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這是關于新手增肌的最後一篇，也是我個人最喜歡寫的【休息篇】。我們一天只有10%不到的時間是真正進行訓練的，剩下90%都可以被納入休息時間。
每個人都希望在休息的過程中進一步優化自己增肌的結果，而休息過程也包括了睡眠、常規休息、營養管理這幾個部分。（*文末有小彩蛋哦哈哈*）
文章概要
休息篇
11.休息時間不足
12. 睡眠時間不足
13.健身後營養管理太差
14.健身前營養管理太差
15.缺乏精神氮泵
除了睡眠，我們的其他休息都是碎片化的，而其中被拆的稀碎的就是組間休息，因為它微乎其微，所以很少有人重視這一點。
為了得到那種酸爽、疼痛的快感，不斷壓縮著休息時間， 遞減組、超級組各類極限訓練不停歇。
偶爾使用超級組、降重組對于初學者來說， 這類休息時間壓縮的手段只是錦上添花的手段，絕不可以常態化。
完成一組之後，肌肉因為血流量不斷腫脹充血，心率也隨之飆升，你的心理壓力也處于峰值。
如果總是壓縮組間休息，你就無法流暢完成整個訓練計畫，甚至因為肌肉痙攣出現受傷的風險。
對于出了健身房的日常休息，大肌群（胸背腿）往往需要 48至72小時才是從延遲性酸痛DOMs中恢復過來。
而對于較小的肌群例如小腿、腹肌、小臂也至少需要 48小時才能徹底恢復。
睡眠是你每天休息的重頭戲，對于增肌人群，這是身體修復受損肌肉組織，重塑肌纖維的重要過程。無睡眠無肌肉， 每晚保證至少7-8小時的高質量睡眠是不可忽略的重點， 以下是關于睡眠的一些建議：
趁疲憊困乏時候睡覺，不困的時候強行睡眠沒有意義
作息規律化，每天固定時間睡覺與起床
睡前1-2小時不要做力量訓練
睡前4-6小時不要吃刺激性藥物
睡前可以適當吃一些健康小食（以蛋白質為主）
訓練之後的補劑或正餐是一天中最重要的一餐，訓練過後，肌肉迫切需要從飲食中找回失去的營養，這時你的蛋白質水準下降了，你的肌酐水準下降，糖原也耗盡了。
作為新手，可能會認為蛋白粉就是訓練後的全部，其實不然，蛋白質補劑吃了總比不吃好，但它距離你增肌營養需求還差那麼點意思。以下是更好的選擇：
訓練後立刻：
30-40g乳清蛋白粉
5g肌酸
60-70g葡萄糖
1小時後：
富含蛋白質，復合碳水化合物和脂肪的豐盛大餐
我們來解釋以下這部分營養管理的意義：除了蛋白質，你已經推過葡萄糖和肌酸補充的你訓練後的能量， 葡萄糖是最簡單的碳水化合物，訓練後服用葡萄糖可以在體內產生大量的胰島素。
胰島素作為超強的合成代謝激素，可以幫助接下去正餐的營養更快的吸收，你的吃下的蛋白質、碳水、脂肪以及其它輔助補劑營養也可以更快的被肌肉細胞吸收和利用。
訓練前飲食
碳水化合物是訓練前營養管理的主旋律。碳水基本劃分為2種：簡單碳水化合物（葡萄糖）和復合碳水化合物（包括膳食纖維在內）。
簡單碳水可以以最快的碎度為身體功能，而復合碳水則需要更長的時間消化處理。
一次訓練是一個長時間的耗能過程，復合碳水的長久供能特性是你訓練燃料的保證。
對于復合碳水的攝入時間， 作為上班一族，我們一般都會是晚上進行訓練。那將大部分碳水分配到訓練前2小時攝入，是最完美的時機 增肌期間，較好的營養配比是蛋白/碳水/脂肪=30/50/20左右，以下是訓練前比較好的碳水化合物來源
糙米
土豆
全麥麵包
義大利面
無糖燕麥
壓制米餅
最後的最後，以上的14點你都作對了，但肌肉卻依舊沒有起色，那就要提到精神狀態的問題了，每次訓練你是否投入了100%的精力，是否總是充滿激情和動力。 以下是幾種可以提高你精神狀態的建議：
養成訓練資料記錄的好習慣
每兩周設定個小目標（學習動作、提高重量、增加次數等）
「自戀」起來，每天拍照片
保存一張你崇拜的健身達人照片
和健友一起討論訓練話題
訓練之前看大神訓練的視訊
訓練中聽節奏爆棚的音樂
感謝大家閱讀完所有的增肌三部曲系列，這三篇主要是針對新手寫的，可能對資深健身達人説明不大，其目的主要是給每一個想要增肌或剛起步的小夥伴提供關于」吃、練、睡」的整體概念。能幫到各位就再好不過了！
這裡我會分享十首我平時最喜歡的健身音樂，某音樂平臺上都能找到，希望能成為你的精神氮泵：
歌名/作者
Arena / Fabian Mazur， Snavs
Another Level / Hollywood Undead
Legend has it / Run The Jewels
Runnin / A$Ap Rocky， Nicky Manaj
龜兔賽跑 / 幼稚園殺手
Apache / Bvnout， VOVIII （我的最愛，[高·潮]爆炸）
Fight Back / NEFFEX （歌詞是教科書般的精神氮泵）
Swoop / ETC！ETC！， Diplo， Brillz
Gladius / KXA
Kalahari / Take， Five， Curfew （節奏自動契合你的運動軌跡）
