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訓練引體向上,正握和反握兩種方法,哪個對背部肌肉刺激更好?
2022/02/22

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在訓練引體向上時,我們常常會看見不同的握法。

有些人會採用正握方法去訓練,還有人會採用反握方法來訓練,這兩種方法就是我們常說的「正握和反握」。

那麼如果想要強化背部肌肉,應該選擇哪一種握法來訓練呢?

今天就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1. 關于引體向上的兩種握法

第一種握法:正握。

這種握法,直接將兩側手臂向上舉高握杠,同時雙手握距大于肩寬。

第二種握法:反握。

這種握法,需要將兩側手臂內旋並向上舉高握杠,同時雙手握距略小于肩寬。

看看這兩種握法的對比:

相同點:

基本操作模式一致,開始都要主動下沉肩胛骨,兩種握法都是背部和手臂協同發力完成整個動作。整個過程中身體都處于懸空狀態,依靠雙手來支撐身體。

不同點:

①刺激肌肉不同

正握方法,可以更多的刺激背闊肌和上背肌群,同時還能強化手部握力和前臂肌群。

反握方法,可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。

②動作完成難度不同

相對而言,正握方法訓練的難度更高。

因為正握動作握距更寬,對前臂和手部握力要求更高,很多人做不了引體向上就難在這兩點。

而反握動作因為握距較窄,加上手臂內旋,可以減少握力的要求,肱二頭肌就會充分發力,上背肌群參與程度也較多,這樣整個動作就更容易完成。

2. 想要強化背部肌肉,應該選擇哪種握法訓練?

正常訓練最好還是以正握方法來訓練,這樣可以練到更多的背部肌肉,而且還能鍛煉手臂力量。

握距越寬動作難度越高,可以強化背闊肌寬度,對上背小肌群刺激也更多一些。

而且在頂峰部位時,斜方肌中下部也有收縮,這樣整個上背部和中背部都能練到位。

如果你想強化肱二頭肌和斜方肌中下部,那麼你可以去練反握動作。

但是需要注意一點:反握動作並不能幫助你強化手部握力和前臂力量。

也就是說:你可以做10個反握引體向上,不代表你能完成10個正握引體向上。

3. 具體訓練中的操作

正握引體向上需要放在背部肌肉的第一個動作訓練,主要目的是為了啟動背闊肌和上背肌群。

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你可以借助彈力帶訓練,需要做6組-8組動作。

比如你現在做6組*10次,前面3組動作可以加快,後面3組動作要放慢速度,盡力做到最頂部位置。

如果你還想做反握引體向上,那麼可以放在中間訓練。

比如練完杠鈴划船、單臂啞鈴划船等動作之後,你再來做4組反握動作即可。

最後說一點:正握引體向上一定要練,每週至少需要練3次,這樣你才能練到位。每週只練1次,那麼你只能做高位下拉。

今天你練了引體向上了嗎?

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