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負重訓練已經不是什麼秘密了，理論上你承受的重量越大，就會募集更多的肌纖維，從而引發更大的合成代謝反應。這是打造維度和肌力所必須的，但也是有上限的。普通健身愛好者根本無法也沒必要像健力、舉重運動員一樣不斷將負重遞進。有時候，我們太關注于自己能舉多重，卻忽略了每一個負重階段的肌肉性能優化，而這個優化體系就是三相訓練體系（Triphasic Training）

請把你的肌肉想象成一個繃緊的彈弓...

【當你回拉彈弓，皮筋的張力就越強，張力越強你回彈的爆發力就越強。三相訓練就是為了讓肌肉成為更具張力、更具爆發力的完美彈弓。】

文章概要

三相訓練的由來及介紹

在2003年，明尼蘇達大學首席體能教練 卡爾·迪茨（Cal Dietz）發現手下兩名運動員在舉重訓練中表現非常接近，但其中一名運動員在賽場上的表現卻遠超另一位。

當重新回到訓練中心進行研究後，卡爾發現運動員的 日常訓練中的最大負量和賽場中最好成績沒有直接關係（日常中負重最大的運動員往往並不是成績最好的那個）。

于是他進一步研究發現優異的運動表現往往不在 向心階段，而更多的發生在 等長和離心階段。

這個結論是什麼意思呢？

離心階段：運動中大部分的爆發力源自于離心階段你所存儲的勢能，比較直觀的例子是起跳前踩地板使跟腱拉長；深蹲下降過程中股四頭被拉伸等等。

等長階段：運動中你能維持特定靜態動作的時間和控制力，優異的等長階段可以提供更大力量輸出以及絕對力量的提升（因為進入等長階段時動能歸為0，再啟動時則需要二次募集肌纖維。）

向心階段：是檢測你實際完成動作時可以承受的最大重量，也是大部分人最關注的的收縮階段，也是舉重、健力等運動中記錄成績的重要指標之一。

如何將三相訓練與個人訓練結合

我們經常會看到，很多人會在臥推時，腰部架橋宛如山峰，將杠鈴「砸」向胸部，通過反彈獲得額外動能來完成動作。這樣很難獲得真正的肌力和維度。

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