一個飽滿的肩膀,可以讓你的上半身看起來更加強壯更協調,至于要如何增長這塊肌肉,毫無疑問,過頂推舉是必不可少的動作,它不僅能鍛煉到肩部的肌肉,還能輔助鍛煉到上身的其他肌群,還能有助于實現漸進超負荷。比起別的肩部動作,過頂推舉可以更容易的增加負重。
儘管過頂推舉看上去是個很簡單的動作,但是如果你想儘快練好肩膀,同時避免傷病,那除了將杠鈴舉過頭頂,還有更多要注意的細節。今天小編就跟大家分享5種常見的過頂推舉錯誤,同時還會教大家如何把動作做正確。
從前方來看的話,看起來肘部是完全在身體的兩側了,通常是因為握距太寬。如圖所示,會讓小臂不在垂直位置,正確的方法如下,握杠的時候,讓大拇指剛好對著肩膀外側,這樣就能讓小臂垂直于地面且在手掌的正下方,可以更安全順暢的發力。
在動作的底部,在推起之前,要讓肩胛骨處于平面位置,這樣在動作的底部,肘關節就能微微的指向前方了。換句話說,就是肘關節與側面的夾角在30度左右,只有在推起的過程中,肘部才能自然的微微打開。
在杠鈴下降的過程中,肩胛骨逐漸回到平面位置,這個方法在多項生物力學分析研究中已經得到證實,不僅可以讓肩關節處于更安全更舒適的位置,還能更高效的發力,接下來馬上就會說到這一點。
讓過頂推舉最省力的方法就是讓杠鈴的行程盡可能的短,也就是說,杠鈴的軌跡要在一條垂直于地面的直線上,而不是如圖中所示的弧線。為了實現這樣的軌跡,要在推起過程中,為杠鈴創造空間。
首先,在推起杠鈴之前,通過挺胸,讓身體微微的後傾,接著往後收下巴,這樣,杠鈴就有充分的空間可以垂直上升。當杠鈴升至最高點時,再讓下巴往前回到中立位,這樣在頂端位置時,杠鈴、肩膀、髖關節就能在同一條垂直于地面的直線上了。
在動作中要避免頭部的過度前傾,也不要在頂端時,讓杠鈴太往後了。讓杠鈴軌跡垂直,可以讓重心保持在最佳位置上,讓你可以舉起更大的重量。這類錯誤,也會由于活動度不夠而引起,身體就會發生代償,也就是接下來要講的這一點。
這可能是大家在做這個動作時,最容易犯的錯誤。這類錯誤,不但會引起背部傷病和下背疼痛,還會影響過頂力量,讓你無法推起更大的重量。從長遠來看,這顯然不利于肩部肌肉的發展,所以要在動作過程中,讓下背盡可能的處于中立位。如果你用的重量不是很大,還會有這個問題的話,那你需要做到以下幾點。
首先,要在動作過程中,讓身體盡可能的穩定。在動作開始之前,你需要先主動收縮臀大肌、股四、以及腹部。
在開始推之前,先將這三塊肌肉收緊,會給身體提供足夠的穩定性,可以防止在推舉的過程中弓背。除此之外,過度伸展下背的弓背,通常是由身體其他部位活動度不夠而產生的代償。
比如背闊肌活動度不足,背闊是推舉中的關鍵點,大臂的後面就是背闊。如果背闊過緊,會限制手臂上舉過頂的能力,在過頂推舉中,下背就會出現代償。
我們也有快速的方法,在推舉之前放鬆,簡單的泡沫軸滾動,松解兩側的背闊,花上幾分鐘時間,放鬆背闊,之後你會感覺,推舉動作會變得很順暢,動作也標準了很多。
另外一個可能的原因,就是胸椎活動性不足,也被稱之為,上背活動度不足。跟放鬆背闊的方法類似。這項發表在骨科運動物理療法雜誌上的研究顯示,手向上伸過頭頂的位置越高,為了維持肩關節的位置,所需要的胸椎活動度就越高,因此,如果你沒有足夠的胸椎活動度,身體也會通過下背反弓發生代償,以此來讓手臂完全過頂,你可以在松解完背闊後,繼續提高胸椎活動度。
做法:泡沫軸放在中背位置,雙手抱頭,只需要伸展上背,同時呼氣,這樣就能良好解決弓背的問題,保持五下深呼吸的時間,然後重復幾次,繼續向後伸展上背。
這不僅會傷到手腕,還會限制你推舉的重量,因為這在力學上會削弱發力,應該讓手腕處于中立位。在推的過程中,和小臂保持在同一條直線上,我發現了一個很好的辦法,就是 卡虎口的握法。
先像這樣把杠鈴放在手掌中間,雙手向內旋轉,再握杠鈴。如果你從來沒用過這種握法,你會馬上感覺到,這種握法會更安全,並且更容易的讓手腕處于中立位。
在推舉的過程中,要把身體想象成一根固定的柱子,用手臂推起杠鈴,很多人都會做錯,尤其當他們累了的時候,會開始讓腿也跟著動起來。通過蹬腿,讓自己推起更重的重量或者更多的次數。雖然這也沒什麼壞處,但這就是另外一個動作了,這個動作叫做 借力推舉。
這樣可以減少一些肩部的發力,如果你會這樣,那最好減輕一些負重,或者是做一下前幾條修正方法。這樣你就能完成標準的過頂推舉而不用借力了。如果單獨練借力推舉的話,也是能提高你的過頂推舉的,但這是另一個完全不同的動作,需要下肢更多參與。與過頂推舉相比,肩部的參與會更少,在做標準的過頂推舉時,不應該為了推起更大的重量,而把這個動作當成一種代償的方法。
好了,今天的分享跟大家總結一下:我們要選擇合適的動作,更要安全標準的完成動作,可以在長期的訓練中幫助你進步,如果此篇文章對你有幫助,記得轉發點贊哦。