很多人每天或多或少會抽時間出去運動減肥,比如跑步,騎車,游泳等。但是經過一段時間的努力,發現自己的體重并沒有減少多少。這時就會覺得很沮喪,覺得減肥是一件很困難的事情。 甚至開始懷疑運動減肥根本就不靠譜。那麼事實真的是這樣嗎?下面給大家帶來一個外國小哥的故事,他的經歷或許會給你一些啟發。
斯托里
斯托里在高中之前是一個身材普通的小伙子,但是上高中之后由于很少參加運動,體重開始慢慢增加。在高中畢業時更是達到了兩百多斤。到了大學,更是由于對飲食的沒有節制,體重持續的增加一度達到了300斤。大學畢業后, 斯托里由于身材的原因,先后經歷了失業和失戀的痛苦。然后他覺得不能這樣下去,決心改變自己。
一年后對比
他找了一份每天運動強度比較大的工作——在倉庫里做搬運工。一開始由于工作強度太大,斯托里每天下班回家都幾乎累倒在地。一度想放棄了他最終還是堅持下來了,慢慢的開始習慣了這種運動強度。 他每天在倉庫里來回走動有兩萬多步,每天搬運超過2000個箱子。慢慢地過去3個月,斯托里的體重減掉了足足45斤。
國內搬運工
看到變化的斯托里更加堅定地堅持了下去。 這樣工作整整一整年之后斯托里的體重減掉了118斤。減掉體重的同時帶來的是外表巨大的變化,他從一個大胖子變成了一個帥小伙。變瘦的斯托里開始注重調整自己的飲食結構,開始了更健康的生活方式,防止自己再胖回去。最后減肥成功了斯托里不僅變得更加自信和健康,而且還找到了新女朋友。
這個例子我們可以看出,大量的運動的消耗減肥的效果是非常可怕的。那為什麼很多人也運動,卻最終減肥失敗了呢?我想原因是沒有做到這三點:
足夠的運動強度 完善的飲食結構 長期的堅持
雖然很多人每天可能進行一個小時左右的運動,但基本上都是采用強度很低的運動方式比如快走、慢跑、或者騎車。這些運動一個小時消耗的能量其實非常有限, 可能你回家多吃了一點,這些熱量就又補充回來了。
對于大多數人來說,肥胖的主要原因就是吃的太多,想要好身材合理飲食必不可少。然后就是堅持了,從上面的示例中可以看到,主人公整整堅持了一年。因為這是他的工作,每天都是很大的運動量。而反觀我們很多減肥的人群, 堅持一個月的就是少數了,堅持一年的更是寥寥無幾。
所以反過來,想要減肥成功,就要同時做到上面三點。但是關于運動,很多人每天能用來運動時間很有限。那麼有沒有一些簡單高效的運動?當然是有的。 比起長時間低強度運動,高強度間歇運動燃脂效率更高,也更容易達成。下面推薦一組在家就能進行的運動計劃,每天進行20分鐘左右的訓練,就能起到高效燃脂的效果。
動作一:徒手深蹲
雙腳與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手前平舉 臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線后起身還原 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致
動作二:俯臥撐(有難度可用跪姿)
俯身,雙手比肩稍寬支撐身體,伸直手臂,肘關節不要鎖死 背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線 大臂與身體角度在45度左右,一直下放至胸部接近地面。 下落吸氣,上升吐氣
動作三:波比跳
雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙手撐地支撐身體 雙腿向后跳躍伸直后再向內收回,雙腿收回時起身向上跳起 雙腳落地后重復動作,覺得難度大可以省略俯臥撐過程
動作四:跳躍箭步蹲
起始站姿,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方 向上跳起后兩腳前后開立成弓箭步下蹲 跳起后前后換邊,重復動作
動作五:登山跑
俯身,雙手支撐地面,身體呈一條直線 穩定身體,雙腿做交替向前的提膝動作 膝蓋盡量貼近胸部,可嘗試加快速度
所有5個動作位一組,每次從第一個動作做到最后一個動作,動作間休息15-30s 新手期每個動作從5個起步,每次做2-4組 中期每個動作建議10個左右,每次做3-6組 完成一整組休息1-2分鐘,根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長 訓練前熱身,訓練后拉伸
*計劃適用于健康,體態在一定范圍內的成年人。如果有各種心、肺、血管等疾病或者體重過于超重的人不適用。