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如何快速增肌?掌握練、吃、休息三個原則,練出肌肉身材
2021/12/11

大部分男生健身不只是為了減脂,也是為了增肌。那麼,增肌是什麼意思,你知道嗎?

顧名思義就是增長肌肉,肌肉的生長可以讓你的身材線條更出色,身材比例更好看。而肌肉的增長需要從三個方面入手,那就是健身訓練、營養補充以及合理的休息。

如何科學、快速增肌?我們要科學掌握練、吃、休息三個原則,才能讓你提高肌肉維度,練出好身材。今天小編就從吃、練、休息3個方面來給你講講,怎麼快速增肌。

第一個方面、練

想要通過健身鍛煉實現肌肉的生長,我們需要通過無氧運動,也就是抗阻力訓練,而不是有氧運動。有氧運動是減脂的運動,而不是增肌的運動。

健身增肌需要以抗阻力訓練為主,有氧運動為輔,有氧運動可以幫您提升體能跟運動能力,有助于抗阻力訓練的發揮。但是,我們要控制有氧運動的次數跟時間,才能避免肌肉的損耗。

而無氧運動可以幫我們破壞肌肉組織,而肌肉重組後就會變得更加強壯起來。無氧運動應該從複合動作入手,多關節參與的動作可以帶動多個肌群發展,提高增肌效率。

練胸推薦平板臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、器械夾胸等動作,練背推舉引體向上、山羊挺身、划船、硬拉等動作,練臀腿則要加入深蹲、弓步蹲等動作。

第二個方面、吃

健身增肌的時候身體的代謝水準會提高,身體的卡路里消耗值會提升,因此我們需要及時補充能量,適當提升10%-15%的熱量攝入,給身體足夠的營養,肌肉才能實現生長。

碳水、蛋白、脂肪都是身體不可缺少的物質,我們需要合理分配,建議三者的比例為5:3:2攝入。

而肌肉需要氨基酸提供原料,氨基酸是蛋白質分解後得到的。因此,在飲食這一塊,我們需要注意蛋白質的攝入量,每公斤體重要匹配1.5-2g蛋白質,你可以從高蛋白食物中獲取,比如牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、豆製品等食物。

此外,學會多餐飲食可以提高食物的利用率,我們在保證健康飲食,均衡營養搭配的前提下,可以三餐改為五餐飲食,可以在健身前後加餐,有助于肌肉修復哦!

第三個方面、休息

健身增肌期間,休息也是非常重要的。如果你天天打卡,每天鍛煉同一肌群,那麼目標肌群就會處于受傷狀態無法休息,增肌速度反而會下降。

我們需要合理分配肌群訓練,給肌肉足夠的休息時間,比如大肌群訓練後休息3天,小肌群訓練後休息2天時間,然後再安排新一輪訓練,這樣肌肉才能高效生長。

最後,晚上的睡眠質量跟睡眠時間也是非常重要的,研究發現睡眠狀態,身體睾酮分泌有比較旺盛,而肌肉的修復速度也是最快的。因此,我們要學會規律作息、保證充足睡眠,這樣可以幫你提升增肌速度。

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