引體向上，作為練背的黃金動作之一，很多人都好奇自己一次性究竟能完成多少個？這不最近，一位名叫范宏華的健美冠軍，挑戰70個引體向上的視訊在網上火了；

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首先，他給大家講解了一下動作要領：採用寬距握法，這樣可以盡可能地用背部發力，減少手臂參與。

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挑戰很快就進行了，剛開始他完成動作的頻率很快，但是明顯跟傳統的引體有差別；身體下放時雙臂沒有延展伸直，到達頂端時頭部也沒有完全過杆。

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當做到50個的時候，他有了明顯感覺有點吃力，于是放慢速度；

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剩下最後幾個的時候，幾乎已處于力竭狀態，他只能借力依靠慣性完成最後幾個動作。

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最終，他順利完成了70個引體向上的挑戰，但是卻引起網友的爭議；許多網友嘲諷：這小雞點頭姿勢，就是所謂的健美冠軍？

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還有的網友開始在網路上模仿他的動作，這畫風...

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不管這位健美冠軍是出于什麼訓練目的，但在普通健身愛好者眼裡，這確實是不太標準的短位移動作；長期使用不規范的訓練動作，也會大大降低訓練效果。

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接下來我們就來看看，在做引體向上的時候，有哪些最容易犯的錯誤，你有沒有中招呢？

01 鵝頸式

沒有必要過度地伸長脖子，如果突然下來會很危險；

並且長期這樣訓練會造成肌肉損傷。

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02 駝背

背部處于不良姿勢，肩胛的將無法發揮最佳水準；

由此削弱整體力量傳輸和訓練表現。

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03 身體後仰

身體後仰，利用慣性作用，小幅地搖擺向上拉起；

這是很多人做負重引體向上時，最常犯的錯誤。

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04 半程式

上拉時，未到頂峰便下放；下放時，手臂沒有完全延展便上拉；

這樣都會影響整體的訓練效果。

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05 快速下放

不控制離心速度，到底時肩胛松垮；

肌肉處于完全放鬆狀態，容易使肩部過度受壓，引發傷病。

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06 借力向上

通過身體搖擺，利用慣性上拉；

不利于促進肌肉增長，提升力量。

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07 盤腿

雙腿在身後交叉的姿態練習引體向上，容易讓你的下半身放鬆，從而動作變得松垮。

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而一個標準漂亮的引體向上應該是這樣做的；

拉起時背部有明顯的收縮感，同時小臂及上臂前側有緊繃感。

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那麼，如何提高引體向上的水準呢？

根據你的訓練經驗、體重和體能狀態，採用不同的動作變式。

對于新手來說，我們可以在日常力量訓練中增加對背部、手臂的訓練，當目標肌肉力量變得更加強大，你做引體向上時自然會更加得心應手。

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當你的引體向上水準到達了一定的等級後，還可以嘗試負重、寬握引體等方法，從而提高引體向上水準。

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即便天賦再差

也擋不住刻苦的訓練

堅持訓練不是嘴上說說

付出行動才是關鍵！