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「EFA的用處」健身只知道「蛋白質、碳水」一點油都不吃? 難怪沒效果
2022/01/28

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看著網上的健身達人和短視訊中,大多數人談論這蛋白質、碳水、纖維素、氨基酸...是不是總感覺缺了點什麼?為什麼巨集量營養元素中的脂肪總是被人避之不及?你是否有計算過每天需要攝入多少脂肪?今天就來和大家聊聊吃「油」的學問。

和國內健身圈脂肪酸很少被提及的情況不同,國內保健圈和國外市場早就針對必要脂肪酸賺取暴利。

比如「富含多元不飽和脂肪酸」「不含飽和脂肪酸」「富含omega-3「等等標籤不勝枚舉。這些關鍵字都集中火力打著一張叫EFA(必要脂肪酸)的牌,那這東西到底是什麼呢?

什麼是必要脂肪酸EFA

這種脂肪酸是維持身體正常機能的必要營養元素,身體可以產生一小部分,但大部分來自于我們的日常飲食,因此被定義為必要營養元素之一。

當你想到脂肪的時候,通常會分為飽和脂肪和不飽和脂肪。EFA屬于多元不飽和脂肪酸群PUFA中的一員,EFA通常被分為以下兩種:

亞油酸(又稱omega-6)

亞油酸因為可以降低 低密度脂蛋白膽固醇(對身體有害的膽固醇) 而聞名,一般存在于蔬菜莖葉部分、穀物、種子和植物油中,例如 葵花籽油、玉米、亞麻籽等物質

阿爾法亞油酸(更多被稱為omega-3)

市場上所有寫著富含omega-3的產品富含阿爾法亞油酸(ALA),商家並沒有騙你,身體將ALA轉化成二十五碳五烯酸(EPA)和二十五碳六烯酸(DHA),這些物質都是對人體有著極大好處的營養。

但可惜的是,ALA的轉化是個極為緩慢的過程, 對于那些想靠吃補劑來攝入omega-3的同學,賣一罐此類補劑有點小貴,我們推薦你直接攝入EPA和DHA高的食物。

堅果、豆腐、三文魚、沙丁魚、鳳尾魚都是非常好的食物來源。

EFA的6種益處

1.比消炎藥更好的止疼劑可能你還不知道,大量研究證實omega-3的消炎止疼效果比 布洛芬還要好!對于肌肉酸脹、運動受傷修復,甚至女性痛經都有著逆天的效果。

2.促進身體合成代謝在國內大部分人一味追求蛋白質攝入的時候,請稍微清醒地認識下脂肪在健身健美運動中的偉大作用。不飽和脂肪酸可以顯著減少皮質醇水準並提高蛋白質合成。

3.減少乳腺癌和心臟病的幾率 不要覺得乳腺癌是女人的專利,在健美運動中過量的運用類固醇類激素會大大增加乳腺癌和心臟病的風險,說實話,如果你已經開始cycle, 多吃一點有益脂肪酸能讓你活的長久一點。

4.減少氧化應激也就是俗稱的 衰老,每個人都想永葆青春,體內過多的自由基會加速你的衰老進程,EFA從中扮演著重要的抗氧化角色。

5.改善關節活動有益脂肪酸在關節硬化、關節炎的治療中有著非常重要的輔助作用,對于長期高強度訓練的健身愛好者,補充足量的此類脂肪酸可以幫助滑液分泌,緩解關節疼痛,減少運動傷害。

攝入建議

omega-6 與omega 3之間的比例通常為1:1,針對專業健美和體育運動員,這個比例在4:1左右。

每日建議攝入量(RDA):

omega-3 :男性1.6g, 女性1.1g omega-6: 男性不超過6.4g, 女性不超過4.4g

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