我們來聊如何完成更多的正手引體向上!
你無法完成引體的原因?
不出意外的話,很多人都無法完成一個標準的引體向上,究其原因,可能有以下幾個方面:
體重基數過大 手臂力量薄弱 背部力量薄弱 沒有堅持訓練
如果你仔細去想,上述的4條原因中,最終都可以歸結到最後一條原因上來,因為你能看到很多國外的大體重健身網紅,依然能完成非常漂亮的引體向上。
如何通過科學系統的訓練,增加自己引體向上的能力和次數呢?本篇文章,就想結合一些自己的引體訓練經驗,給大家介紹一套科學且完整的引體向上訓練計畫。
如果你無法完成一個標準引體,那麼下面的3條建議,將會對你非常有用,會幫你打下堅實的引體向上基礎。
Tips 1 吊杠練習
設想一下,你打算完成10個標準的引體向上,但悲劇的是,你連完成10個引體向上所需的吊杠時間都堅持不了,那怎麼可能完成目標呢?
所以多數人完不成引體向上的原因,是他們沒有雙手握杆垂吊的能力,
建議想要做引體,先從吊杠練習開始,它能增加你雙手握杆的能力以及小臂抵抗疲勞的程度,如剛開始先嘗試吊杠5秒,堅持幾天後,再慢慢到10秒,30秒,45秒,1分鐘,你每天不需要花費太多時間,5-10分鐘的時間,進行5組左右的吊杠練習就完全足矣。
吊杠是引體向上最基礎的練習
小建議:進行吊杠練習時,你應當注意雙手的握距應當為你以後做引體時的雙手握距,不要太窄也不要太寬,約1.5倍肩寬即可。
Tips 2 肩胛下沉練習
當你能夠完成30秒甚至更多的吊杠後,這時候你應當進行的是引體向上非常重要的預備動作練習——肩胛下沉練習。
大家記住,引體向上絕不是單純地靠我們的手臂把身體拉上去,肩胛下沉的目的就在于讓背部存在必要的張力,從而讓引體向上更多的鍛煉到我們的背部肌群,另外,有效的肩胛下沉練習,還能夠非常有效的避免引體過程左右不對稱情況的發生,為完美引體打好基礎。
肩胛下沉練習
練習方法:
吊杠等身體穩定不再晃動後,如上圖所示嘗試同時下沉兩側肩胛,並保持該下沉姿勢3秒鐘左右,然後放鬆,不斷重複該過程5-10次為一組,每天完成5組左右練習。
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