本文閱讀約6mins
上一篇關于增重增肌的話題反響特別好，承蒙大家厚愛願意閱讀小弟的文章。
說完【飲食篇】，接下去就是健身夥伴們非常在意的訓練部分了，俗話說魔鬼藏在細節中，健身永遠不缺少優質的訓練動作，但如果不了解背後細節的秘密，刻苦的訓練反而會成為你增肌的絆腳石
今天我們就來詳細聊聊肌肉不增長的第二個部分，【訓練篇】，這裡並不會詳細講解動作教程，而是巨觀的討論訓練中那些與增肌息息相關的好與壞的習慣。
文章概要
訓練篇
5. 訓練計畫有缺陷
6. 訓練動作一成不變
7. 運動強度沒有遞進
8. 訓練技巧不夠完善
9. 訓練動作選的不對
10. 從不訓練你的腿休息篇
11.組間休息時間不足
11. 睡眠時間不足
12. 健身後營養管理太差
13. 健身前營養管理太差
14. 缺乏精神氮泵
「世界上沒有標準的訓練動作，只有有效的訓練動作。」選擇適合自己體型、訓練經驗和訓練目標的健身計畫至關重要。
大部分初心開始執行的訓練計畫往往來自「奧賽冠軍、健體之王、力量巨獸」等頂級健美健體健力運動員的計畫，這些計畫並不是為初學者和業餘愛好者設計的。
如果你想通過視訊學習來擬定屬于自己的健身計畫，專業的私教科普視訊反而會比大神的訓練日常實用的多。
對于初心者，一個好訓練計畫需要遵循以下幾點：
訓練日與休息日嚴格分開 理性的安排肌群刺激順序，不要長時間虐單一肌群 訓練計畫需要包含復合動作和孤立動作，缺一不可 計畫必須包含充分的熱身和拉伸放鬆 學會記錄自己的負重資料及趨勢
肌肉鍛煉只是對物理壓力做出反應的一個過程，你在不斷增加負重時，肌肉力量和維度為了應對壓力而變強變大。一旦你的身體適應了你的鍛煉計畫，肌肉就會認為不再需要在繼續便強壯，因此你的訓練動作需要不斷變化。
一般來說，當你已經發現自己適應一個重量，或者在 8-10周後肌肉逐漸適應運動強度，你就要考慮改變你的訓練方式。如果你的肌肉水準在週期內依舊再增長，那就沒有變更的必要，畢竟每個人對于壓力的反應都是不同的。
變更訓練動作的方法：
訓練動作的順序隨機變化
動作有一個遞增趨勢
訓練動作種類一直變更
重量、次數、組數的不斷變化
*總而言之，唯一不變的就是永遠在變化。
說到訓練動作的變化，其中關于訓練強度的遞進可以單獨拿出來講一下。大家普遍接受的訓練計畫是每週針對單個或兩個肌群進行分化訓練。
健身資料記錄正在增肌的你每週至少在訓練的某一個方面有所突破。它可以使重量的增加，次數的增加以及組數的增加。
無論哪項的提高都需要養成記錄資料（Data logging）的習慣，每週訓練前應該回顧一下上周你的各項訓練容量的資料。
資料化的記錄自己容量的遞進，是有益于健身初學者培養健身習慣，了解自己身體機能的重要水準，同時通過記錄，你也會逼迫自己走出舒適圈，不斷突破新的力量新的維度。
技巧，細節與控制
「不要簡單模仿，學會自我思考。」當你在做所謂的「標準動作時」，是否想過健身從來沒有標準之說，對于他人正確的動作，可能施加在你的身上，就是毀滅性的傷害。
關于訓練技巧，你需要在他人的動作上結合自己的思考和身體狀態做出調整。
以下是一些適用于大多數訓練的技巧建議：
保持動作的勻速和肌肉控制
避免使用慣性驅動（別借力）
從使用全程動作開始
不要鎖定關節
衝擊新重量時，尋找他人保護
復合VS孤立
這一點與制定訓練計畫是相輔相成的。新手傾向于做他們「喜歡」的動作，喜歡的定義也許是輕鬆、舒適的孤立性動作，從而忽略了復合型動作的重要性。
復合型訓練可以調動多個肌群，給身體帶來巨大的壓力。
雖然不那麼「舒服」，卻是性價比極高的訓練動作，針對初學者， 通常復合動作與鼓勵動作的占比是3：1或2：1，即每做2-3個復合動作才進行1個孤立性動作。（當然這不包括手臂、小腿，因為其本身只適合進行孤立動作。）
以下是一些復合動作以供選擇：
深蹲
硬拉
正手、反手引體向上
杠鈴划船
臥推
站姿肩推（火箭推）
「健身不練腿，早晚要XX。」，雖然是句玩笑，但確實可以說明練腿的重要性。
想一下，你的身體分為上肢和下肢，而下肢只有臀和兩條大長腿。
怎麼能就這麼放棄身體一半的肌群，而且還是最大的肌群呢？
上肢訓練也需要強大的腿驅動從長遠考慮，雖然手臂胸肌是門面肌肉，但再好的上肢配上筷子一樣的雙腿，也確實不太美觀。
腿部的復合運動可以刺激身體釋放一定的生長激素， 同時也是上肢訓練的定根基，你的臥推、硬拉、甚至肩推都需要進行腿驅動，薄弱的雙腿意味著薄弱的力量傳導。
健身朋友們往往特別喜歡看詳細的動作教程，其實動作背後的 訓練邏輯可能才是讓肌肉脫穎而出的秘訣。
關于訓練的建議還是那句話：沒有標準的動作，只有有效的動作。
在通用的訓練計畫、動作、容量中加入自己特有的思考，才是健身最大的魅力，不是麼？
下期小弟將聊一聊 【休息篇】，休息是我最喜歡的話題，誰都願意休息，要是休息時候還能長肌肉，那簡直是太棒啦！！
