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3個簡單的動作,改善肩膀穩定性與活動度,在家就能完成
2022/02/27

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3個在家就能完成的改善肩膀健康的動作!

肩膀健康的重要性

在健身訓練過程中,有3處關節的健康會直接影響你的訓練,分別是 肩膀手腕膝關節,肩膀作為上肢訓練中被運用最多的關節,其活動度與穩定性的好壞,直接影響我們動作的幅度,對稱性,和受力情況,與此同時,肩膀也是我們健身過程中最容易受傷的關節,因此讓肩部保持健康和靈活就顯得尤為重要。

造成肩膀受傷的原因主要有3點:

胸椎部分伸展不足(肩屈不足) 肩關節內旋肌緊張(外旋不足) 肩關節外旋肌薄弱(外旋不足)

今天我給大家分享3個改善肩膀健康練習動作, 你可以把它們融入到你的熱身動作中,也可以在家做改善訓練,這3個動作簡單易行每次只需不到10分鐘。

動作一 跪姿拉伸

目的:活動胸椎改善胸部伸展,增加肩屈能力

動作一 跪姿肩部拉伸

由于長時間坐立,胸椎伸展度會慢慢降低,導致我們大部分的時間都處于一個脊椎屈曲的狀態,跪姿拉伸可以很好的改善胸椎活動度和靈活性,從而間接的增加肩屈水準。

選擇一個高度適宜可以支撐的物體,沙發,長椅,平凳都可以 跪姿並將雙肘放在平面上 將臀部坐向後腳跟,想象胸椎砸向地面 保持拉伸姿勢3-5個呼吸時間 回到起始姿態,重復3-5次

動作二 門框拉伸

目的:改善肩關節內旋肌緊張狀態

動作二 門框拉伸

胸大肌和背闊肌時影響肩關節內旋的主要肌群,內旋肌緊張會導致肩關節外旋不足,我們很多人都有兩側肩關節外旋不充分的現象,我們可以採用門框或深蹲架,進行胸大肌和肩前束的拉伸,改善肩膀內旋肌的緊張狀態。

站在敞開的門口,雙手手臂向上,彎曲成90度角,手掌向前放在門框上 慢慢地用一隻腳向前邁步,感受到胸肌和肩膀前束的拉伸 保持30-60秒,退後一步,放鬆 重復3-5次

另外,如果大家在做門框拉伸時,能夠明顯的感受到自己左右肩關節的活動度或伸展程度不同,感覺非常的彆扭,也可以採用單側的拉伸方式,要領與雙側拉伸一致。

動作三 Y-W-T伸展

目的:加強肩關節外旋肌

肩部的外旋肌是我們日常生活中極少被調動或使用的肌群,外旋肌薄弱會導致肩部穩定性不足,Y-W-T伸展是增強肩關節外旋肌的招牌訓練方法,它通過3種靜態的等長收縮保持,直接刺激和強化肩部的主要外旋肌肉。

Y-W-T伸展靜態展示

Y變W

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W變T

臉部朝下趴在地面上 將你的大拇指伸出來並指向天空 將肩胛骨擠壓在一起,雙臂在頭頂上方呈45度角,使身體呈「Y」字形 將手臂盡可能舉高,同時保持肩胛骨收緊 保持10-20秒後,將手臂肘部下拉成彎曲姿態,身體呈「W」字形 保持10-20秒後,向兩側伸直手臂呈「T」字形,保持10-20秒 重復3-5次

總結

肩關節是人體最靈活的關鍵,本期內容,我們通過3種簡單易行的訓練,改善了 胸椎的靈活度肩關節內旋肌的緊張肩關節外旋肌的薄弱,如果你飽受肩部困擾,max建議你每週進行3次上述訓練,每次不超過10分鐘即可。

讓我們一起養成一個健康的肩關節!

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