即便不具備謝金燕這樣、110cm大長腿的優秀基因，堅持健身、做力量塑形，照樣能起到美化拉長腿型，修飾身材曲線的效果！

通過下面這張圖，就能一目了然地看出：相較于扁平下榻的臀部，把臀練得飽滿上翹，提升臀腿分界線，立馬能產生「大腿根部上移、整體雙腿拉長」的視覺效果，就連整體身材都會更加修長曼妙！

因此要想腿長，「練臀」尤其是下臀部位是重中之重！

「下臀」實際上並不屬于某塊特定肌肉，而是臀大肌、與大腿後側膕繩肌的交界處。

01

直腿硬拉

在練習直腿硬拉時，要注意維持脊椎直立、上身始終在一條線上，確保眼睛頭部跟著動作走。與此同時，雙膝應始終略微彎屈，不能完全延展鎖死，否則會給膝關節施加很大的壓力、引發傷病。

俯身屈髖、下放杠鈴的具體幅度，通常根據個人靈活性決定，在感受到膕繩肌明顯的拉伸感後，即可延展髖部上拉。如果想進一步加大向下幅度，則可嘗試用杠鈴片，墊高雙腳練習。

02

單腿腿舉

接著在練習單腿腿舉時，尤其對于個子較矮的小夥伴來說，可以嘗試在座椅背側墊上瑜伽墊，來進一步加大動作幅度，強化訓練效果。

在剛開始練習時，建議選用適當較輕的負重，確保動作富有控制力，去感受下臀部、膕繩肌的強烈發力感。同樣的，在延展雙腿、推開負重時，切忌完全伸直、鎖死膝蓋，以免顯著加大傷病風險。

03

凱格林式躺姿腿彎舉

在通過「躺姿腿彎舉」針對強化下臀部時，與平時訓練膕繩肌的常規練習方式有所不同；這樣的練法是由美國職業健美選手凱格林（Kai Greene）最早開始採用的。

首先在預備姿態時，適當向後移動身體，使膝蓋位于墊子後方，並朝向兩側。

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