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47歲腿精有多撩?謝金燕110cm大長腿又白又直,7個最佳下臀訓練動作,提升臀部、拉長雙腿的最佳選擇
2022/01/22

除了看臉看腰,很多時候,一副筆直修長、賞心悅目的美腿,照樣能分分鐘俘獲人心!

雙腿線條流暢、肌肉緊實,皮膚白皙,幾乎找不出一絲一毫的缺陷;

視線上移,平坦的女友腹,撩人的馬甲線,富有力量感的腹肌塊兒…你真敢相信,這副完美身材的主人已經47歲了嗎?!

謝金燕,是一名歌手、演員。早在1989年,15歲的謝金燕就因110cm的美腿出名,並獲得「美腿小姐」大賽冠軍而出道;

如今30多年都過去了,竟依舊維持著不輸當年的火辣身材,讓人驚豔的凍齡美貌。尤其是那一副2米視感的逆天美腿,不管走到哪兒都格外奪目吸睛!

經常被人誇「身材超不科學、狀態完勝一票少女」…歲月似乎對她格外優待,沒有留下絲毫痕跡?!

實際上這都得益于謝金燕十年如一日相當嚴格的身材管理,以及堅持健身鍛煉的好習慣!

每天早起,都會先空腹騎單車至少半小時;每週維持3次左右的擼鐵頻率,加之健康均衡、以天然食材為主的三餐飲食,將「自律」2字演繹到極致!

這也印證了「世界上沒有醜女人,只有懶女人」,美麗自信、大方優雅的背後,都凝聚著自律與汗水!

即便不具備謝金燕這樣、110cm大長腿的優秀基因,堅持健身、做力量塑形,照樣能起到美化拉長腿型,修飾身材曲線的效果!

通過下面這張圖,就能一目了然地看出:相較于扁平下榻的臀部,把臀練得飽滿上翹,提升臀腿分界線,立馬能產生「大腿根部上移、整體雙腿拉長」的視覺效果,就連整體身材都會更加修長曼妙!

因此要想腿長,「練臀」尤其是下臀部位是重中之重!

「下臀」實際上並不屬于某塊特定肌肉,而是臀大肌、與大腿後側膕繩肌的交界處。因此,能同步刺激到這2塊肌肉的健身動作,就是針對訓練這一區域,提升臀部、拉長雙腿的最佳選擇。最後,小編還將貼心地給大家送上7個最佳下臀訓練動作,千萬不容錯過噢!

01

直腿硬拉

在練習直腿硬拉時,要注意維持脊椎直立、上身始終在一條線上,確保眼睛頭部跟著動作走。與此同時,雙膝應始終略微彎屈,不能完全延展鎖死,否則會給膝關節施加很大的壓力、引發傷病。

俯身屈髖、下放杠鈴的具體幅度,通常根據個人靈活性決定,在感受到膕繩肌明顯的拉伸感後,即可延展髖部上拉。如果想進一步加大向下幅度,則可嘗試用杠鈴片,墊高雙腳練習。

02

單腿腿舉

接著在練習單腿腿舉時,尤其對于個子較矮的小夥伴來說,可以嘗試在座椅背側墊上瑜伽墊,來進一步加大動作幅度,強化訓練效果。

在剛開始練習時,建議選用適當較輕的負重,確保動作富有控制力,去感受下臀部、膕繩肌的強烈發力感。同樣的,在延展雙腿、推開負重時,切忌完全伸直、鎖死膝蓋,以免顯著加大傷病風險。

03

凱格林式躺姿腿彎舉

在通過「躺姿腿彎舉」針對強化下臀部時,與平時訓練膕繩肌的常規練習方式有所不同;這樣的練法是由美國職業健美選手凱格林(Kai Greene)最早開始採用的。

首先在預備姿態時,適當向後移動身體,使膝蓋位于墊子後方,並朝向兩側。如此練習彎舉動作,能使臀肌、膕繩肌同步受力,強烈刺激目標部位-下臀。

04

啞鈴腿彎舉

然後在練習啞鈴腿彎舉動作時,為了使臀肌、膕繩肌同步受力,達到最佳下臀訓練效果,需要大家只用髖部以上的位置俯臥于長椅上,髖部以下則呈懸空姿態。

這麼一來,臀肌就不得不大幅收縮發力,去維持雙腿上抬姿態,並完成彎舉動作。此外為了穩定夾住啞鈴,不少人會感到小腿肌肉的明顯發力,這是正常現象。

05

史密斯機上步

在練習史密斯機上步時,需要借助一個高度適當的平臺,比如長椅;且最好是當你把一腿放在上面時,膝蓋能呈90度角左右,算是最完美的高度。

在練習時,儘量把力量集中在上方腿的後腳跟處,用其下推發力,帶起身體向上。避免過度使用另一側腿輔助,由此來達成最佳的下臀刺激效果。此外,在動作過程中感受到一定程度的股四頭肌發力,是正常現象。

06

單側直腿硬拉

一手抓握啞鈴,練習單側直腿硬拉,同樣是一個訓練下臀部的最佳選擇。跟練習之前的「雙腿直腿硬拉」一樣,此時也要維持膝蓋微屈,避免其完全鎖死;並確保背部直立,上身在一條線上。

為了進一步強化效果,在充分下放杠鈴後,不要完全上拉到頂峰;首先上拉到膝蓋高度,緊接著繼續下放到底,最後在完全拉起,如此算1次動作。你一定能感受到下臀部在瘋狂燃燒!

07

繩索髖屈伸

最後在練習繩索髖屈伸時,同樣要注意眼睛頭部跟著動作走,始終維持上身一條線、背部直立不彎屈。

首先俯身屈髖時,注意動作節奏富有控制,去感受膕繩肌的充分延展;而在推起至頂峰時,則要有意識地收縮擠壓臀肌。

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