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瘦人增肌效果不理想,往往與這些原因有關,3個方法練出肌肉身材
2022/02/18

你的周圍會有這樣一類人:他們的身材單薄,幾乎沒有多少脂肪,褪去上衣T恤,仍然非常瘦弱,完全像個孩子。

這類人群也開始混跡于各大健身房,迫切地希望自己能夠練成肌肉男,他們的基礎特點是:有力量但是肌肉維度不夠。

他們常常被人戲稱為「瘦猴子」,因為的確太瘦了,很長一段時間都沒辦法改變。

那麼哪些方面影響了瘦人的增肌效果呢?

1.食物營養吸收率太低

體型偏瘦的人,由于他們自身體質的因素,吃進去的食物營養並不能被完全消化吸收。

本來一頓飯500大卡的熱量,裡面有主食、肉類、蛋類、奶類、蔬菜等各種食物,正常人像這樣吃下去躺平不動就會長肉,但是瘦人只能吸收30%-50%。

同時瘦人還普遍存在腹瀉的問題, 只要喝了牛奶、豆漿或者吃了重油、重辣的食物,很快就會將食物排出體外,這樣身體能夠吸收的營養就更少了,甚至可能會脫水。

2.容易提前產生飽腹感

還有一些瘦人,他們很想多吃一些飯菜,也知道平時主食吃得量不夠,無奈真的吃不下。

比如別人能吃半斤米飯,自己也跟著模仿,但是吃了2兩-3兩米飯後,發覺已經有飽腹感了,再繼續吃米飯,很容易產生腹脹感,而且還很難消化。

他們只能吃正常人一半的量,無論是米飯、麵條、麵包,還是其它的各類食物,都會覺得很飽。

如果面對那些油膩的食物,比如紅燒肉、漢堡、重油的雞湯等等,會有噁心的感覺,根本沒有胃口進食。

出現這種情況,還是因為腸胃消化能力太弱造成的,往往這類瘦人吃得很少,結果只能是越來越瘦。

3.過于頻繁的有氧運動

本來你已經很瘦了,此時更應該去做力量訓練,這樣才能更快地提升力量、增加肌肉圍度。

還是堅持去跑步、跳繩、騎動感單車,這些訓練都屬于有氧運動,只會讓你越來越瘦。

因為瘦人的體脂率通常都低于10%了,本來就沒有多少肌肉,繼續做有氧運動,只會提升肌肉耐力,同時還會消耗更多的熱量。

如果訓練時間過長,比如一次跑步10KM或者每天騎動感單車1個小時,無論你吃多少食物,都會在運動中消耗完結。

由于經常做有氧運動,還會加快基礎代謝速度,即便在晚上休息不做任何訓練,也能消耗1頓飯的熱量。

這樣基本就屬于肌肉耐力訓練,只能維持瘦弱的體型,並不能練成肌肉男。

4.力量訓練過于隨意化

如果你已經調整了飲食結構,也開始了力量訓練,但依然沒有看到增肌效果,說明你的訓練模式出現了問題。

即便你每天去健身房鍛煉,但是你只是隨便練練、走個過場,像這樣的訓練純粹是無用功。

比如今天拿個5KG啞鈴做啞鈴推舉、啞鈴臥推、啞鈴側平舉、啞鈴彎舉等動作,5-6個做完之後就結束了。

明天去做各種固定器械動作,同樣還是很輕的重量,比如固定器械飛鳥、繩索下壓、腿舉機、坐姿繩索划船等動作,同樣還是5-6個就結束了。

可以肯定一點: 你完全不知道如何訓練,也不知道動作是否正確,只是一味地模仿別人的操作方法,甚至都不知道這個動作是練什麼肌肉的。

像這樣折騰了3-6個月,發現重量沒有變化,肌肉也沒練出來,到最後還有放棄訓練的想法。

那麼該如何調整才能提升增肌效果呢?

第一步:調整飲食結構

應當減少重油、重辣的食物,豆製品要少吃,蔬菜和水果需要用開水焯燙後食用。

避免食用飽腹感較強的粗糧,比如:紅薯、紫薯、玉米、粉絲等等。

牛奶需要加熱食用,如果還是腹瀉,可以用優酪乳替代。

第二步:少吃多餐

本來每天只吃三頓飯,現在改為每天五頓飯,其中有兩餐是加餐。

早餐和午餐吃到正常飽腹感就可以,間隔2-3個小時之後,再分別加餐1次,可以吃甜品、水煮雞蛋、麵包等食物。

第三步:每週3次力量訓練

如果之前的訓練非常隨意,那麼現在就需要制定嚴格的訓練計畫。

每週只需要訓練3次,不需要分部位操作,主要側重于提升整體力量。

週一:腿舉機、史密斯機臥推、史密斯機划船、固定器械推舉

週三:史密斯機深蹲、高位下拉、坐姿繩索划船、固定器械臥推

週五:史密斯機硬拉、杠鈴臥推、啞鈴臥推、杠鈴彎舉

每次訓練4個動作,每個動作分別做5組*10次即可。

瘦人增肌並沒有那麼輕鬆,飲食和訓練都做到位才有效果

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