文章
健身故事
健身妙招
    
健身房鎮場專用:如何完成一次驚爆全場的高翻Power Clean?
2022/02/04

ADVERTISEMENT

本文閱讀約8mins

說到奧運會單人項目,熱愛健身的朋友最愛看的肯定就是舉重了,最純粹的力量角逐讓觀眾熱血沸騰,而其中挺舉相對于抓舉,往往可以推起更重的重量,而其中的重要的銜接環節就是高翻(Power Clean)。

這個動作以動作復合性高、入手難度比抓舉低、動作帥氣等諸多因素,讓很多力量舉、健美/體、CrossFit愛好者加入到日常訓練中來,接下來我們就來聊聊如何完成一次奪人眼球的高翻動作。

文章概要


關于高翻(Power Clean)

高翻作為奧運會舉重項目中挺舉的一部分,被簡化及單獨分離出來,作為一種獨立的全身復合性動作而存在。

高翻自下而上的位移方式讓此動作可以調動全身大部分肌群,相對于健身來說,高翻更多地出現在體能訓練當中,像CrossFit Game賽事中將高翻納入了指定動作;而

NBA、NFL的體能訓練中高翻也是必選動作之一。

不可否認的是,作為奧運會舉重動作的衍生,高翻勢必不是一個容易的訓練動作,但不要因為困難而去放棄這個收益極高的帥氣訓練。


完成高翻的動作步驟

就像任何一個全新訓練動作一樣,剛開始學習高翻肯定是選擇輕重量,空杠甚至是木棍都是非常適合的,關于高翻訓練,最先要明白的一個道理就是:能舉起大重量不代表高翻了大重量。

如果一開始姿態沒有熟練,盲目使用大重量反而會成為一種「自殘」行為,而且對于復合性動作,壞習慣一旦形成就很難糾正。

將杠鈴放置在地板上,如果使用空杠,請將兩側墊高至20kg杠片的半徑高度。

起始位置

雙腿分開站立,略寬于臀部,腳掌處于杠鈴正下方

曲髖膝下蹲,雙臂略寬于肩寬,握住杠鈴,雙臂保持伸直

目視前方,挺胸、背部挺直保持中立,不要過度反弓或駝背

啟動階段

核心收緊,迅速啟動下肢力量,同時伸髖及伸膝,類似一個高速硬拉的前半段

當杠鈴超過膝蓋水準位置,利用杠鈴向上的慣性,雙肩聳起

ADVERTISEMENT

49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24

ADVERTISEMENT

「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24
「肌肉魅力對比」:男人練不練腿,效果天差地別?李晨VS金鐘國,鑒定完畢!
2024/01/21
蒼老師38歲依舊火辣!穿上緊身褲健身,展現驚人身材,網友見她光著雙腳賣力運動,讚嘆:年齡不過是個數字!
2024/01/21
55歲妮可·基德曼變身「金剛芭比」,6塊腹肌令人驚嘆:超級性感的秘密竟是這樣的自律!
2024/01/21
看「迷你施瓦辛格」如何從15歲健身少年蛻變成巨星!4年后,他的身高變化讓網友驚訝不已!
2024/01/21
《賭神》里的她,竟是日本第一位女子健美冠軍,膽子比女優還大!
2024/01/19
遍地是猛男靠健身發家致富的加納村,如今怎樣了??
2024/01/19