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細節定成敗,避免這5種常見的過頂推舉錯誤動作,不讓肌肉受傷
2022/03/10

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一個飽滿的肩膀,可以讓你的上半身看起來更加強壯更協調,至于要如何增長這塊肌肉,毫無疑問,過頂推舉是必不可少的動作,它不僅能鍛煉到肩部的肌肉,還能輔助鍛煉到上身的其他肌群,還能有助于實現漸進超負荷。比起別的肩部動作,過頂推舉可以更容易的增加負重。

儘管過頂推舉看上去是個很簡單的動作,但是如果你想儘快練好肩膀,同時避免傷病,那除了將杠鈴舉過頭頂,還有更多要注意的細節。今天小編就跟大家分享5種常見的過頂推舉錯誤,同時還會教大家如何把動作做正確。

錯誤一:把肘關節完全打開

從前方來看的話,看起來肘部是完全在身體的兩側了,通常是因為握距太寬。如圖所示,會讓小臂不在垂直位置,正確的方法如下,握杠的時候,讓大拇指剛好對著肩膀外側,這樣就能讓小臂垂直于地面且在手掌的正下方,可以更安全順暢的發力。

在動作的底部,在推起之前,要讓肩胛骨處于平面位置,這樣在動作的底部,肘關節就能微微的指向前方了。換句話說,就是肘關節與側面的夾角在30度左右,只有在推起的過程中,肘部才能自然的微微打開。

在杠鈴下降的過程中,肩胛骨逐漸回到平面位置,這個方法在多項生物力學分析研究中已經得到證實,不僅可以讓肩關節處于更安全更舒適的位置,還能更高效的發力,接下來馬上就會說到這一點。

錯誤二:上推的時候不在同一直線上

讓過頂推舉最省力的方法就是讓杠鈴的行程盡可能的短,也就是說,杠鈴的軌跡要在一條垂直于地面的直線上,而不是如圖中所示的弧線。為了實現這樣的軌跡,要在推起過程中,為杠鈴創造空間。

首先,在推起杠鈴之前,通過挺胸,讓身體微微的後傾,接著往後收下巴,這樣,杠鈴就有充分的空間可以垂直上升。當杠鈴升至最高點時,再讓下巴往前回到中立位,這樣在頂端位置時,杠鈴、肩膀、髖關節就能在同一條垂直于地面的直線上了。

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