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健身房鎮場專用:如何完成一次驚爆全場的高翻Power Clean?
2022/02/04

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當杠鈴繼續抵達胸腔水準位置,帶動手肘及小臂向軀幹前方移動

當肘部超過杠鈴正下方,及小臂處于杠鈴正下方時,此時你需要翻腕讓手肘繼續向前運動

當掌心朝向正上方,杠鈴也應處于鎖骨位置,手肘指向軀幹正前方

下放階段

1. 大重量時,直接放手,讓杠鈴自由落體

2. 小重量或想完成多次數時,握住杠鈴,同時曲膝及髖關節,為杠鈴負重提供一個緩衝,避免肩膀直接承受負重造成損傷。


高翻對于健身的益處

就像它的英文名字(Power Clean)一樣,「力量十足,乾淨俐落」是高翻的魅力所在。高翻需要腿、臂、肩、背肌核心都精准控制負重才能安全完美的完成。因此訓練高翻的所有益處背後底層邏輯就是:培養我們的 本體感覺(proprioception)

本體感覺(proprioception)是一種對于負重的自我感知,當你對一個新手說「我臥推200kg」,新手一臉懵,200KG對于他來說就是零本體感覺的存在。高翻極少數可以同時讓身體所有大肌群一起感知重量的重要契機,在一次高翻中就可以同時體驗到臥推+深蹲+硬拉對于一個重量的本體感覺,性價比可謂是相當高。

除此之外還有以下益處:

1. 肌肉力量(側重快肌纖維)

訓練快肌纖維主導的爆發力訓練,在健身房裡並不多見。經常使用高翻訓練可以強化的快肌收縮及肌肉神經連結。不僅是健身層面的力量,你的奔跑、跳躍、投擲、拳擊都會有顯著的提升。

2. 提升骨密度

骨骼和肌肉一樣,使用越頻繁也就約強壯,隨著年齡增長,骨密度不可避免的下降,與其聽廣告不停的補鈣,不如更多的使用骨骼肌關節,一次高翻幾乎調動了人體所有的大骨骼及極其關節,經常進行類似于高翻的復合動作(哪怕不是大重量),都可以改善你的骨骼強度

3. 燃脂

高翻需要人體大部分肌肉及骨骼參與,這也意味著它需要消耗大量的熱量,相比孤立動作,一次只需要向部分肌群輸送燃料,高翻就好比幾十家連鎖餐廳同時耗盡庫存(糖原),總部被忙的焦頭爛額(心率加快),必須向工廠加急生產(調動遊離脂肪)才能滿足供應。

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高翻的衍生變式

高翻已經是難度很高的訓練動作了,只有在熟練掌握高翻之後以下變式才能錦上添花。

1. 懸垂翻站

高翻時杠鈴的起始位置是在地面;而懸垂翻站時,雙手已經握住杠鈴, 且處于大約膝蓋高度的位置開始(不觸地)。

聽起來好像比高翻簡單,其實這會比高翻難得多,因為你失去使用爆發力將杠鈴抬升的行程,你必須利用上背和肩膀的力量將杠鈴向上抬升。

2. 高拉

這是把高翻中杠鈴從膝蓋上方拉向胸部的過程單獨分離出來的訓練動作。高翻的行程重點是鎖骨位置;而高拉的終點位于胸部,高拉與直立划船最大的區別在于需要爆發力迅速拉起負重, 可以適當使用下肢借力,這個動作是三角肌、中下斜方肌及上背部訓練的良好補充。

3. 啞鈴高翻

又是一個看似比杠鈴高翻簡單的動作,其實執行起來非常苦難,同一時間你需要處理來自兩側獨立負重,你必須注意力更加集中,同時對于身體協調性更高。

總結

高翻我一般會在有氧日或練肩日作為一個收尾動作進行, 如果你不是力量舉或舉重運動員,真的不需要使用太大重量,對于普通健身黨來說它更適合強化身體協調性及燃脂,在練習高翻動作前請 充分熱身你腕關節,因為這是高翻終點位置壓力最大的關節點,這點需要特別注意。

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