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我們的身體在大致上是對稱的：一雙眼、一雙手、兩條腿...但大對稱下永遠存在著細微差異：大小眼、高低胸、長短足。

在健身過程中，這種差異更為明顯。我們時常會感到一側的力量不如另一側（通常是慣用手一側力量大于非慣用手一側）；亦或是兩側肌肉看著不對稱（例如背闊肌大小不同）。 如何最大程度上保持肌肉力量的平衡和兩側肌肉的對稱，今天給大家分享4個小技巧。

文章概要

選擇單側訓練動作

如果你的一側比較強壯，當你使用雙側同時進行的訓練動作時，強的一側永遠處于支配地位。

例如在你坐姿划船的時候，右側背部肌群張力比左側強，你的右側向心階段的速度也會快一些，左側與其說是同時發力，不如說是進行輔助，更多地執行平衡性穩定，在肌肉刺激層面肯定不如更加強壯的右側肌群。

我們最先想到的解決方法就是將雙側訓練換成單側訓練，讓單側肌肉獨立處理負重，這樣就可以讓人薄弱側的肌群也能努力地運作，不讓強大一側的肌群來接管弱側肌群的發力。

比較常見的例子就有：

平板臥推→啞鈴臥推

傳統杠鈴深蹲→啞鈴箭步蹲+保加利亞分腿蹲

杠鈴彎舉→啞鈴彎舉

杠鈴肩推→啞鈴肩推

從薄弱一側開始你的訓練

人們潛意識中會優先使用慣用一側的肌群來完成我們日常的運動任務，最典型的例子就是左撇子與右撇子寫字。

你可能完全沒有意識到，你會傾向于你常用的那一側四肢來完成訓練任務，因為這樣會覺得更容易、更舒適一點。

當你從雙側動作轉換成單側動作後，主動從薄弱的一側開始訓練， 這樣做有兩種好處：

訓練容量由薄弱側決定

「強者等一等弱者。」這是另一種極好的訓練思路。

當你意識到自己兩側的肌肉力量或形狀出現差距的時候，你首要的任務就是縮短這個差距。如果你總是以雙側訓練的負重來決定自己的訓練總容量，那這種差距就會永遠保持，甚至相差更大。

就比如啞鈴臥推，若你的右側強于左側，那你用40kg進行臥推時，右側可以完成4組10次，而左側只能完成2組10次+1組8次+1組6次...那此時你就要根據薄弱的左側對訓練量進行調整，

按照啞鈴臥推的例子，調整的方式有3種可以參考：

我明白以上這種方式會影響到很多人的耐心，因為大部分普通健身愛好者鍾情于不斷突破大重量的快感之中，我們需要努力擺脫自身的 「虛榮心」，耐心等待薄弱側力量和形態的積極蛻變。

額外增加薄弱側的訓練量

肌肉不平衡並不只有左右兩側的肌肉，還有 前後、上下肢的肌肉也會出現不協調的問題。

我們喜歡訓練自己看的到的身體部位，胸部。手臂、腹肌、肩前束常常被當做「門面」來精心雕刻，而看不到的背部、臀部、肩後束往往就缺乏足夠的訓練。

我們也更喜歡訓練離視線距離近的肌肉，上肢肌群在我們自我觀察時往往更受矚目，我們潛意識中會忽略遠離我們視線的下肢部分，導致頭重腳輕的怪異身材。

針對前後、上下肌群不協調問題， 以下有兩種方法可以參考：

增加一周總訓練容量

如果你過去的總訓練容量導致你胸肌發達，背部薄弱，那增加一周總體的訓練容量，可以迫使你將額外的訓練容量分配到你的薄弱肌群中。

加入你一周訓練3次，你可以嘗試改成一周4次的訓練計畫，額外給背部增加一次訓練日，來彌補自己的薄弱部分。

你也可以在自己強勢的練胸日適當減少訓練強度和容量，當身體的更快地從疲勞中恢復，讓我們能精力充沛地增加訓練練背日的強度和容量。

增加局部訓練強度

這一方式最常見的例子就是在肩部，很多人的三角肌前束和中束已經足夠飽滿，但每週練肩日依舊遵循「前、中、後」的訓練原則，最終導致後束毫無進展。

在適當的訓練週期內， 適當的暫停優勢部分的訓練，將所有的力量和精力全都放在弱勢項也是值得推崇的方法。像一些職業選手會在練肩日暫時放棄大重量肩推，直接由三角肌中、後束開始訓練，以達到三角肌整體均衡協調的目的。

總結：不同肌肉失衡問題的策略選擇

你可以嘗試以上任何一種方法來改善你的肌肉不平衡問題，但根據不同的實際情況，有些策略更加適合某種類型的肌肉不平衡現象：

肌肉力量不平衡

暫停一切雙側訓練，將所有訓練動作都換成單側訓練，可以將4周作為一個短週期。

養成從薄弱側開始訓練的習慣，例如肱二頭彎舉我們常習慣從右手開始，現在你可以從左手開始動作。

肌肉形態不平衡

增加薄弱肌群的訓練次數，加入背部薄弱，可以每週增加一天訓練日

觀察、記錄你薄弱側的訓練容量，然後讓強勢側模仿它的訓練容量，讓強勢側「等一下」薄弱部分

優化、熟練自己薄弱側的訓練技巧，增加一些慢控制。停頓來感受薄弱肌群的肌肉收縮。