仔細觀察細狗,就能發現它不只全身細長,尤其是四肢格外纖細。
人也一樣,不管你其它部位多壯,手臂細了看起來也不會太壯。
如果你健身只是為了讓自己看起來更壯,千萬不要搞錯了重點,什麼練胸練背都不太靠譜,因為穿上衣服啥也看不到。
身體最常露在外邊的就是 手臂,想讓自己看起來壯,一定要先讓手臂壯起來。
在露手臂的基礎上,基本上露得最多的是 小臂。
一般而言,健身壓根很少有專門鍛煉小臂的動作,就連肱二頭肱三頭新手基本也不會練到。
因為在一些推、拉動作中整個手臂也會受到刺激,雖然不多。
在我看來,專門鍛煉小臂是很有必要的。
一是它真能第一時間發現你是一個猛男;
二是它能對其他健身動作起到幫助,提升你的握力,比如:引體向上、劃船、提拉等。
上面那位長相酷似」常威「的體操運動員劉洋,他們這些體操運動員基本在運動中也不會專門去練小臂,但基本都會有一個較為粗壯的小臂。
主要是因為—— 抓握。
吊環也好,單雙杠也好,他們在訓練時基本都會用雙手抓握,這也就是訓練小臂的關鍵所在。
在手進行抓握時,小臂肌肉會被拉伸且緊繃,隨著重量的增加而刺激也隨之增加。
所以訓練小臂,先從抓握開始。
第一個動作: 自重懸垂
也就是引體向上的起始姿勢,不同的是不用引體,只需要保持懸垂即可。
在訓練時只需要找一個單杠或者任何可以讓自己掛起來的物體,盡可能讓自己懸掛的時間更長。
一般推薦: 每天做3組,每組30秒以上。
這能夠加強小臂肌肉,也可以提升自己引體向上的能力。
在身體逐漸接受訓練強度之后,還可以做進階版的 屈腕引體懸垂。
其他動作都不變,僅僅將手腕稍微彎屈,這樣的動作可以額外刺激腕屈肌的力量,是小臂維度的關鍵。
這個動作更難,建議 3組,每組15秒以上。
如果已經能夠完成以上動作,這時候的你已經告別了細狗,小臂絕對不會細,并且在健身時也能完成各種抓握動作,更能提升其他動作的成績。
如果因為體重基數大,無法做到懸掛的動作,可以采用其他的抓握動作進行鍛煉,比如—— 農夫行走。
可以用到壺鈴、啞鈴、杠鈴或更重的物體來完成這個動作。
需要注意的是,在抓握行走時,全程保持軀干穩定,挺胸收腹,用小步伐行走盡可能遠的距離。
循序漸進,逐步增加重量。
還可以用杠鈴片來加強手指夾握的力量,更深層次地刺激小臂肌肉力量。
以上的自重懸掛以及農夫行走,每周訓練2-3次,就足夠強化小臂力量了。
不過小臂維度變化沒那麼容易了,最影響的是小臂上的 肱橈肌。也就是下面他左手掐的那一塊👇
刺激這塊肌肉的方法大家也一定會,就是啞鈴彎舉。
為了讓訓練效果更好,可以試試 EZ桿反手彎舉。這個動作可以刺激到肱橈肌的同時也能練到小臂前側。
沒有EZ桿,也可以用啞鈴代替。
彎舉時正手上,反手下,做一個變式。
小臂還有一個最重要的部位: 手腕。
增加小臂的維度,也一定要加強手腕的力量和靈活性。
訓練手腕的動作就是 手腕彎舉。
用啞鈴或杠鈴來進行,用手指勾住重量,這樣還能鍛煉到指屈肌群。
一組20次的手腕彎舉過后,可以將手翻過來做一次反手手腕伸展。
上面這些小臂結合起來,就是一套專門訓練小臂的計劃。
認真練起來,下次擼起袖子,你絕對就是最耀眼的猛男!