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健身故事
健身妙招
    
全身639塊肌肉,26個核心健身動作,小白進階技術型健身愛好者
2023/06/02

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本篇文章適合人群

適用于健身新手。文章梳理了全身主要肌群的訓練的方式和動作,對于剛開始健身的同學,是一個非常好的起點。

健身的原則

我認為健身訓練需要滿足兩個原則,安全和有益。

安全是所有運動的基礎,只有保證安全才能持續訓練,避免身體傷害。有益,健身訓練很難有趣,但是你在看到身體和運動能力變化時會有非同一般的滿足感,遵循科學健身,提高運動效率,避免浪費運動的熱情和慢性損傷。

訓練核心知識點

你的訓練必須安全和有益,這樣才能持續性訓練。你要樹立明確的目標,采用漸進超負荷的方式訓練,這意味著每次訓練或至少每周,你都要比上一次加強一些,爭取每次進步一點。你要了解自己的身體弱勢,在每次訓練或者每周前期,也就是當你狀態最好的時候去訓練它們。

訓練中的4個變量:訓練容量、訓練頻率、訓練強度和訓練負荷。對于訓練容量,對大部分新手來說,每個部位每周大概10-20組較為合適。對于訓練頻率,每周最好的能把每個部位練到兩次,而不是一次。訓練強度和訓練負荷,健身新手應該控制在每組6到15次之間,不是說這個范圍能帶來神秘力量,只是這個范圍更能帶來實用的效果,這樣能避免每組小于6次大重量訓練的傷病風險和訓練量不足以及每組大于15次小重量訓練的肌肉疲勞和恢復問題。

優先進行的訓練動作

健身新手的訓練動作選擇,有需要優先進行訓練的動作嗎?有相比其它動作更好的動作嗎?

從大原則上講,尤其對于新手而言,你應該優先考慮的是那些動用大肌群的動作,基本上都是一些復合動作。從效率、總體力量水平和運動水平上講,我認為需要動用大肌群的動作更好,這些復合動作基本都是多關節動作,它們需要不只一個關節的參與。

比如臥推時,你會用到附著在肘關節的肌肉,比如負責伸肘的肱三頭肌,還會用附著在肩關節上的肌肉,比如胸大肌和三角肌。

跟那些只用到一個關節或者只用附著在一個關節上肌肉的孤立動作相比,多關節動作會調動更多的肌群來工作。

當然,我也不是一個極簡主義者,我也認為不應該只訓練復合動作。在健身計劃中也應該加入孤立動作。

在訓練中,優先安排復合動作,然后再安排孤立動作,會有更高的收益。

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