我們來聊如何完成更多的正手引體向上！

你無法完成引體的原因？

不出意外的話，很多人都無法完成一個標準的引體向上，究其原因，可能有以下幾個方面：

體重基數過大 手臂力量薄弱 背部力量薄弱 沒有堅持訓練

如果你仔細去想，上述的4條原因中，最終都可以歸結到最後一條原因上來，因為你能看到很多國外的大體重健身網紅，依然能完成非常漂亮的引體向上。

如何通過科學系統的訓練，增加自己引體向上的能力和次數呢？本篇文章，就想結合一些自己的引體訓練經驗，給大家介紹一套科學且完整的引體向上訓練計畫。

如果你無法完成一個標準引體，那麼下面的3條建議，將會對你非常有用，會幫你打下堅實的引體向上基礎。

Tips 1 吊杠練習

設想一下，你打算完成10個標準的引體向上，但悲劇的是，你連完成10個引體向上所需的吊杠時間都堅持不了，那怎麼可能完成目標呢？

所以多數人完不成引體向上的原因，是他們沒有雙手握杆垂吊的能力，

建議想要做引體，先從吊杠練習開始，它能增加你雙手握杆的能力以及小臂抵抗疲勞的程度，如剛開始先嘗試吊杠5秒，堅持幾天後，再慢慢到10秒，30秒，45秒，1分鐘，你每天不需要花費太多時間，5-10分鐘的時間，進行5組左右的吊杠練習就完全足矣。

吊杠是引體向上最基礎的練習

小建議：進行吊杠練習時，你應當注意雙手的握距應當為你以後做引體時的雙手握距，不要太窄也不要太寬，約1.5倍肩寬即可。

Tips 2 肩胛下沉練習

當你能夠完成30秒甚至更多的吊杠後，這時候你應當進行的是引體向上非常重要的預備動作練習——肩胛下沉練習。

大家記住，引體向上絕不是單純地靠我們的手臂把身體拉上去，肩胛下沉的目的就在于讓背部存在必要的張力，從而讓引體向上更多的鍛煉到我們的背部肌群，另外，有效的肩胛下沉練習，還能夠非常有效的避免引體過程左右不對稱情況的發生，為完美引體打好基礎。

肩胛下沉練習

練習方法：

吊杠等身體穩定不再晃動後，如上圖所示嘗試同時下沉兩側肩胛，並保持該下沉姿勢3秒鐘左右，然後放鬆，不斷重複該過程5-10次為一組，每天完成5組左右練習。

肩胛下沉練習：主動與被動吊杠的區別

小知識：肩胛下沉練習也被稱為主被動吊杠切換練習，上圖的肩胛下沉練習，我們可以清楚的看到主動與被動吊杠的區別。

Tips 3 彈力帶輔助練習

當你能夠輕鬆完成吊杠，並掌握肩胛下沉後再發力的動作模式後，接下來可以進行——彈力帶輔助下的引體向上練習。

根據自身體重和當前訓練水準，選擇一條彈力適中的彈力帶（15-25公斤）不要讓自己過于輕鬆，給一點輔助力量就可以，將彈力帶掛在單杠或引體器械中部位置，雙腳或單腳踩住彈力帶進行初次的引體向上練習。每組6-10次，每天5-10組，根據個人水準安排。

彈力帶的纏繞綁法

彈力帶輔助引體向上

小提示：在彈力帶的輔助下，你依然要遵循正確的發力模式，肩胛下沉後再完成引體。

Tips 4 自重引體向上

當你能利用彈力帶完成10次左右標準的引體，並在逐漸減小彈力帶彈力，那麼此時你就可以嘗試去完成自重的引體向上。

自重引體向上

訓練建議：採用金字塔式訓練方法，如引體個數為1，2，3，4，5，4，3，2，1遞增後再進行遞減，慢慢過渡到引體個數為2，4，6，8，10，8，6，4，2，再慢慢形成固定組數，如5×10次的引體向上練習。

此時你需要避免一些常見的引體向上錯誤：

錯誤一下落時沒有控制

錯誤二 拉起時利用爆發

上述兩條錯誤會減弱你向心和離心過程的必要的肌肉張力，鍛煉效果不好。

錯誤三 肩胛未做好下沉

錯誤四 拉起過程中弓背

上述兩條錯誤會減弱背部肌群在參與或啟動程度，而且做起來也不夠好看。

完美的自重引體向上

當你養成良好的引體向上習慣和動作的發力模式，你的引體向上會讓人看起來賞心悅目。

上述的訓練過程，當你堅持半個星期到1個星期，就能看到顯著的進步，如吊杠時間和輕鬆程度，當你逐步完成所有的訓練， 吊杠練習——肩胛下沉練習——彈力帶輔助練習——自重引體，你也可以適當的增加一些負重進行練習。總而言之，引體向上這個東西，啥都不怕，就怕你有科學的訓練步驟並以此不斷堅持！

最後給大家看看我的最愛，哈哈哈哈

家用引體向上器械