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怎麼鍛煉背部?9個背部強化訓練!打造倒三角寬厚背肌
2022/01/20

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背部肌群作為上半身最大的肌群

相對于腰腹部、胸部, 背部肌群更應該引起我們的重視,

訓練背部肌群,不僅能夠協調全身肌肉的增長,

提高上肢穩定性,還可以保護脊柱,幫助我們改善含胸駝背的不良體態,

今天和大家分享6個背部訓練

動作1:引體向上。

3-5組,每組8-12次。 目標鍛煉部位:背闊肌、以及背部其他小肌群(有效增加背闊肌的寬度)

注意寬握和窄握引體向上的區別:

寬握:背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;

窄握:背闊肌下側,有利于增加背闊肌的厚度。

動作2:V把高位下拉。

3-5組,每組10-12次。 目標鍛煉部位:背闊肌、肱二頭肌、肩部

注意使用背闊肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部,再慢慢還原。

動作3:杠鈴划船。

3-5組,每組8-12次。 目標鍛煉部位:闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌。

動作4:單手啞鈴划船。

3-5組,左右兩側每組10-12次。 目標鍛煉部位:闊背肌、大圓肌、後三角肌。

注意保持收腹、挺胸,腰部挺直,過程中身體不要晃動扭轉。

動作5:坐姿繩索划船。

3-5組,每組10-12次。 目標鍛煉部位:背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌.

注意要以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部。

動作6:直臂下拉。

3-5組,每組12-15次。 目標鍛煉部位:背闊肌。

建議訓練時:俯身,屈髖,微微屈膝,核心收緊,背部保持挺直。

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