物是訓練前營養管理的主旋律。碳水基本劃分為2種:簡單碳水化合物(葡萄糖)和復合碳水化合物(包括膳食纖維在內)。

簡單碳水可以以最快的碎度為身體功能,而復合碳水則需要更長的時間消化處理。

一次訓練是一個長時間的耗能過程,復合碳水的長久供能特性是你訓練燃料的保證。

對于復合碳水的攝入時間, 作為上班一族,我們一般都會是晚上進行訓練。那將大部分碳水分配到訓練前2小時攝入,是最完美的時機 增肌期間,較好的營養配比是蛋白/碳水/脂肪=30/50/20左右,以下是訓練前比較好的碳水化合物來源

糙米

土豆

全麥麵包

義大利面

無糖燕麥

壓制米餅

15.缺乏精神氮泵

最後的最後,以上的14點你都作對了,但肌肉卻依舊沒有起色,那就要提到精神狀態的問題了,每次訓練你是否投入了100%的精力,是否總是充滿激情和動力。 以下是幾種可以提高你精神狀態的建議

養成訓練資料記錄的好習慣

每兩周設定個小目標(學習動作、提高重量、增加次數等)

「自戀」起來,每天拍照片

保存一張你崇拜的健身達人照片

和健友一起討論訓練話題

訓練之前看大神訓練的視訊

訓練中聽節奏爆棚的音樂

結尾(彩蛋)

感謝大家閱讀完所有的增肌三部曲系列,這三篇主要是針對新手寫的,可能對資深健身達人説明不大,其目的主要是給每一個想要增肌或剛起步的小夥伴提供關于」吃、練、睡」的整體概念。能幫到各位就再好不過了!

這裡我會分享十首我平時最喜歡的健身音樂,某音樂平臺上都能找到,希望能成為你的精神氮泵:

歌名/作者

Arena / Fabian Mazur, Snavs

Another Level / Hollywood Undead

Legend has it / Run The Jewels

Runnin / A$Ap Rocky, Nicky Manaj

龜兔賽跑 / 幼稚園殺手

Apache / Bvnout, VOVIII (我的最愛,[高·潮]爆炸)

Fight Back / NEFFEX (歌詞是教科書般的精神氮泵)

Swoop / ETC!ETC!, Diplo, Brillz

Gladius / KXA

Kalahari / Take, Five, Curfew (節奏自動契合你的運動軌跡)

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