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雙杠臂屈伸的5個技巧,每週訓練2次,快速提升上肢肌肉力量
2021/11/03

雙杠臂屈伸,它是提升基礎力量的徒手動作之一,採用雙手握杠的形式,全程保持懸空姿勢完成動作。可以鍛煉肱三頭肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群,堅持訓練可以快速提升上肢肌肉力量。

那麼在訓練雙杠臂屈伸時,有哪些訓練技巧呢?

1. 小腿向後交叉

在做雙杠臂屈伸時,如果雙腿向下伸直,身體會前後晃動,容易出現借力的現象,很難保證動作質量。

為了穩定身體,可以將兩側小腿向後交叉,同時向上屈膝45度角,小腿不要過度上抬。

2. 身體要略微前傾

雙手握杠之後,小腿向後交叉,將身體略微前傾,同時收緊腹部,此時頭部、背部和大腿再一條直線,整體呈現上斜的角度。

在這種姿勢下訓練,不僅可以鍛煉手臂和肩部肌肉,還能練到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉,整體訓練會更全面。

3. 上臂要向外打開

在屈肘下壓的過程中,需要將上臂略微向外打開,向上起身時再向內回收。

在握距不變的前提下,屈肘下壓時通過肩部的外展,可以充分拉伸胸肌,當伸直手臂時,通過肩部內收收縮擠壓兩側胸肌。同時還完成了肩部後伸和前屈,肘部屈曲和伸展的動作。

4. 底部肩肘平齊

屈肘下壓至底部時,以肩部與肘部平齊,此時上臂與地面平行,同時前臂接近豎直向下的姿勢,以這個標準為結束位置。

如果屈肘下壓幅度不夠,相當于在做半程動作,只能鍛煉到手臂和肩部肌肉,無法練到胸肌。

如果屈肘下壓幅度過低,會增加肩關節的壓力,容易造成肩部損傷,直接影響整體訓練計畫。

5. 增加負重訓練

在徒手動作熟練掌握的前提下,可以增加負重訓練。

可以選擇負重腰帶,下面勾住杠鈴片,如此便能增加自身重量。

在訓練時,先從小重量開始,每次增加2.5KG,做3個遞增組。

比如從5KG開始,再到7.5KG,最後10KG,每個重量做2組,分別做10次,8次和6次。

注意:增加負重時,對上肢力量要求更高,在力竭時可以借助身體向後擺動完成動作,也可以短暫休息3-5秒,再進行訓練,直至訓練結束。

結語:

完成雙杠臂屈伸,需要做到兩側小腿向後交叉,保持身體略微前傾的姿勢,屈肘下壓時,上臂向外打開,底部做到肩部和肘部平齊,後期可以增加負重做遞增組訓練。

建議將雙杠臂屈伸放在胸肌和手臂訓練日,每週訓練2次,最好放在開始作為熱身訓練,如此便會更加輕鬆,堅持訓練後才能提升訓練效果。

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