引言：

俯身杠鈴劃船，是發展背部厚度的黃金動作。然而，在健身房里，卻很少有人練這個動作，這是為什麼呢？

今天，我就來為大家解答這個問題。

這個問題的答案，無非兩個！

1.健身房里很少有人練杠鈴硬拉這個動作！

​我們在做俯身杠鈴劃船這個動作的時候，必須先完成一次全程硬拉，

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然后俯身到既定位置，

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并且固定住自己的軀干，才能開始這個動作。

所以，我們必須先做好杠鈴硬拉，才能有效地做俯身杠鈴劃船！

由于健身房里很多朋友不做杠鈴硬拉，因此他們壓根做不了俯身杠鈴劃船這個動作！

2.俯身杠鈴劃船這個動作，很難！

我們在做俯身杠鈴劃船時，除了要確保動作的穩定性，還要連貫地完成肩屈、肩伸，

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并確保動作軌跡的準確性。很多初學這個動作的朋友，很容易將它做成俯身提拉，將杠鈴拉至胸部，

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而不是下腹部（肚臍眼的位置），

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這會更多地鍛煉到我們的斜方肌上束、三角肌后束，而不是斜方肌中下束！

為便于大家更好地理解、完成這個動作，我下面將為大家講解注意點，以及訓練建議。

注意點

做這個動作，務必收緊您的整個后側鏈，臀大肌、腘繩肌、豎脊肌等，杜絕彎腰弓背，

​避免腰部受傷！

此外，有的朋友做這個動作的時候，會感覺下背部不適，其根本原因，就是您的下背部太過薄弱了。建議您先老老實實地把杠鈴硬拉練好！等您的下背部有了一定力量后，再去嘗試做俯身杠鈴劃船這個動作！

訓練建議

​我們知道，俯身杠鈴劃船這個動作，旨在發展背部厚度，所以，就其訓練屬性，還是更傾向于肌肥大訓練。所以，在做這個動作的時候，我們選用中等偏上的負荷，如：1RM的60-70%。該動作做3-4組，每組8-12次，組間間隔2-3分鐘。

為避免肌肉因訓練而僵硬，我們可以在訓練后，用泡沫軸放松我們的后側鏈。

臀大肌放松

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豎脊肌放松

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腘繩肌放松

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腓腸肌放松

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以上泡沫軸放松動作，每個動作做1-2組，每組做30-45秒，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

此外，在訓練之余，我們還可以做一些針對后側鏈的靜態拉伸練習，以增加肌肉、關節的延展性。

腘繩肌、腓腸肌、豎脊肌拉伸

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臀大肌拉伸

靜態拉伸具體練習方法，可以參考泡沫軸放松​方法，在此不作贅述！

總結：

通過閱讀本文，我們知道，健身房里很少有人練俯身杠鈴劃船這個動作的因素有：

1.健身房里很少有人練杠鈴硬拉這個動作！

2.俯身杠鈴劃船這個動作，很難！