仔細觀察細狗，就能發現它不只全身細長，尤其是四肢格外纖細。     

人也一樣，不管你其它部位多壯，手臂細了看起來也不會太壯。

如果你健身只是為了讓自己看起來更壯，千萬不要搞錯了重點，什麼練胸練背都不太靠譜，因為穿上衣服啥也看不到。

身體最常露在外邊的就是 手臂，想讓自己看起來壯，一定要先讓手臂壯起來。

在露手臂的基礎上，基本上露得最多的是 小臂。

一般而言，健身壓根很少有專門鍛煉小臂的動作，就連肱二頭肱三頭新手基本也不會練到。

因為在一些推、拉動作中整個手臂也會受到刺激，雖然不多。

在我看來，專門鍛煉小臂是很有必要的。

一是它真能第一時間發現你是一個猛男；

二是它能對其他健身動作起到幫助，提升你的握力，比如：引體向上、劃船、提拉等。

上面那位長相酷似」常威「的體操運動員劉洋，他們這些體操運動員基本在運動中也不會專門去練小臂，但基本都會有一個較為粗壯的小臂。

主要是因為—— 抓握。

吊環也好，單雙杠也好，他們在訓練時基本都會用雙手抓握，這也就是訓練小臂的關鍵所在。

在手進行抓握時，小臂肌肉會被拉伸且緊繃，隨著重量的增加而刺激也隨之增加。

所以訓練小臂，先從抓握開始。

第一個動作： 自重懸垂

也就是引體向上的起始姿勢，不同的是不用引體，只需要保持懸垂即可。

在訓練時只需要找一個單杠或者任何可以讓自己掛起來的物體，盡可能讓自己懸掛的時間更長。

一般推薦： 每天做3組，每組30秒以上。

這能夠加強小臂肌肉，也可以提升自己引體向上的能力。

在身體逐漸接受訓練強度之后，還可以做進階版的 屈腕引體懸垂。

其他動作都不變，僅僅將手腕稍微彎屈，這樣的動作可以額外刺激腕屈肌的力量，是小臂維度的關鍵。

這個動作更難，建議 3組，每組15秒以上。

如果已經能夠完成以上動作，這時候的你已經告別了細狗，小臂絕對不會細，并且在健身時也能完成各種抓握動作，更能提升其他動作的成績。

如果因為體重基數大，無法做到懸掛的動作，可以采用其他的抓握動作進行鍛煉，比如—— 農夫行走。

可以用到壺鈴、啞鈴、杠鈴或更重的物體來完成這個動作。

需要注意的是，在抓握行走時，全程保持軀干穩定，挺胸收腹，用小步伐行走盡可能遠的距離。

循序漸進，逐步增加重量。

還可以用杠鈴片來加強手指夾握的力量，更深層次地刺激小臂肌肉力量。

以上的自重懸掛以及農夫行走，每周訓練2-3次，就足夠強化小臂力量了。

不過小臂維度變化沒那麼容易了，最影響的是小臂上的 肱橈肌。也就是下面他左手掐的那一塊👇

刺激這塊肌肉的方法大家也一定會，就是啞鈴彎舉。

為了讓訓練效果更好，可以試試 EZ桿反手彎舉。這個動作可以刺激到肱橈肌的同時也能練到小臂前側。

沒有EZ桿，也可以用啞鈴代替。

彎舉時正手上，反手下，做一個變式。

小臂還有一個最重要的部位： 手腕。

增加小臂的維度，也一定要加強手腕的力量和靈活性。

訓練手腕的動作就是 手腕彎舉。

用啞鈴或杠鈴來進行，用手指勾住重量，這樣還能鍛煉到指屈肌群。

一組20次的手腕彎舉過后，可以將手翻過來做一次反手手腕伸展。

上面這些小臂結合起來，就是一套專門訓練小臂的計劃。

認真練起來，下次擼起袖子，你絕對就是最耀眼的猛男！