胸肌，又稱「胸大肌」，位于胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前后兩肌，起點，鎖骨內側半、胸骨前面和第1-6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止點，肱骨大結節嵴，所以在做力量訓練的時候，就需要對胸肌的上部，下部，內側和外側分別刺激，而胸肌內側一直都是被人忽略掉的訓練環節，這也是導致肌肉不美觀的一個重要原因。

胸大肌最難訓練的部位「中縫」，因為在平時訓練過程中，很少人會特意刺激這部分肌肉，所以導致很多人胸肌是三角形的，缺失了一個角，或是胸大肌內的薄弱，肌肉看著不立體，正常的胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，那麼在有一定肌肉維度和厚度的時候，就要注意肌肉細節了，刻畫更完美的肌肉。

下面推薦7個動作，根據自己的實際情況，挑選2-3個動作，每個動作10-15次，做4-5組，來打造胸大肌內側。

1. 鉆石俯臥撐

在鍛煉胸肌中縫的同時，肱三頭肌，背闊肌和腹部也會參與發力。

2.V把史密斯臥推

采用窄距、對握增加肩內收的幅度，對胸大肌內側刺激更強烈。

3.杠鈴片臥推

仰臥躺在臥推凳上，拿起杠片，置于胸部的位置，雙手夾緊杠鈴片，開始將杠片往上推，到達頂端時努力去擠壓胸部，訓練中控制運動速度，充分感受胸肌發力。

4.胡蝶機夾胸

胡蝶機夾胸主要針對胸大肌中縫內側，外沿的訓練，經常練習這個動作可以讓胸大肌中縫處更飽滿，整個橫截面積厚度更厚。

5.窄距啞鈴臥推

保持身體的穩定性和正確性，不要借力，下降的時候，要盡量控制速度，對胸肌內側的刺激更大。

6.坐姿器械推胸

固定器械刺激肌肉更孤立，雖然器械推胸能夠鍛煉到整個胸大肌，但對上胸和中縫也有同樣的刺激感。

7.俯身繩索交叉夾胸

保持動作的穩定性，不要聳肩，避免肩部代償，全程控制，保持一定的速度并且持續地收縮胸肌。