經常擼鐵的小伙伴應該都知道拉伸的重要性!
訓練前熱身的時候必須要拉伸,能充分激活身體細胞、活動筋骨,增加關節和肌肉的靈活性,從而避免一上來就劇烈運動所帶來的受傷風險!
訓練后也要做拉伸,讓受刺激而充血緊繃的肌肉束能充分放松下來,不僅能緩解第二天第三天的酸痛感,還有助于肌肉的恢復和生長!
而在眾多的拉伸動作當中,有一個復合型動作被老鐵們集體稱為 「最偉大的拉伸動作」!
這個動作之所以好,是因為有多個肌肉群會參與進來,無論熱身還是練后放松都是絕佳的拉伸動作,可謂健身界的萬金油!
下面,我們就跟著抖音網紅 @子彈健身 一起來get這個大家必練的最偉大拉伸動作。一步步示范,簡單易學,童鞋們趕緊跟著做起來吧!
首先雙腳微微分開站立
屈髖向前至雙手撐地
注意腿盡量伸直
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然后雙臂交替向前移動至肩部下方
保持整個身體呈一條直線
不要塌腰或弓背
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接著我們向前大跨一步
腳落至同側手臂外側
打開并伸直同側手臂至最大幅度
轉身朝上看,保持一段時間
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此時旋轉雙肩向內收
手臂從身體下方繞過并再次向外側打開
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再次收回手臂時
我們屈肘下壓
努力去找地面并上下彈動幾次
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接著將手臂還原至雙手撐地的跨步姿勢
同時臀部向后上方移動
前腳腳后跟著地,后腳腳尖著地
盡量伸直雙腿并保持片刻
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完成后還原至弓步狀態保持身體穩定
雙手離地,上半身慢慢挺起
向上伸直雙臂至最大幅度
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保持這個姿勢15秒
然后換另一側來重復上述步驟
每次完整做3次即可
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「最偉大拉伸」在健身圈非常流行,無論小白還是大咖都適合做,除此之外, 其他基礎的全身部位拉伸也不能少!
下面再為大家帶來幾個每次必做的拉伸動作,充分做到位,讓你緊繃的身體徹底舒展開吧!
拉伸背部
雙腳并攏,膝蓋打開跪在墊子上
雙臂打開向前伸直同時臀部向后坐
下壓我們的胸腔,保持15秒
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蝶式伸展
腳掌相對坐在墊子上
挺胸沉肩背部打直
雙臂伸直雙手緊緊握住雙腳
膝蓋向外打開并下壓
感覺到腹股溝和大腿內側被拉伸
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拉伸大腿前側髖屈肌群
跨步,前腿大小腿呈90度
另一側腿盡量向后跪在墊子上
收縮臀部并有向前頂的趨勢
舉起對側手臂向上伸直
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胸肌的拉伸
利用龍門架或者墻壁直角處
手臂彎曲呈90度撐在上面
頭轉向對側同時身體向對側旋轉
感覺到胸大肌的拉扯感
手臂位置可以靠上、水平、靠下
一次拉伸胸肌不同位置
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拉伸我們的臀部
仰臥平躺在墊子上
蹺二郎腿式腳踝搭在另一側腿膝蓋上
雙手抱住大腿后側盡量向身體方向發力
盤起的膝蓋主動遠離身體
感受臀部的拉伸
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肩部拉伸
一只手臂向對側水平橫穿身體
用另一只胳膊的小臂扣住
努力朝身體的方向內壓
注意不要聳肩
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拉伸我們的三頭肌
用我們的一只手去夠后背脊柱中線
另一只手扣住肘關節向對側發力
注意身體始終保持豎直
被拉伸的手臂位于頭后方
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股四頭肌拉伸
一只手握住同側腳踝向上提起
腳后跟盡量去靠近臀部
注意兩只膝蓋盡可能并攏
被拉伸的大腿保持豎直,不要靠前
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肌肉拉伸是一門大學問,不僅舉鐵的人要經常做,普通上班族每天久坐所導致渾身不舒服,比如腰酸背痛、脖子酸脹、肩膀僵硬等,都可以通過充分拉筋來緩解!
還等什麼,想擁有靈活的身體就趕緊拉伸起來吧!
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