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練你所愛方能事半功倍,力量舉臥推VS 健美臥推,你愛哪一個?
2022/02/05

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本文2053字,閱讀約8分鐘

不可否認的是,熱愛健身的我們非常熱衷于衝擊全新的重量。我們經常使用力量舉的技巧來突破自身的負重極限,但考察自身是否進步的標準卻是肌肉維度變大的沒有。這種健身房迷惑行為相信很多人都經歷過。

作為力量三大項之一的臥推訓練,這種情況剛加顯而易見。今天我們就來聊一聊健美臥推VS 力量舉臥推。兩者到底有何區別?哪種臥推更適合自己呢?

文章概要


臥推中的肌肉參與

無論你是以追求力量還是維度,兩種臥推方式的通性就是參與臥推的肌肉種類都是一致的。不同之處只是臥推方式對不同肌肉的使用程度有所差異。

胸大肌——臥推中最主要的目標肌群,肩關節的水準屈曲帶動胸大肌的收縮功能 三角肌前束——三角肌強側的羽狀肌,在肩關節水準屈曲時,前束作為次要肌肉輔助胸肌收縮
肱三頭肌——上臂後側肌肉,臥推中的肘部趨勢通過肱三頭肌收縮將負重回饋到胸肌位置

對于三種主要參與肌群的使用上,力量舉臥推的最終目標是將負重推離軀幹;而健美臥推的最終目標是最大程度上刺激胸肌,開發胸肌維度、形狀上的潛力。2種不同的目標也造成兩種臥推技巧不盡相同。


力量舉臥推介紹

臥推,是力量舉賽事中必須通過的三種力量考核之一,其他兩項是硬拉和深蹲。每個力量舉選手在臥推環節中有3次嘗試機會,取成績最好的資料錄入三大項成績中。因此力量舉臥推是純碎的力量考驗。

為確保公平公正,通常臥推環節有幾個必須符合的規則:

推中,頭部需要貼在凳面上肩部不得離開臥推凳面雙腳必須接觸地面杆體下落時必須接觸胸部,知道裁判發出推起指令才能推起起杠之後,全程不得有輔助人員及觀察員接觸杠鈴。

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力量舉臥推:一場關于距離的戰爭

為了舉起更大的重量,力量舉臥推必須想盡一切辦法縮短行程, 最明顯的技巧是就是架橋(Arch)

架橋利用規則中肩與臀部不得離開凳面的規則,將腰椎極度反弓,形成一個宛如「拱橋」般的腰部曲度,這樣有2種好處

1. 使背鏈收緊,使腿部驅動時帶來的力量更好地傳遞至上肢

2. 腰部的抬高,縮短了胸部與杠體的距離,允許選手推起更大的重量

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