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「中縫」胸大肌最難訓練的部位,推薦7個動作,改善肌肉形態
2023/09/07

胸肌,又稱「胸大肌」,位于胸腔底壁而連接到前肢的肌肉,有淺肌和深肌,各又分前后兩肌,起點,鎖骨內側半、胸骨前面和第1-6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部,止點,肱骨大結節嵴,所以在做力量訓練的時候,就需要對胸肌的上部,下部,內側和外側分別刺激,而胸肌內側一直都是被人忽略掉的訓練環節,這也是導致肌肉不美觀的一個重要原因。

胸大肌最難訓練的部位「中縫」,因為在平時訓練過程中,很少人會特意刺激這部分肌肉,所以導致很多人胸肌是三角形的,缺失了一個角,或是胸大肌內的薄弱,肌肉看著不立體,正常的胸大肌呈扇形,是上半身最引人注目的肌肉,那麼在有一定肌肉維度和厚度的時候,就要注意肌肉細節了,刻畫更完美的肌肉。

下面推薦7個動作,根據自己的實際情況,挑選2-3個動作,每個動作10-15次,做4-5組,來打造胸大肌內側。

1. 鉆石俯臥撐

在鍛煉胸肌中縫的同時,肱三頭肌,背闊肌和腹部也會參與發力。

2.V把史密斯臥推

采用窄距、對握增加肩內收的幅度,對胸大肌內側刺激更強烈。

3.杠鈴片臥推

仰臥躺在臥推凳上,拿起杠片,置于胸部的位置,雙手夾緊杠鈴片,開始將杠片往上推,到達頂端時努力去擠壓胸部,訓練中控制運動速度,充分感受胸肌發力。

4.胡蝶機夾胸

胡蝶機夾胸主要針對胸大肌中縫內側,外沿的訓練,經常練習這個動作可以讓胸大肌中縫處更飽滿,整個橫截面積厚度更厚。

5.窄距啞鈴臥推

保持身體的穩定性和正確性,不要借力,下降的時候,要盡量控制速度,對胸肌內側的刺激更大。

6.坐姿器械推胸

固定器械刺激肌肉更孤立,雖然器械推胸能夠鍛煉到整個胸大肌,但對上胸和中縫也有同樣的刺激感。

7.俯身繩索交叉夾胸

保持動作的穩定性,不要聳肩,避免肩部代償,全程控制,保持一定的速度并且持續地收縮胸肌。

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