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三相訓練體系 | 向心、離心、等長三相齊頭並進才是王道
2022/01/30

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本文閱讀約9分鐘

負重訓練已經不是什麼秘密了,理論上你承受的重量越大,就會募集更多的肌纖維,從而引發更大的合成代謝反應。這是打造維度和肌力所必須的,但也是有上限的。普通健身愛好者根本無法也沒必要像健力、舉重運動員一樣不斷將負重遞進。有時候,我們太關注于自己能舉多重,卻忽略了每一個負重階段的肌肉性能優化,而這個優化體系就是三相訓練體系(Triphasic Training)

請把你的肌肉想象成一個繃緊的彈弓...

【當你回拉彈弓,皮筋的張力就越強,張力越強你回彈的爆發力就越強。三相訓練就是為了讓肌肉成為更具張力、更具爆發力的完美彈弓。】

文章概要

三相訓練的由來及介紹如何將三相訓練與個人訓練結合三相訓練的三個階段6周三相訓練計畫案例

三相訓練的由來及介紹

在2003年,明尼蘇達大學首席體能教練 卡爾·迪茨(Cal Dietz)發現手下兩名運動員在舉重訓練中表現非常接近,但其中一名運動員在賽場上的表現卻遠超另一位。

當重新回到訓練中心進行研究後,卡爾發現運動員的 日常訓練中的最大負量和賽場中最好成績沒有直接關係(日常中負重最大的運動員往往並不是成績最好的那個)。

于是他進一步研究發現優異的運動表現往往不在 向心階段,而更多的發生在 等長和離心階段


這個結論是什麼意思呢?

離心階段:運動中大部分的爆發力源自于離心階段你所存儲的勢能,比較直觀的例子是起跳前踩地板使跟腱拉長;深蹲下降過程中股四頭被拉伸等等。

等長階段:運動中你能維持特定靜態動作的時間和控制力,優異的等長階段可以提供更大力量輸出以及絕對力量的提升(因為進入等長階段時動能歸為0,再啟動時則需要二次募集肌纖維。)

向心階段:是檢測你實際完成動作時可以承受的最大重量,也是大部分人最關注的的收縮階段,也是舉重、健力等運動中記錄成績的重要指標之一。

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如何將三相訓練與個人訓練結合

我們經常會看到,很多人會在臥推時,腰部架橋宛如山峰,將杠鈴「砸」向胸部,通過反彈獲得額外動能來完成動作。這樣很難獲得真正的肌力和維度。如果每次去健身房都在不斷突破新重量,那只會損害你的神經系統,導致嚴重的疲勞和神經衰弱問題。

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