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健身不分年齡,但30歲以上的人,健身真的更容易疲勞嗎?
2022/02/23

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30歲以上的人,健身真的會比年輕人疲勞的更快嗎?

今天突然發現,在我所有的粉絲裡,年齡在24-40歲之間人數最多。

24-30歲——30.83%

31-40歲——38.78%

不管你是已經是30歲以上的帥氣擼鐵阿貝,還是30歲以下的健身小鮮肉,你都必然無法阻擋時間的巨輪滾滾向前。隨著年齡的增長,有些人就開始認為,一旦人30多歲了,就會在訓練中更快的感到疲勞,事實真的是這樣嗎?

今天就要給大家注一針強心劑, 年紀較大的健身者仍能跟上年輕人的步伐!

二 當前的研究現狀

目前,運動科學文獻中充滿了比較年輕(小于30歲)和老年(大于65歲)健身者的研究,但對于中年這個階段的研究,似乎少之又少。

但他們卻忽略了一個最大的事實,

看我們文章和文獻的人,恰恰是年齡在30-50歲的中年人居多。其實他們也都想知道,當自己年齡超過30歲,是不是就更容易在健身中產生疲勞感?還是說其實他們的身體可以跟的上,但受周圍人的影響,導致他們力有餘而心不足。

三 年輕人 vs 中年人

一篇運動學文獻彌補了關于中年人健身疲勞程度快慢的空缺。

1 研究物件

研究物件為9名年輕男性(21-25歲)和9名中年男性(35-54歲)。所有參與者都至少有兩年的運動經驗或至少兩年的健身經驗。

2 測試內容

測試內容為60%×1RM重量下,10×10的深蹲測試,測試者被要求以盡可能快的速度移動重心,深度要求與力量舉深度要求大致相同(即臀部必須下沉到膝蓋以下),每組深蹲組間休息為2分鐘,在10組深蹲結束以後進行RPE評分。

3 疲勞參數選擇

為更好的評估勞程度和快慢差異,選擇的參數,如峰值速度和功率,訓練總容量,每組結束時的心率,RPE評分,0-10分代表訓練後感知的難易程度,0=非常簡單,10=極度困難。

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4 結果分析

心率:中青年組的心率並無顯著差異。中年組的每分鐘平均心率低于青年組10次左右,這可能是因為隨著年齡的增長,最大心率降低的原因。另外,相比于前一組,下一組深蹲兩組人心率均有所上升,青年組每分鐘多1.

72次,中年組每分鐘多1.91次,變化速度相似。

RPE評分:記錄10組深蹲結束後測試者的主觀疲勞情況,進行RPE打分發現,組間RPE的增長幾乎趨于一致。從下圖可以看出,中年組的RPE整體評分甚至低于青年組,RPE數值越小意味著訓練結束後感受越輕鬆。

中年組:虛線 青年組:實線

峰值速度和功率:下圖中可以看出,青年組的峰值速度更高,這因為年輕人普遍更為強壯,肌肉量更足,爆發力更為充分。

青年組的峰值速度普遍更高

乳酸差異:對兩組測試者血液中乳酸的測試結果發現,僅有2.4%的差距,且1.7mmol/L的差異在生理上意義不大。

四 總結

01

各項疲勞指標均表明,中青組的疲勞快慢並沒有顯著的差異。只要你堅持運動,訓練期間的疲勞並不會成為你區別于年輕人的阻礙,至少到你50多歲的時候(機智)。

02

如果你久坐不動,那麼很可能你從20多歲開始,身體素質就會有一個穩定的下降趨勢,並會一直持續到老年。而如果你保持運動,下降的幅度就會小很多。比如一個50歲經常健身的人,身體素質和耐勞程度可能相當甚至好于一個30多歲的每天看電視宅男。

03

如果你是個即將步入中年的年輕人,那麼你不應該害怕因年齡的增長而放棄運動和健身,力有餘而心不足會讓你後悔和遺憾,因為你沒能把握自我。

如果你已經步入中年,更不應因年齡的增長而自我否定身體的價值和潛能,心有餘而力不足並不存在,至少在你50歲,甚至65歲之前,堅持運動依然能讓你趕得上大多數年輕人!

年齡雖作用于每個人,但運動能延緩你身體的衰老!

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