六塊腹肌、D杯胸、麒麟臂、3D肩…性感力量兼備的黃金倒三角體型,血脈賁張的彪悍肌肉線條,讓他渾身散發出濃烈的雄性荷爾蒙!
加之濃眉大眼、硬朗帥氣的五官長相,與一身古銅色皮膚,這樣的顏值身材,絕對是妥妥的撩妹體質!
今天我們要給大家介紹的這個來自東北的28歲小哥哥,來頭可不小!曾是河南省青年散打錦標賽冠軍、國家一級運動員,服役5年的黑龍江武警官兵…
退役后,他選擇在廣東惠州生活工作,憑著自身彪悍強健的肌肉身材、硬朗俊逸的外在形象,一步步轉型成了職業健身模特、健美運動員,不僅受到很多熱門健身品牌的賞識、青睞,而且吸引了一大批的粉絲,是個人氣很旺的健身博主!
尤其是接拍的內褲廣告,壯碩的肌肉,清晰的線條、成熟的男人味被展現得淋漓盡致,引得一眾網友瘋狂舔屏!
如今在健身、模特圈中摸爬滾打幾年后的他,則更增添了幾分成熟、滄桑,駕馭各種風格也更加得心應手!
剛退役后的一段時間,小哥哥也曾肆意放縱過。大吃大喝、缺乏運動,隨即就使脂肪贅肉紛紛找上門來。肚子上的肉更是一捏一大把,整個人特別油膩臃腫,帥氣指數急劇下滑,就連他自己都看不下去了!
管住嘴、邁開腿,為了擺脫脂肪束縛,重回巔峰狀態,小哥哥重新走進健身房,開始努力擼鐵;并且嚴格控制日常飲食、吃喝清淡!
就這樣不斷堅持改變,一路逆襲成了如今的樣子。尤其在賽季體脂特別低的時候,渾身肌肉都能呈現出完美的拉絲狀態,給人以震撼的視覺沖擊!
除了常規的健身擼鐵外,有時候他還會打把拳,或者玩玩街健。身手迅猛敏捷的樣子,仍能看出幾分當年散打冠軍的風采!
毫無疑問,所有的光鮮亮麗、成功輝煌背后,都有不為人知的付出與犧牲。要想長期維持這樣肌肉壯碩飽滿、線條清晰有力的完美狀態,規律健身、均衡飲食、自律生活缺一不可!在外人看來,這樣的生活可能過于枯燥無味、缺乏樂趣;但如小哥哥這種已經養成習慣、極端自律的人,卻往往樂在其中!
其實無論是誰,如想要擁有、并長期維持好身材,一步一步培養積極運動、健康飲食、規律作息的好習慣,讓它們真正融入生活,才是成功的王道!
在練肩日,多數人都是從啞鈴推舉或者杠鈴推舉開始訓練,還有一部分人會先練啞鈴側平舉或者杠鈴提拉。
一些上身肌肉很強壯的老手,他們通常也是先練三角肌前束和中束。對于三角肌后束,一般都是最后簡單練幾下。
這樣長期訓練的結果就是:整個肩部肌肉,正面和側面都會比較厚,唯獨肩部后側很薄弱。
那麼到底該如何練厚三角肌后束呢?
三角肌后束位于肩部后側,它靠近斜方肌,實際上它又屬于上背肌群。
因此只要你做背部訓練動作,一般都能附帶練到三角肌后束,當然相對孤立的動作會更有效。
如果你的訓練頻率和訓練強度又很低,再加上發力模式出現問題,自然是很難練到位。
一次孤立訓練,再加上一次背部訓練,每周至少是兩次訓練,低于這樣的訓練頻率或者直接不練,那麼三角肌后束就沒有受力。
在每次訓練時,你只安排了1-2個動作。
比如只有俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉,每個動作做4組*12次就結束了,同時使用重量又很低,這樣基本是沒有太好的效果的。
更重要的一點是:如果你在訓練時,總是不自覺地聳肩、夾背、借力起身、隨意晃動,這樣斜方肌就會產生代償,而三角肌后束幾乎就沒有受力。
①多做引體向上
即便你每周不做單獨的三角肌后束訓練,也很少安排背部訓練,你也要抽時間去做引體向上。
因為引體向上不但可以練到背闊肌、斜方肌、大圓肌等背部肌群,對三角肌后束也有很好的鍛煉效果,尤其是寬距引體向上。
建議每天做50個,分為10組*5個訓練,動作速度要放慢,需要做到下巴過杠,這樣效果會明顯一些。
②提高訓練強度
從現在開始,你要將三角肌后束動作增加到5個,訓練組數上,輕重量要安排多組數低次數,較大重量要安排少組數低次數。
比如你現在挑選的動作有5個:俯身杠鈴提拉、坐姿俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥、繩索面拉和器械反向飛鳥。
分別安排地使用重量、組數、次數如下:
俯身杠鈴提拉:40KG做4組*10次
坐姿俯身啞鈴飛鳥:10KG做6組*15次
上斜俯臥飛鳥:7.5KG做5組*15次
繩索面拉:25KG做4組*15次
器械反向飛鳥:20KG做3組*20次
③增加訓練頻率
如果你覺得每周訓練1次效果不理想,可以再增加2次訓練(在背部和腿部之后)。
這樣每周就是3次三角肌后束訓練,但是訓練強度就不能太高。
每次安排3個動作即可,分別是:俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥和器械反向飛鳥。
每個動作各做5組*15次即可。
④完善動作品質
訓練三角肌后束,關鍵還在于你的動作品質,需要做到最大化的孤立訓練。
比如在做俯身啞鈴飛鳥時,你可以降低啞鈴重量,俯身角度可以更低一些,必要時可以用額頭抵住上斜啞鈴凳,這樣就能避免起身借力和肩胛骨后縮的問題。
比如坐姿俯身啞鈴飛鳥,可以直接弓背俯身貼于大腿前側,啞鈴不要向上抬得太高,感受到三角肌后束收縮即可。
很多人的三角肌后束都非常薄弱,多數人是練得太少,即便是練得很多,動作也有問題,要麼是訓練強度、訓練頻率太低。
當然如果你不想單獨訓練,那麼就需要多做引體向上,它也能很好的刺激三角肌后束。
說到底還是要多練多感受,只把中前束練厚是不行的,想要練出球形三角肌,后束也得練厚。