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引體向上怎麼做才算標準?滿足這3個要求,完成10個動作就是高手
2022/03/04

在徒手健身中,引體向上是必練動作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量,同時也能讓背部變得更寬,為後期的雙力臂打好基礎。

不少新人在訓練一段時間後,覺得自己很厲害了,于是開始挑戰100個引體向上,結果還是半程動作。他們的力量並不弱,只是沒有達到嚴格的標準。

引體向上並沒有那麼輕鬆,如果你能一次做10個標準動作,已經超過了很多人。

那麼標準的引體向上到底該怎麼做呢?

1.握杠方式

常規的引體向上,採用的都是「正握方法」握杠,也就是手臂直接向上舉高、雙手握杠即可。

為了增加握力,通常會將大拇指扣住單杠,這種方法可以增加握力、避免手指打滑。

除此之外,雙手握距會略微大于肩寬距離,如果握距太窄,手臂受力過多,還容易圓肩弓背,無法調動背部肌肉發力。

如果是單杠,在地面時就需要找准握距,向上跳起的瞬間握緊單杠,保持兩邊握距一致。

如果是健身房的分離式把手,雙手握住兩邊的彎曲位置即可。由于這種把手有防滑膠墊,因此可以採用空握方式握杠。

2.雙腿姿勢

在握杠之後,需要調整雙腿姿勢,目的是為了維持身體的穩定。

通常有兩種方式可以選擇:

第一種:直腿式。

直接將雙腿向下伸直併攏,也可以略微分開,讓整個身體呈現筆直向下的姿勢。

需要較高的單杠來操作,更適合力量較弱的新人,採用這種姿勢可以借力向上。如果將雙腿分開,向上拉動的高度也會增加。

第二種:交叉式。

雙腿屈膝,並將兩側小腿交叉,可以明顯感覺到臀部和大腿後側膕繩肌收緊。

選擇交叉式,可以讓身體趨于穩定,更容易調動背部肌肉發力,尤其是背闊肌力量,減少手臂受力。最大幅度地減少借力現象,但是會限制拉動高度。

相對比而言:直腿式更側重于上肢肌肉與核心力量,而交叉式更側重于背部和手臂協同發力。

3.上拉高度

按照體能測試和徒手健身的基本要求是:下巴過杠。

所有低于這個高度的引體向上,都屬于半程動作。

大部分訓練者只能做到額頭或者鼻子與單杠同高,只要下巴沒有超過單杠就算不合格。

按照力量訓練的嚴格要求是:上胸肌貼杠。

在下巴過杠的基礎上,還要繼續向上拉至鎖骨下方,也就是上胸肌位置,到這裡才算結束。

相對比而言:

上胸肌貼杠的動作難度更高,它可以更多地刺激背闊肌,同時對前臂和握力也有很大的考驗。

下巴過杠可以提升動作次數,它可以更多地刺激上背部大圓肌,但是很容易圓肩弓背,對背闊肌刺激較少。

如果你只是想完成更多的引體向上,那麼只需要做到下巴過杠即可。

如果你想更多的刺激背部肌肉,尤其是背闊肌,那麼需要做到上胸肌貼杠。

寫在最後的:

標準的引體向上並沒有那麼輕鬆,很多人連下巴過杠的高度都沒有達到,在體能測試時就不能算1次動作。

還有很多人的引體向上,完全靠身體晃動借力拉上去的,這種方法更多的是訓練核心力量,而且還很容易受傷。

下巴過杠是最低要求,上胸肌貼杠是高級水準,只要你能達到其中的一種,都屬于標準動作。

不要再說自己一次能做100個引體向上了,做不到下巴過杠,再多練練吧!

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