約翰·卡拉辛斯基看起來很呆板，但是笑起來就跟強森一樣，非常有感染力。

約翰·卡拉辛斯基（John Krasinski）在著名喜劇《辦公室》中飾演Jim Halpert，由這部電影，他名利雙收。他的生活有了一次徹底的轉變。他片中飾演的那個可愛的小胖子非常受人歡迎。

而在後來的那個角色中很受歡迎，經常被稱為可愛的胖小子。但當電影《危機13小時》上映時，他的角色又是另外一種完全不同的風格，而主角是一個海豹突擊隊的隊員，所以影片中的他又是肌肉型男了，完全不同于《辦公室》中的角色。他說他為這個角色花了幾個月的時間來健身塑形。

當他接到《13小時》的劇本的時候，他知道要首先減掉自己身上的脂肪，再增加25磅的肌肉，才能符合角色要求。而他平日里是沒有去健身房健身擼鐵的相關的，而且也不注意飲食，又是個吃貨，這對他來說無疑是一項巨大的挑戰。

引用約翰自己的話，「每天變得更強大是令人驚奇的。能夠增加25磅的純肌肉，想象變成肌肉男的樣子還有點小激動呢，實在讓人興奮。現在我覺得我不僅要更堅強，而且更努力學習。因為在此之前，我對營養學一無所知。因為當你想要鍛煉增加肌肉時，最好的方法首先就是吃。這個是我的營養師說的。但現在我為自己能夠取得的成就感到驕傲，我覺得自己能夠照顧好自己的身體和健康。」

開頭說了，對于一個沒有健身基礎，對健身營養一無所知，減脂后再增加25磅肌肉幾乎是不可能的。

約翰的私人教練沃爾什為約翰制定了一個相當殘酷的訓練制度。因為他必須在極短的時間內得到需要的最大的成果。在接下來的4個月里一直沒有間斷，直到他最終真的開始為這部電影拍攝《淺水海豹》（the buff Navy Seal）。

我們一起看一下他一天當中的訓練內容：

每天早上先做90分鐘的有氧運動，下午還要做60分鐘的有氧運動。而且還要做無氧運動，為了增肌每天訓練幾個小時，做肩部推舉，臥推，劃船等等。

Tabata 壺鈴擺動（8組20秒，每中間休息10秒）

砸球或戰繩（8組30秒，每組3中間休息30秒）

腿抬高到力竭（7組，每組5秒休息）

間歇性訓練（5組60秒，組間60秒休息）

肌肉撕裂（5分鐘不間斷）

訓練模式用金字塔模式，另外還有一些啞鈴/杠鈴 臥推，啞鈴/繩索 劃船，弓箭步，深蹲等一些常見的健身動作內容。

飲食方面開頭就說了，可以說約翰是個美食家。他在吃東西之前沒有想太多，只需要美味就好了。但是現在他嚴格控制飲食，所以他鍛煉后得到了很好的結果。他的營養師從他的飲食中剔除了所有不健康的食物，并將其與健康、纖維和營養均衡的飲食相結合，約翰也嚴格執行。

早餐：布丁，香蕉混合飲品：1/4杯杏仁牛奶，3勺蛋白粉，2個方形可可巧克力，4片全麥面包加一點花生醬或杏仁黃油，有時是果醬。

上午訓練之前加餐：新鮮果汁，保持身體水分，維生素和礦物質。

訓練中：蛋白沖劑。

訓練后：5磅瘦肉作為蛋白質的來源。2個紅薯，新鮮果汁或檸檬水來補充身體的水分。

晚餐：1磅的瘦肉，新鮮的水果，綠葉蔬菜用魚油烹制。

此外，復合維生素也是至關重要的。他會補充一些需要補充的維生素。

減肥其實比增肌還難，而更難的是要先減肥，然后再增肌，更更難的是，要在按時間內去完成目標，這期間的辛酸只言片語道不出，個中滋味，看官自行體會了。

我是217，健身界的一名小學生。