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這才是健身最大的敵人,遠離受傷,你要永遠把訓練安全放在第一位
2022/01/10

雖然按照運動風險係數來說,力量訓練的運動風險係數遠遠低于像:足球,籃球,橄欖球等較多身體對抗性的運動,但因力量訓練受傷的例子還是很多很多,而這些受傷人無一例外,都是沒有樹立正確的訓練安全理念。

我們在健身前首先要樹立的一個觀念就是 ,安全訓練的觀念,遠離受傷!

一.為什麼要把訓練安全放在第一位?

運動受傷是每個健身者都不想遇到的,受傷意味著訓練計畫停滯;意味著你要經歷恢復期;意味著你一段時間內肌肉力量耐力的下降;而且等到傷癒之後還要經歷一段時間的恢復訓練,並且舊傷還有復發的可能。

受傷不單單影響這你的健身,嚴重的甚至影響到你的日常生活!

不可否認的是我們在看一些運動大神們的訓練,比賽視訊,的確很熱血,會被他們的競技精神,訓練理念等影響到我們。

我依稀記得當初健美祖師爺羅尼庫爾曼退役的時候,講述了自己的心路歷程他說:「我不後悔自己付出的一切,如果我有機會再重來,我會改變什麼?只有一件事,那就是我要蹲4次800磅,而不是2次,這是我職業生涯中唯一的遺憾!」

ps:羅尼退役後,因為以前大重量的訓練使他身體受損,到2016年,8屆奧林匹亞的冠軍也被迫進行了7次手術,包括一次艱苦的11小時手術,讓他不得不在輪椅上生活一段時間。

一句: 耶巴蒂,萊維貝貝!激勵了無數的人!

我很感動,也很熱血!這也是非常好的精神氮泵,讓人熱血沸騰,健身健美對一部分人來說是真的是信仰,為之付出一切也不為過!

但是這雖然很熱血,我們不能因此去忽視訓練的安全性,其實你仔細觀察就會發現,所有的運動都會把訓練安全性放在最首要的位置,因為這才是保證長久發展的根基。

而運動員安全訓練的目的就是為了服務運動或競技專案,我們雖不是運動員,但作為一個普通訓練愛好者來說,我們訓練是為了好身材,為了更多肌肉,為了更大的力量,為了更低的體脂等。

這些的基礎都是為了你的健康跟生活服務,如果你受傷了健康何在?這些又有何意義?

或許沒有經歷過運動受傷的人並不能感同身受我說的這些東西,不過我還是要強調,你要有一個正確的心態,有訓練的責任心,這不單單是對自己,更是對身邊的人。

二.如何降低運動受傷的風險?

我的建議是遵循以下的幾點意見去調整你的訓練:

1.時刻注意自己的動作模式

正確的動作是保證訓練安全的基礎,不管你訓練水準有多高,時刻注意自己的動作模式是否正確?是否有提升調整的空間?這很重要!這一點可以很大降低你運動時受傷的風險。

一個八九十分的動作你可能一次訓練一個月都不會有什麼問題,但如果你不知道調整進步,那就永遠存在受傷的可能性,作為一個普通健身愛好者,你要時刻保持自我學習能力,你的動作做不好比做好的機率要高。

給你個建議: 最好可以把自己的動作錄下來觀看,看自己是否有問題存在。

2.量力而行

這裡的量力而行包括兩點一是使用的重量;二是了解自己的訓練狀態,如果你沒法舉起一個重量,那就不要勉強,如果你無法達到一個特定的動作幅度,那就降低一定的動作幅度。

3.簡單,保守

如果你可以用最簡單的動作模式(深蹲,硬拉,臥推,推舉)獲取訓練效果,那就不要輕易嘗試的一些變式動作,尤其是一些 風險跟回報並存的訓練動作,如:頸後下拉,推舉;挺髖深蹲;斷頭臺臥推等等。

尤其是關節靈活性不足的人群,輕易地嘗試這些動作很容易讓自己關節受損,而且這些訓練大部分都是只有高風險沒有高回報!

其實如果你能琢磨透幾個最主要的複合訓練動作,就已經能夠獲得又穩又快的良好的訓練結果,當你把最基礎最簡單的動作練好,熟練好,掌握了最合適自己的發力模式,再加上一遍又一遍訓練經驗的支撐,你的訓練安全性就是在不斷在提升的。

而如果你的動作庫越複雜,在有限的時間裡,你每一個動作的穩定性就可能會越低,相應地受傷的風險也就越高。

總結

堅持基本,不要盲目嘗試你足夠不了解的動作與計畫,有的時候保守處理也不是一種錯誤,如:

動作變形就停止;

發燒感冒,該休息就休息;

訓練中出現不適,積極地調整計畫來適應身體。

知道自己在做什麼,該用什麼動作,用什麼樣的重量,訓練針對性是什麼?

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