一個飽滿的肩膀，可以讓你的上半身看起來更加強壯更協調，至于要如何增長這塊肌肉，毫無疑問，過頂推舉是必不可少的動作，它不僅能鍛煉到肩部的肌肉，還能輔助鍛煉到上身的其他肌群，還能有助于實現漸進超負荷。比起別的肩部動作，過頂推舉可以更容易的增加負重。
儘管過頂推舉看上去是個很簡單的動作，但是如果你想儘快練好肩膀，同時避免傷病，那除了將杠鈴舉過頭頂，還有更多要注意的細節。今天小編就跟大家分享5種常見的過頂推舉錯誤，同時還會教大家如何把動作做正確。
從前方來看的話，看起來肘部是完全在身體的兩側了，通常是因為握距太寬。如圖所示，會讓小臂不在垂直位置，正確的方法如下，握杠的時候，讓大拇指剛好對著肩膀外側，這樣就能讓小臂垂直于地面且在手掌的正下方，可以更安全順暢的發力。
在動作的底部，在推起之前，要讓肩胛骨處于平面位置，這樣在動作的底部，肘關節就能微微的指向前方了。換句話說，就是肘關節與側面的夾角在30度左右，只有在推起的過程中，肘部才能自然的微微打開。
在杠鈴下降的過程中，肩胛骨逐漸回到平面位置，這個方法在多項生物力學分析研究中已經得到證實，不僅可以讓肩關節處于更安全更舒適的位置，還能更高效的發力，接下來馬上就會說到這一點。
讓過頂推舉最省力的方法就是讓杠鈴的行程盡可能的短，也就是說，杠鈴的軌跡要在一條垂直于地面的直線上，而不是如圖中所示的弧線。為了實現這樣的軌跡，要在推起過程中，為杠鈴創造空間。
首先，在推起杠鈴之前，通過挺胸，讓身體微微的後傾，接著往後收下巴，這樣，杠鈴就有充分的空間可以垂直上升。當杠鈴升至最高點時，再讓下巴往前回到中立位，這樣在頂端位置時，杠鈴、肩膀、髖關節就能在同一條垂直于地面的直線上了。
在動作中要避免頭部的過度前傾，也不要在頂端時，讓杠鈴太往後了。讓杠鈴軌跡垂直，可以讓重心保持在最佳位置上，讓你可以舉起更大的重量。這類錯誤，也會由于活動度不夠而引起，身體就會發生代償，也就是接下來要講的這一點。
這可能是大家在做這個動作時，最容易犯的錯誤。這類錯誤，不但會引起背部傷病和下背疼痛，還會影響過頂力量，讓你無法推起更大的重量。從長遠來看，這顯然不利于肩部肌肉的發展，所以要在動作過程中，讓下背盡可能的處于中立位。如果你用的重量不是很大，還會有這個問題的話，那你需要做到以下幾點。
首先，要在動作過程中，讓身體盡可能的穩定。在動作開始之前，你需要先主動收縮臀大肌、股四、以及腹部。
在開始推之前，先將這三塊肌肉收緊，會給身體提供足夠的穩定性，可以防止在推舉的過程中弓背。除此之外，過度伸展下背的弓背，通常是由身體其他部位活動度不夠而產生的代償。
比如背闊肌活動度不足，背闊是推舉中的關鍵點，大臂的後面就是背闊。如果背闊過緊，會限制手臂上舉過頂的能力，在過頂推舉中，下背就會出現代償。
我們也有快速的方法，在推舉之前放鬆，簡單的泡沫軸滾動，松解兩側的背闊，花上幾分鐘時間，放鬆背闊，之後你會感覺，推舉動作會變得很順暢，動作也標準了很多。
另外一個可能的原因，就是胸椎活動性不足，也被稱之為，上背活動度不足。跟放鬆背闊的方法類似。這項發表在骨科運動物理療法雜誌上的研究顯示，手向上伸過頭頂的位置越高，為了維持肩關節的位置，所需要的胸椎活動度就越高，因此，如果你沒有足夠的胸椎活動度，身體也會通過下背反弓發生代償，以此來讓手臂完全過頂，你可以在松解完背闊後，繼續提高胸椎活動度。
做法：泡沫軸放在中背位置，雙手抱頭，只需要伸展上背，同時呼氣，這樣就能良好解決弓背的問題，保持五下深呼吸的時間，然後重復幾次，繼續向後伸展上背。
這不僅會傷到手腕，還會限制你推舉的重量，因為這在力學上會削弱發力，應該讓手腕處于中立位。在推的過程中，和小臂保持在同一條直線上，我發現了一個很好的辦法，就是 卡虎口的握法。
先像這樣把杠鈴放在手掌中間，雙手向內旋轉，再握杠鈴。如果你從來沒用過這種握法，你會馬上感覺到，這種握法會更安全，並且更容易的讓手腕處于中立位。
在推舉的過程中，要把身體想象成一根固定的柱子，用手臂推起杠鈴，很多人都會做錯，尤其當他們累了的時候，會開始讓腿也跟著動起來。通過蹬腿，讓自己推起更重的重量或者更多的次數。雖然這也沒什麼壞處，但這就是另外一個動作了，這個動作叫做 借力推舉。
這樣可以減少一些肩部的發力，如果你會這樣，那最好減輕一些負重，或者是做一下前幾條修正方法。這樣你就能完成標準的過頂推舉而不用借力了。如果單獨練借力推舉的話，也是能提高你的過頂推舉的，但這是另一個完全不同的動作，需要下肢更多參與。與過頂推舉相比，肩部的參與會更少，在做標準的過頂推舉時，不應該為了推起更大的重量，而把這個動作當成一種代償的方法。
好了，今天的分享跟大家總結一下：我們要選擇合適的動作，更要安全標準的完成動作，可以在長期的訓練中幫助你進步，如果此篇文章對你有幫助，記得轉發點贊哦。
