全部
健身故事
健身妙招
    
世界公認最偉大拉伸動作,堪稱健身萬金油
2023/05/25

經常擼鐵的小伙伴應該都知道拉伸的重要性!

訓練前熱身的時候必須要拉伸,能充分激活身體細胞、活動筋骨,增加關節和肌肉的靈活性,從而避免一上來就劇烈運動所帶來的受傷風險!

訓練后也要做拉伸,讓受刺激而充血緊繃的肌肉束能充分放松下來,不僅能緩解第二天第三天的酸痛感,還有助于肌肉的恢復和生長!

而在眾多的拉伸動作當中,有一個復合型動作被老鐵們集體稱為 「最偉大的拉伸動作」!

這個動作之所以好,是因為有多個肌肉群會參與進來,無論熱身還是練后放松都是絕佳的拉伸動作,可謂健身界的萬金油!

下面,我們就跟著抖音網紅 @子彈健身 一起來get這個大家必練的最偉大拉伸動作。一步步示范,簡單易學,童鞋們趕緊跟著做起來吧!

首先雙腳微微分開站立

屈髖向前至雙手撐地

注意腿盡量伸直

然后雙臂交替向前移動至肩部下方

保持整個身體呈一條直線

不要塌腰或弓背

接著我們向前大跨一步

腳落至同側手臂外側

打開并伸直同側手臂至最大幅度

轉身朝上看,保持一段時間

此時旋轉雙肩向內收

手臂從身體下方繞過并再次向外側打開

再次收回手臂時

我們屈肘下壓

努力去找地面并上下彈動幾次

接著將手臂還原至雙手撐地的跨步姿勢

同時臀部向后上方移動

前腳腳后跟著地,后腳腳尖著地

盡量伸直雙腿并保持片刻

完成后還原至弓步狀態保持身體穩定

雙手離地,上半身慢慢挺起

向上伸直雙臂至最大幅度

保持這個姿勢15秒

然后換另一側來重復上述步驟

每次完整做3次即可

「最偉大拉伸」在健身圈非常流行,無論小白還是大咖都適合做,除此之外, 其他基礎的全身部位拉伸也不能少!

下面再為大家帶來幾個每次必做的拉伸動作,充分做到位,讓你緊繃的身體徹底舒展開吧!

拉伸背部

雙腳并攏,膝蓋打開跪在墊子上

雙臂打開向前伸直同時臀部向后坐

下壓我們的胸腔,保持15秒

蝶式伸展

腳掌相對坐在墊子上

挺胸沉肩背部打直

雙臂伸直雙手緊緊握住雙腳

膝蓋向外打開并下壓

感覺到腹股溝和大腿內側被拉伸

拉伸大腿前側髖屈肌群

跨步,前腿大小腿呈90度

另一側腿盡量向后跪在墊子上

收縮臀部并有向前頂的趨勢

舉起對側手臂向上伸直

胸肌的拉伸

利用龍門架或者墻壁直角處

手臂彎曲呈90度撐在上面

頭轉向對側同時身體向對側旋轉

感覺到胸大肌的拉扯感

手臂位置可以靠上、水平、靠下

一次拉伸胸肌不同位置

拉伸我們的臀部

仰臥平躺在墊子上

蹺二郎腿式腳踝搭在另一側腿膝蓋上

雙手抱住大腿后側盡量向身體方向發力

盤起的膝蓋主動遠離身體

感受臀部的拉伸

肩部拉伸

一只手臂向對側水平橫穿身體

用另一只胳膊的小臂扣住

努力朝身體的方向內壓

注意不要聳肩

拉伸我們的三頭肌

用我們的一只手去夠后背脊柱中線

另一只手扣住肘關節向對側發力

注意身體始終保持豎直

被拉伸的手臂位于頭后方

股四頭肌拉伸

一只手握住同側腳踝向上提起

腳后跟盡量去靠近臀部

注意兩只膝蓋盡可能并攏

被拉伸的大腿保持豎直,不要靠前

肌肉拉伸是一門大學問,不僅舉鐵的人要經常做,普通上班族每天久坐所導致渾身不舒服,比如腰酸背痛、脖子酸脹、肩膀僵硬等,都可以通過充分拉筋來緩解!

還等什麼,想擁有靈活的身體就趕緊拉伸起來吧!

— END —

精選推薦
健身故事
健身達人向佐:從120公斤到6塊腹肌,每天練習8小時,想靠實力出名
2023/06/06
健身故事
彭于晏的肌肉屬于什麼水準?這三類人爭論激烈,所謂「健美人」更嘲諷:他是「猴子」
2023/06/06
健身故事
她白天搬磚,晚上擼鐵,靠健身年入200萬,卻堅持工地干活,原因讓人感動
2023/06/06
健身故事
小夥健身14年,曾依賴類固醇,如今的「副作用」讓他悔不當初
2023/06/06
健身故事
猛男老師脫衣走紅,肌肉身材太極品,網友:肌肉與才華的雙倍擔當
2023/06/06
健身故事
加拿大「最帥男模」,靠健身闖出一片天地,性感身材撩走600萬粉絲的心
2023/06/06
健身妙招
練得好看的肌肉 vs 練得丑的肌肉:把該大的部位練大,不該大的部位則別練大
2023/06/06
健身故事
他被稱為現實版「龜仙人」,每天吃一臉盆雞蛋,57歲肌肉爆炸
2023/06/06
健身故事
拳擊蘿莉Evnika:30秒打出289拳,徒手錘爛一棵樹,這個「13歲」女孩太強了
2023/06/06
健身故事
啤酒肚油膩阿貝44歲開始健身 ,成為健美運動員,「俘獲」美豔嬌妻芳心
2023/06/06
文章