經常擼鐵的小伙伴應該都知道拉伸的重要性！

訓練前熱身的時候必須要拉伸，能充分激活身體細胞、活動筋骨，增加關節和肌肉的靈活性，從而避免一上來就劇烈運動所帶來的受傷風險！

訓練后也要做拉伸，讓受刺激而充血緊繃的肌肉束能充分放松下來，不僅能緩解第二天第三天的酸痛感，還有助于肌肉的恢復和生長！

而在眾多的拉伸動作當中，有一個復合型動作被老鐵們集體稱為 「最偉大的拉伸動作」！

這個動作之所以好，是因為有多個肌肉群會參與進來，無論熱身還是練后放松都是絕佳的拉伸動作，可謂健身界的萬金油！

下面，我們就跟著抖音網紅 @子彈健身 一起來get這個大家必練的最偉大拉伸動作。一步步示范，簡單易學，童鞋們趕緊跟著做起來吧！

首先雙腳微微分開站立

屈髖向前至雙手撐地

注意腿盡量伸直

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然后雙臂交替向前移動至肩部下方

保持整個身體呈一條直線

不要塌腰或弓背

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接著我們向前大跨一步

腳落至同側手臂外側

打開并伸直同側手臂至最大幅度

轉身朝上看，保持一段時間

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此時旋轉雙肩向內收

手臂從身體下方繞過并再次向外側打開

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再次收回手臂時

我們屈肘下壓

努力去找地面并上下彈動幾次

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接著將手臂還原至雙手撐地的跨步姿勢

同時臀部向后上方移動

前腳腳后跟著地，后腳腳尖著地

盡量伸直雙腿并保持片刻

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完成后還原至弓步狀態保持身體穩定

雙手離地，上半身慢慢挺起

向上伸直雙臂至最大幅度

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保持這個姿勢15秒

然后換另一側來重復上述步驟

每次完整做3次即可

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「最偉大拉伸」在健身圈非常流行，無論小白還是大咖都適合做，除此之外， 其他基礎的全身部位拉伸也不能少！

下面再為大家帶來幾個每次必做的拉伸動作，充分做到位，讓你緊繃的身體徹底舒展開吧！

拉伸背部

雙腳并攏，膝蓋打開跪在墊子上

雙臂打開向前伸直同時臀部向后坐

下壓我們的胸腔，保持15秒

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蝶式伸展

腳掌相對坐在墊子上

挺胸沉肩背部打直

雙臂伸直雙手緊緊握住雙腳

膝蓋向外打開并下壓

感覺到腹股溝和大腿內側被拉伸

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拉伸大腿前側髖屈肌群

跨步，前腿大小腿呈90度

另一側腿盡量向后跪在墊子上

收縮臀部并有向前頂的趨勢

舉起對側手臂向上伸直

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胸肌的拉伸

利用龍門架或者墻壁直角處

手臂彎曲呈90度撐在上面

頭轉向對側同時身體向對側旋轉

感覺到胸大肌的拉扯感

手臂位置可以靠上、水平、靠下

一次拉伸胸肌不同位置

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拉伸我們的臀部

仰臥平躺在墊子上

蹺二郎腿式腳踝搭在另一側腿膝蓋上

雙手抱住大腿后側盡量向身體方向發力

盤起的膝蓋主動遠離身體

感受臀部的拉伸

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肩部拉伸

一只手臂向對側水平橫穿身體

用另一只胳膊的小臂扣住

努力朝身體的方向內壓

注意不要聳肩

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拉伸我們的三頭肌

用我們的一只手去夠后背脊柱中線

另一只手扣住肘關節向對側發力

注意身體始終保持豎直

被拉伸的手臂位于頭后方

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股四頭肌拉伸

一只手握住同側腳踝向上提起

腳后跟盡量去靠近臀部

注意兩只膝蓋盡可能并攏

被拉伸的大腿保持豎直，不要靠前

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肌肉拉伸是一門大學問，不僅舉鐵的人要經常做，普通上班族每天久坐所導致渾身不舒服，比如腰酸背痛、脖子酸脹、肩膀僵硬等，都可以通過充分拉筋來緩解！

還等什麼，想擁有靈活的身體就趕緊拉伸起來吧！

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