成熟的訓練者們面臨兩個棘手問題：

●他們的身體非常適應力量訓練的壓力，需要更大量的壓力才能繼續進步。

●因為他們的力量水準是新手的數倍，所以他們的訓練壓力已經非常誇張。如果他們讓全身所有肌群的訓練壓力都同時提高，很容易導致慢性訓練過度和受傷。

因此，「專精肌群訓練」應運而生——它指的是你在短期內專注于一到兩個肌群的訓練，並最小化其它肌群的訓練量。這使你得以在不增加「整體」訓練壓力的情況下，為你著重訓練的部位提供集中的刺激，從而獲得持續進步。

專精肌群訓練對于健美來說效果尤為明顯，我經常指導備賽期的健美運動員採用專精訓練，使他們不斷增加肌肉。

專精訓練要點

1. 在一段時間內顯著提高1-2個肌群/動作的訓練量（和強度）

在專精訓練階段，你應該將每週50%-75%的訓練量分配給你想要針對的部位，這個訓練量大約是你該部位常規的2-3倍。根據個體差異，這個比例可以更大或者更小，但是50-75%的比例是一個「甜區」，是絕大多數人的最佳選擇。

2. 著眼于增加訓練頻率，訓練容量也會隨之提升

在專精階段，每週的四次訓練中，有三次都要練到想要強化的肌群。這三次訓練的強度與往常一樣，因此它們的訓練量是以前的2-3倍。

3. 減少身體其他部位/動作的訓練量

這是最重要的部分，也是最容易出錯的部分。對訓練充滿了熱情、想要練得更多是運動員的天性。但如果你不減少其他部位的訓練量，專精訓練的效果將大打折扣。因為專精部位提升了訓練頻率，如果其它部位不降，整體訓練壓力過高會阻礙你的進步速度。

例如，在常規計畫中，你每週所有部位加起來總共做70個正式組。而在專精訓練中，你應該將更多的正式組分配給專精肌群，減少其它肌群的訓練量，並維持總組數不變。不要驚慌，減少部分肌群的訓練量並不會讓你掉肌肉，相反，它會讓這些肌群在未來對刺激更加敏感。

4. 每次訓練中，「邊緣化」其它非專精肌群的訓練

將非重點肌肉安排在專精肌肉之後，或者是將其放在另一天進行。比如當你專攻胸大肌的時候，背部訓練和腿部訓練就應當放在另一天執行；

5. 減少專精訓練時輔助肌群的額外訓練

例如，當你專精胸大肌訓練的時候，肱三頭肌、三角肌前束已經得到了充分的刺激，因此你不需要再做任何額外的肱三頭肌/三角肌前束孤立訓練。將這些訓練量省下來分配給其它肌群。

6. 專精訓練最好持續3-5周

一個專精階段的持續時間越長，在下一個專精訓練階段中，你就越需要減少該肌群的訓練量，騰出恢復時間。

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