在杠鈴三大項訓練中，杠鈴硬拉的難度最高，同時也是最容易出錯的動作。

其中最常見的錯誤就是「弓背彎腰」，如果新人上來就採用這種模式操作，相當于在用整個脊椎來拉動杠鈴，這樣很容易造成腰椎損傷。

但是我們也能發現： 在使用較大重量時，即便是力量較強的高手，即便佩戴了護腰帶，仍然會出現弓背彎腰的現象。

這種方法對于老手而言並不能算錯誤動作，而是一種進階方法「圓背硬拉」。

那麼為什麼高手可以用圓背硬拉訓練，而新人需要做標準硬拉呢？

1.標準硬拉與圓背硬拉的區別

標準的硬拉動作，準備姿勢時，需要有一定的屈髖和屈膝角度，同時要求背部處于中立位。

從側面看： 頭部和整個背部呈現一條直線，而背部與後鏈肌群形成鉸鏈。

在啟動杠鈴的一瞬間，便能通過背部、臀部、大腿後側、小腿、手臂與核心肌群協同發力，完成啟動、上拉過膝蓋、直至杠鈴鎖定、身體直立的過程。

圓背硬拉，它在準備姿勢時，主動將脊椎彎曲，將更多的受力點向下轉移，此時背闊肌、豎脊肌、臀大肌以及膕繩肌被充分調動。

同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐，使得杠鈴啟動難度降低。

圓背硬拉其實就是一種變式調整動作，本質目的就是為了拉起更大的重量。

2.圓背硬拉該怎麼做？

先來看一張對比圖：

左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲，尤其是腰椎部位特別明顯。

右邊是上背部彎曲，相當于含胸圓肩的狀態，而下背部依然處于中立位。

這樣對比就能發現：如果按照左邊方法訓練，整個脊椎壓力都很大，尤其是下背部的腰椎部位。

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