在徒手健身中，引體向上是必練動作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同時也能讓背部變得更寬，為後期的雙力臂打好基礎。
不少新人在訓練一段時間後，覺得自己很厲害了，于是開始挑戰100個引體向上，結果還是半程動作。他們的力量並不弱，只是沒有達到嚴格的標準。
引體向上並沒有那麼輕鬆，如果你能一次做10個標準動作，已經超過了很多人。
那麼標準的引體向上到底該怎麼做呢？
常規的引體向上，採用的都是「正握方法」握杠，也就是手臂直接向上舉高、雙手握杠即可。
為了增加握力，通常會將大拇指扣住單杠，這種方法可以增加握力、避免手指打滑。
除此之外，雙手握距會略微大于肩寬距離，如果握距太窄，手臂受力過多，還容易圓肩弓背，無法調動背部肌肉發力。
如果是單杠，在地面時就需要找准握距，向上跳起的瞬間握緊單杠，保持兩邊握距一致。
如果是健身房的分離式把手，雙手握住兩邊的彎曲位置即可。由于這種把手有防滑膠墊，因此可以採用空握方式握杠。
在握杠之後，需要調整雙腿姿勢，目的是為了維持身體的穩定。
通常有兩種方式可以選擇：
第一種：直腿式。
直接將雙腿向下伸直併攏，也可以略微分開，讓整個身體呈現筆直向下的姿勢。
需要較高的單杠來操作，更適合力量較弱的新人，採用這種姿勢可以借力向上。如果將雙腿分開，向上拉動的高度也會增加。
第二種：交叉式。
雙腿屈膝，並將兩側小腿交叉，可以明顯感覺到臀部和大腿後側膕繩肌收緊。
選擇交叉式，可以讓身體趨于穩定，更容易調動背部肌肉發力，尤其是背闊肌力量，減少手臂受力。
最大幅度地減少借力現象，但是會限制拉動高度。
相對比而言：直腿式更側重于上肢肌肉與核心力量，而交叉式更側重于背部和手臂協同發力。
按照體能測試和徒手健身的基本要求是：下巴過杠。
所有低于這個高度的引體向上，都屬于半程動作。
大部分訓練者只能做到額頭或者鼻子與單杠同高，只要下巴沒有超過單杠就算不合格。
按照力量訓練的嚴格要求是：上胸肌貼杠。
在下巴過杠的基礎上，還要繼續向上拉至鎖骨下方，也就是上胸肌位置，到這裡才算結束。
相對比而言：
上胸肌貼杠的動作難度更高，它可以更多地刺激背闊肌，同時對前臂和握力也有很大的考驗。
下巴過杠可以提升動作次數，它可以更多地刺激上背部大圓肌，但是很容易圓肩弓背，對背闊肌刺激較少。
如果你只是想完成更多的引體向上，那麼只需要做到下巴過杠即可。
如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背闊肌，那麼需要做到上胸肌貼杠。
標準的引體向上並沒有那麼輕鬆，很多人連下巴過杠的高度都沒有達到，在體能測試時就不能算1次動作。
還有很多人的引體向上，完全靠身體晃動借力拉上去的，這種方法更多的是訓練核心力量，而且還很容易受傷。
下巴過杠是最低要求，上胸肌貼杠是高級水準，只要你能達到其中的一種，都屬于標準動作。
不要再說自己一次能做100個引體向上了，做不到下巴過杠，再多練練吧！
