健身增肌的時候，除了鍛煉，飲食也是非常重要的一環。健身吃對了，訓練效果翻倍，吃錯了，肌肉生長速度慢，增肌週期也會更長。

你看很多肌肉型男每天攝入量的熱量高達3000大卡以上，這不是他們的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也會越大。飲食結合訓練，才能維持好肌肉身材的關鍵。

那麼，健身增肌的人，怎麼安排一天的熱量攝入跟飲食搭配呢？今天，筆者來告訴你們，如何正確的吃，才能提高肌肉維度，減少脂肪的生長呢？

首先，你要知道身體必備三大營養元素的攝入比例，而不是亂吃。建議：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4：3：3，這是增肌餐最科學的吃法。

再者，你需要合理管理好每天的攝入熱量。對于身體偏瘦人群，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，才能給肌肉生長提供足夠的營養。

如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，那麼增肌期間，你的熱量攝入需要達到2300-2400大卡左右。而對于體脂率比較標準的人，每天熱量攝入提高10%-15%就差不多了。

如果你三餐無法攝入那麼多熱量，那麼你可以分為五餐甚至是六餐攝入，這樣也能提高食物的吸收率。

最後，我們要選擇優質的食材，選對正確的烹飪方法，才能避免脂肪的堆積。

優質主食選擇：米飯、饅頭、糙米、小米、玉米、薯類食物、豆類食物、燕麥；

蛋白選擇：雞胸肉、三文魚、鱈魚、生蠔、蝦蟹、蛋類食物、乳製品、豆製品等；

優質蔬果選擇：西蘭花、番茄、黃瓜、甘藍、蘿蔔、白菜、蘋果、牛油果、香蕉、柳丁、西柚等；

優質脂肪選擇：堅果、花生、魚油、橄欖油等；少吃動物脂肪跟奶油類的反式脂肪。

對食材的烹飪，儘量以天然、少加工為主，不要進行過度的烹飪，尤其是煎炸、紅燒類的做法，會導致熱量飆升，營養價值流失。

最後，分享一份詳細的健身餐搭配，一日六餐，讓你增肌不增脂！

早餐：

1、水果牛奶麥片+水煮雞蛋+生菜

2、全麥麵包2片+一根香蕉+一份西藍花

3、水煮玉米+一個煎蛋+一份紫甘藍

加餐：水煮蛋一個+優酪乳一杯

午餐：

1、一碗米飯+一份清蒸魚肉+清蒸茄子

2、一個蒸紫薯+一份瘦肉炒荷蘭豆+一份雞胸肉炒胡蘿蔔

3、一個水煮土豆+番茄炒牛肉+萵筍炒雞胸肉

3、義大利面+涼拌胡蘿蔔絲+蘑菇炒雞胸肉

加餐：一根香蕉

晚餐：

1、一碗八寶粥+一碗魚頭豆腐湯+一份生菜

2、南瓜粥+一份西蘭花炒番茄+一碗紫菜豆腐湯

加餐：一杯牛奶+一個雞蛋