引言:
俯身杠鈴劃船,是發展背部厚度的黃金動作。然而,在健身房里,卻很少有人練這個動作,這是為什麼呢?
今天,我就來為大家解答這個問題。
這個問題的答案,無非兩個!
1.健身房里很少有人練杠鈴硬拉這個動作!
我們在做俯身杠鈴劃船這個動作的時候,必須先完成一次全程硬拉,
然后俯身到既定位置,
并且固定住自己的軀干,才能開始這個動作。
所以,我們必須先做好杠鈴硬拉,才能有效地做俯身杠鈴劃船!
由于健身房里很多朋友不做杠鈴硬拉,因此他們壓根做不了俯身杠鈴劃船這個動作!
2.俯身杠鈴劃船這個動作,很難!
我們在做俯身杠鈴劃船時,除了要確保動作的穩定性,還要連貫地完成肩屈、肩伸,
并確保動作軌跡的準確性。很多初學這個動作的朋友,很容易將它做成俯身提拉,將杠鈴拉至胸部,
而不是下腹部(肚臍眼的位置),
這會更多地鍛煉到我們的斜方肌上束、三角肌后束,而不是斜方肌中下束!
為便于大家更好地理解、完成這個動作,我下面將為大家講解注意點,以及訓練建議。
注意點
做這個動作,務必收緊您的整個后側鏈,臀大肌、腘繩肌、豎脊肌等,杜絕彎腰弓背,
避免腰部受傷!
此外,有的朋友做這個動作的時候,會感覺下背部不適,其根本原因,就是您的下背部太過薄弱了。建議您先老老實實地把杠鈴硬拉練好!等您的下背部有了一定力量后,再去嘗試做俯身杠鈴劃船這個動作!
訓練建議
我們知道,俯身杠鈴劃船這個動作,旨在發展背部厚度,所以,就其訓練屬性,還是更傾向于肌肥大訓練。所以,在做這個動作的時候,我們選用中等偏上的負荷,如:1RM的60-70%。該動作做3-4組,每組8-12次,組間間隔2-3分鐘。
為避免肌肉因訓練而僵硬,我們可以在訓練后,用泡沫軸放松我們的后側鏈。
臀大肌放松
豎脊肌放松
腘繩肌放松
腓腸肌放松
以上泡沫軸放松動作,每個動作做1-2組,每組做30-45秒,組間間隔1-2分鐘,動作間隔2-3分鐘。
此外,在訓練之余,我們還可以做一些針對后側鏈的靜態拉伸練習,以增加肌肉、關節的延展性。
腘繩肌、腓腸肌、豎脊肌拉伸
臀大肌拉伸
靜態拉伸具體練習方法,可以參考泡沫軸放松方法,在此不作贅述!
總結:
通過閱讀本文,我們知道,健身房里很少有人練俯身杠鈴劃船這個動作的因素有:
1.健身房里很少有人練杠鈴硬拉這個動作!
2.俯身杠鈴劃船這個動作,很難!