我們來聊如何完成更多的正手引體向上！

你無法完成引體的原因？

不出意外的話，很多人都無法完成一個標準的引體向上，究其原因，可能有以下幾個方面：

體重基數過大 手臂力量薄弱 背部力量薄弱 沒有堅持訓練

如果你仔細去想，上述的4條原因中，最終都可以歸結到最後一條原因上來，因為你能看到很多國外的大體重健身網紅，依然能完成非常漂亮的引體向上。

如何通過科學系統的訓練，增加自己引體向上的能力和次數呢？本篇文章，就想結合一些自己的引體訓練經驗，給大家介紹一套科學且完整的引體向上訓練計畫。

如果你無法完成一個標準引體，那麼下面的3條建議，將會對你非常有用，會幫你打下堅實的引體向上基礎。

Tips 1 吊杠練習

設想一下，你打算完成10個標準的引體向上，但悲劇的是，你連完成10個引體向上所需的吊杠時間都堅持不了，那怎麼可能完成目標呢？

所以多數人完不成引體向上的原因，是他們沒有雙手握杆垂吊的能力，

建議想要做引體，先從吊杠練習開始，它能增加你雙手握杆的能力以及小臂抵抗疲勞的程度，如剛開始先嘗試吊杠5秒，堅持幾天後，再慢慢到10秒，30秒，45秒，1分鐘，你每天不需要花費太多時間，5-10分鐘的時間，進行5組左右的吊杠練習就完全足矣。

吊杠是引體向上最基礎的練習

小建議：進行吊杠練習時，你應當注意雙手的握距應當為你以後做引體時的雙手握距，不要太窄也不要太寬，約1.5倍肩寬即可。

Tips 2 肩胛下沉練習

當你能夠完成30秒甚至更多的吊杠後，這時候你應當進行的是引體向上非常重要的預備動作練習——肩胛下沉練習。

大家記住，引體向上絕不是單純地靠我們的手臂把身體拉上去，肩胛下沉的目的就在于讓背部存在必要的張力，從而讓引體向上更多的鍛煉到我們的背部肌群，另外，有效的肩胛下沉練習，還能夠非常有效的避免引體過程左右不對稱情況的發生，為完美引體打好基礎。

肩胛下沉練習

練習方法：

吊杠等身體穩定不再晃動後，如上圖所示嘗試同時下沉兩側肩胛，並保持該下沉姿勢3秒鐘左右，然後放鬆，不斷重複該過程5-10次為一組，每天完成5組左右練習。

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