除了看臉看腰，很多時候，一副筆直修長、賞心悅目的美腿，照樣能分分鐘俘獲人心！

雙腿線條流暢、肌肉緊實，皮膚白皙，幾乎找不出一絲一毫的缺陷；

視線上移，平坦的女友腹，撩人的馬甲線，富有力量感的腹肌塊兒…你真敢相信，這副完美身材的主人已經47歲了嗎？！

謝金燕，是一名歌手、演員。早在1989年，15歲的謝金燕就因110cm的美腿出名，並獲得「美腿小姐」大賽冠軍而出道；

如今30多年都過去了，竟依舊維持著不輸當年的火辣身材，讓人驚豔的凍齡美貌。尤其是那一副2米視感的逆天美腿，不管走到哪兒都格外奪目吸睛！

經常被人誇「身材超不科學、狀態完勝一票少女」…歲月似乎對她格外優待，沒有留下絲毫痕跡？！

實際上這都得益于謝金燕十年如一日相當嚴格的身材管理，以及堅持健身鍛煉的好習慣！

每天早起，都會先空腹騎單車至少半小時；每週維持3次左右的擼鐵頻率，加之健康均衡、以天然食材為主的三餐飲食，將「自律」2字演繹到極致！

這也印證了「世界上沒有醜女人，只有懶女人」，美麗自信、大方優雅的背後，都凝聚著自律與汗水！

即便不具備謝金燕這樣、110cm大長腿的優秀基因，堅持健身、做力量塑形，照樣能起到美化拉長腿型，修飾身材曲線的效果！

通過下面這張圖，就能一目了然地看出：相較于扁平下榻的臀部，把臀練得飽滿上翹，提升臀腿分界線，立馬能產生「大腿根部上移、整體雙腿拉長」的視覺效果，就連整體身材都會更加修長曼妙！

因此要想腿長，「練臀」尤其是下臀部位是重中之重！

「下臀」實際上並不屬于某塊特定肌肉，而是臀大肌、與大腿後側膕繩肌的交界處。因此，能同步刺激到這2塊肌肉的健身動作，就是針對訓練這一區域，提升臀部、拉長雙腿的最佳選擇。最後，小編還將貼心地給大家送上7個最佳下臀訓練動作，千萬不容錯過噢！

01

直腿硬拉

在練習直腿硬拉時，要注意維持脊椎直立、上身始終在一條線上，確保眼睛頭部跟著動作走。與此同時，雙膝應始終略微彎屈，不能完全延展鎖死，否則會給膝關節施加很大的壓力、引發傷病。

俯身屈髖、下放杠鈴的具體幅度，通常根據個人靈活性決定，在感受到膕繩肌明顯的拉伸感後，即可延展髖部上拉。如果想進一步加大向下幅度，則可嘗試用杠鈴片，墊高雙腳練習。

02

單腿腿舉

接著在練習單腿腿舉時，尤其對于個子較矮的小夥伴來說，可以嘗試在座椅背側墊上瑜伽墊，來進一步加大動作幅度，強化訓練效果。

在剛開始練習時，建議選用適當較輕的負重，確保動作富有控制力，去感受下臀部、膕繩肌的強烈發力感。同樣的，在延展雙腿、推開負重時，切忌完全伸直、鎖死膝蓋，以免顯著加大傷病風險。

03

凱格林式躺姿腿彎舉

在通過「躺姿腿彎舉」針對強化下臀部時，與平時訓練膕繩肌的常規練習方式有所不同；這樣的練法是由美國職業健美選手凱格林（Kai Greene）最早開始採用的。

首先在預備姿態時，適當向後移動身體，使膝蓋位于墊子後方，並朝向兩側。如此練習彎舉動作，能使臀肌、膕繩肌同步受力，強烈刺激目標部位-下臀。

04

啞鈴腿彎舉

然後在練習啞鈴腿彎舉動作時，為了使臀肌、膕繩肌同步受力，達到最佳下臀訓練效果，需要大家只用髖部以上的位置俯臥于長椅上，髖部以下則呈懸空姿態。

這麼一來，臀肌就不得不大幅收縮發力，去維持雙腿上抬姿態，並完成彎舉動作。此外為了穩定夾住啞鈴，不少人會感到小腿肌肉的明顯發力，這是正常現象。

05

史密斯機上步

在練習史密斯機上步時，需要借助一個高度適當的平臺，比如長椅；且最好是當你把一腿放在上面時，膝蓋能呈90度角左右，算是最完美的高度。

在練習時，儘量把力量集中在上方腿的後腳跟處，用其下推發力，帶起身體向上。避免過度使用另一側腿輔助，由此來達成最佳的下臀刺激效果。此外，在動作過程中感受到一定程度的股四頭肌發力，是正常現象。

06

單側直腿硬拉

一手抓握啞鈴，練習單側直腿硬拉，同樣是一個訓練下臀部的最佳選擇。跟練習之前的「雙腿直腿硬拉」一樣，此時也要維持膝蓋微屈，避免其完全鎖死；並確保背部直立，上身在一條線上。

為了進一步強化效果，在充分下放杠鈴後，不要完全上拉到頂峰；首先上拉到膝蓋高度，緊接著繼續下放到底，最後在完全拉起，如此算1次動作。你一定能感受到下臀部在瘋狂燃燒！

07

繩索髖屈伸

最後在練習繩索髖屈伸時，同樣要注意眼睛頭部跟著動作走，始終維持上身一條線、背部直立不彎屈。

首先俯身屈髖時，注意動作節奏富有控制，去感受膕繩肌的充分延展；而在推起至頂峰時，則要有意識地收縮擠壓臀肌。