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圓背硬拉——檢驗新人與高手訓練水準的動作,完成大重量更輕鬆
2022/01/26

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在杠鈴三大項訓練中,杠鈴硬拉的難度最高,同時也是最容易出錯的動作。

其中最常見的錯誤就是「弓背彎腰」,如果新人上來就採用這種模式操作,相當于在用整個脊椎來拉動杠鈴,這樣很容易造成腰椎損傷。

但是我們也能發現: 在使用較大重量時,即便是力量較強的高手,即便佩戴了護腰帶,仍然會出現弓背彎腰的現象。

這種方法對于老手而言並不能算錯誤動作,而是一種進階方法「圓背硬拉」。

那麼為什麼高手可以用圓背硬拉訓練,而新人需要做標準硬拉呢?

1.標準硬拉與圓背硬拉的區別

標準的硬拉動作,準備姿勢時,需要有一定的屈髖和屈膝角度,同時要求背部處于中立位。

從側面看: 頭部和整個背部呈現一條直線,而背部與後鏈肌群形成鉸鏈。

在啟動杠鈴的一瞬間,便能通過背部、臀部、大腿後側、小腿、手臂與核心肌群協同發力,完成啟動、上拉過膝蓋、直至杠鈴鎖定、身體直立的過程。

圓背硬拉,它在準備姿勢時,主動將脊椎彎曲,將更多的受力點向下轉移,此時背闊肌、豎脊肌、臀大肌以及膕繩肌被充分調動。

同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐,使得杠鈴啟動難度降低。

圓背硬拉其實就是一種變式調整動作,本質目的就是為了拉起更大的重量。

2.圓背硬拉該怎麼做?

先來看一張對比圖:

左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲,尤其是腰椎部位特別明顯。

右邊是上背部彎曲,相當于含胸圓肩的狀態,而下背部依然處于中立位。

這樣對比就能發現:如果按照左邊方法訓練,整個脊椎壓力都很大,尤其是下背部的腰椎部位。同時整個後鏈肌群都沒有被充分調動,動作模式完全變形。

而右邊的方法,只是讓上背部彎曲,主要是胸椎段部位,相當于在做斜方肌中下部伸展。這樣可以有效避免下背部反弓和過度使用腰部發力的問題。

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