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肌肉男的身材,怎麼才能修煉出來?2個步驟,缺一不可
2023/07/04

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一說肌肉男反應,大多數人都覺得他們是四肢發達、頭腦簡單的動物。其實,肌肉男指的是肌肉發達的男子,但是,發達的肌肉不是你想練就能練出來的。

正所謂「三分練、七分吃」,肌肉男是怎麼練出來的?2個步驟缺一不可!

一、提高熱量攝入,均衡營養

肌肉男平時因為健身,熱量的消耗比普通人要多一些,因此平時的攝入量是非常大的,熱量攝入需要比平時多20%的熱量。

肌肉的生長需要蛋白質,平時需要多補充肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白的食物,每公斤體重需要補充2.2g蛋白。你還需要補充足量的碳水化合物,我們可以從主食跟蔬菜、水果中補充,一公斤體重需要匹配5-6g碳水。一天三餐可以改為多餐飲食,食材盡量多樣化,吃得好才能促進肌肉的修復跟生長。

推薦的優質食材:

主食:大豆、番薯、小米、玉米、各種豆類、糙米、面條、饅頭、米飯等

蛋白類:牛奶、豆腐、雞蛋(水煮吃蛋白)、龍利魚鱈魚、花生、瘦牛肉、雞胸肉、蝦、貝殼類等

蔬菜:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿卜/白蘿卜、海帶、菜心、白菜、萵筍、菌菇類等。

水果:蘋果、香蕉、西柚、橙子、獼猴桃、番茄、火龍果、梨。

一天五餐你可以這麼吃:

早餐:一杯脫脂奶+一份麥片+2個水煮蛋+幾個圣女果,

午餐:主食米飯+魚肉或者雞胸肉+西蘭花炒木耳胡蘿卜

10點半和15點的時候,你可以加餐,一個水果(香蕉、蘋果等)+一顆水煮蛋,熱量大概在200卡路里左右。

晚餐:主食糙米飯+瘦牛肉或者瘦肉+白菜燉豆腐

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說完了吃,我們來說說怎麼訓練。

二、進行重量訓練,鍛煉肌肉,提高肌肉維度

增肌的過程是痛苦的,增肌的周期是漫長的,但是增肌訓練的好處是多的,比如保護器官跟關節,塑造好看的體型,提高身體代謝,預防身體衰老,保持旺盛的體能。

每次健身力量后,目標肌群都需要休息2-3天才能進行下一輪的訓練,不能每天鍛煉,否則肌肉會酸疼無法修復,增肌周期就會變長,肌肉生長速度就會變慢。

下面分享幾組高強度、重量訓練動作,幫你鍛煉全身肌群。

1. 啞鈴旋轉上舉,10-15次,共3組

這個動作主要可以鍛煉肩部肌群、二頭肌。

動作標準:將啞鈴向上推舉過頭頂,同時旋轉雙手,停頓1-3秒,緩慢放下。

2.啞鈴箭步走 10-15次,左右各做一次為一組,共3組

這個動作可以臀部、腿部肌群,強化下肢力量。

動作標準:保持身體正直,向前邁出一步,身體下蹲,直到膝關節呈90度夾角,后腳跟膝關節彎曲,不要觸碰地面,節奏的進行,向前走。

3.引體向上 5-10個,共3組

引體向上可以發展肱二頭肌、背部肌群、外側胸肌,提高上肢力量,讓你有個健壯的身材。

4.卷腹 做到自己的極限 進行4組

這個動作可以腹部的肌肉,收緊腰腹核心,雕刻肌肉線條。

5.杠鈴平板臥推3-5組

這個動作是鍛煉胸肌跟二頭肌的動作,

平板臥推是屬于重量臥推,每個人的體能狀況不同,重量尋找需要看個人的情況而定。

6.拉力器夾胸 10-12次,共3組

拉力器夾胸是鍛煉胸肌中縫的動作,它能增加胸肌的維度,發展胸肌中溝的肌力。

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