六塊腹肌、D杯胸、麒麟臂、3D肩…性感力量兼備的黃金倒三角體型，血脈賁張的彪悍肌肉線條，讓他渾身散發出濃烈的雄性荷爾蒙！
加之濃眉大眼、硬朗帥氣的五官長相，與一身古銅色皮膚，這樣的顏值身材，絕對是妥妥的撩妹體質！
今天我們要給大家介紹的這個來自東北的28歲小哥哥，來頭可不小！曾是河南省青年散打錦標賽冠軍、國家一級運動員，服役5年的黑龍江武警官兵…
退役后，他選擇在廣東惠州生活工作，憑著自身彪悍強健的肌肉身材、硬朗俊逸的外在形象，一步步轉型成了職業健身模特、健美運動員，不僅受到很多熱門健身品牌的賞識、青睞，而且吸引了一大批的粉絲，是個人氣很旺的健身博主！
尤其是接拍的內褲廣告，壯碩的肌肉，清晰的線條、成熟的男人味被展現得淋漓盡致，引得一眾網友瘋狂舔屏！
如今在健身、模特圈中摸爬滾打幾年后的他，則更增添了幾分成熟、滄桑，駕馭各種風格也更加得心應手！
剛退役后的一段時間，小哥哥也曾肆意放縱過。大吃大喝、缺乏運動，隨即就使脂肪贅肉紛紛找上門來。肚子上的肉更是一捏一大把，整個人特別油膩臃腫，帥氣指數急劇下滑，就連他自己都看不下去了！
管住嘴、邁開腿，為了擺脫脂肪束縛，重回巔峰狀態，小哥哥重新走進健身房，開始努力擼鐵；并且嚴格控制日常飲食、吃喝清淡！
就這樣不斷堅持改變，一路逆襲成了如今的樣子。尤其在賽季體脂特別低的時候，渾身肌肉都能呈現出完美的拉絲狀態，給人以震撼的視覺沖擊！
除了常規的健身擼鐵外，有時候他還會打把拳，或者玩玩街健。身手迅猛敏捷的樣子，仍能看出幾分當年散打冠軍的風采！
毫無疑問，所有的光鮮亮麗、成功輝煌背后，都有不為人知的付出與犧牲。要想長期維持這樣肌肉壯碩飽滿、線條清晰有力的完美狀態，規律健身、均衡飲食、自律生活缺一不可！在外人看來，這樣的生活可能過于枯燥無味、缺乏樂趣；但如小哥哥這種已經養成習慣、極端自律的人，卻往往樂在其中！
其實無論是誰，如想要擁有、并長期維持好身材，一步一步培養積極運動、健康飲食、規律作息的好習慣，讓它們真正融入生活，才是成功的王道！
在練肩日，多數人都是從啞鈴推舉或者杠鈴推舉開始訓練，還有一部分人會先練啞鈴側平舉或者杠鈴提拉。
一些上身肌肉很強壯的老手，他們通常也是先練三角肌前束和中束。對于三角肌后束，一般都是最后簡單練幾下。
這樣長期訓練的結果就是：整個肩部肌肉，正面和側面都會比較厚，唯獨肩部后側很薄弱。
那麼到底該如何練厚三角肌后束呢？
三角肌后束位于肩部后側，它靠近斜方肌，實際上它又屬于上背肌群。
因此只要你做背部訓練動作，一般都能附帶練到三角肌后束，當然相對孤立的動作會更有效。
如果你的訓練頻率和訓練強度又很低，再加上發力模式出現問題，自然是很難練到位。
一次孤立訓練，再加上一次背部訓練，每周至少是兩次訓練，低于這樣的訓練頻率或者直接不練，那麼三角肌后束就沒有受力。
在每次訓練時，你只安排了1-2個動作。
比如只有俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉，每個動作做4組*12次就結束了，同時使用重量又很低，這樣基本是沒有太好的效果的。
更重要的一點是：如果你在訓練時，總是不自覺地聳肩、夾背、借力起身、隨意晃動，這樣斜方肌就會產生代償，而三角肌后束幾乎就沒有受力。
①多做引體向上
即便你每周不做單獨的三角肌后束訓練，也很少安排背部訓練，你也要抽時間去做引體向上。
因為引體向上不但可以練到背闊肌、斜方肌、大圓肌等背部肌群，對三角肌后束也有很好的鍛煉效果，尤其是寬距引體向上。
建議每天做50個，分為10組*5個訓練，動作速度要放慢，需要做到下巴過杠，這樣效果會明顯一些。
②提高訓練強度
從現在開始，你要將三角肌后束動作增加到5個，訓練組數上，輕重量要安排多組數低次數，較大重量要安排少組數低次數。
比如你現在挑選的動作有5個：俯身杠鈴提拉、坐姿俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥、繩索面拉和器械反向飛鳥。
分別安排地使用重量、組數、次數如下：
俯身杠鈴提拉：40KG做4組*10次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：10KG做6組*15次
上斜俯臥飛鳥：7.5KG做5組*15次
繩索面拉：25KG做4組*15次
器械反向飛鳥：20KG做3組*20次
③增加訓練頻率
如果你覺得每周訓練1次效果不理想，可以再增加2次訓練（在背部和腿部之后）。
這樣每周就是3次三角肌后束訓練，但是訓練強度就不能太高。
每次安排3個動作即可，分別是：俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥和器械反向飛鳥。
每個動作各做5組*15次即可。
④完善動作品質
訓練三角肌后束，關鍵還在于你的動作品質，需要做到最大化的孤立訓練。
比如在做俯身啞鈴飛鳥時，你可以降低啞鈴重量，俯身角度可以更低一些，必要時可以用額頭抵住上斜啞鈴凳，這樣就能避免起身借力和肩胛骨后縮的問題。
比如坐姿俯身啞鈴飛鳥，可以直接弓背俯身貼于大腿前側，啞鈴不要向上抬得太高，感受到三角肌后束收縮即可。
很多人的三角肌后束都非常薄弱，多數人是練得太少，即便是練得很多，動作也有問題，要麼是訓練強度、訓練頻率太低。
當然如果你不想單獨訓練，那麼就需要多做引體向上，它也能很好的刺激三角肌后束。
說到底還是要多練多感受，只把中前束練厚是不行的，想要練出球形三角肌，后束也得練厚。
