在你想要練出厚實背闊肌、強壯三角肌之前,你需要做什麼?
準確的動作?足夠的強度?合理的飲食?充足的休息?
哼,凡人思維(別打臉)
當然這些都沒錯,但必須有一個前提—— 正確的體態。否則你練出肌肉,也只是把「醜」字放大了,變成了一個大寫的「醜」
其中體態問題最嚴重的地方,恐怕就要屬頸部了。
據統計,頸椎病發病率在20%,其中30歲以下患者接近4成。真應了「有的人活著,頸椎卻先死了」那句話!
這一系列頸椎問題的引起,很大一部分就「歸功于」各位的生活習慣,不良的坐姿、站姿、最主要—— 玩手機、看電腦!
中槍的有沒有?據統計 ,每天大概要低頭500~600次看手機,低頭的角度越大,頸椎承受的壓力就越大!
頭部重量就5KG左右,當你低頭約45°時,頸椎相當于承受了20KG的重物(多嚇人!)
對你的頸部壓力非常非常大,時間久會引起更多頸部的健康問題, 如頭痛、頭暈等。還會讓你的氣質大打折扣,變醜變猥瑣,比如 「脖子前傾」。
看看楊冪你就知道了,精緻的五官,完美的身材,在頸部前傾面前,再也性感不起來了......
所以啊!有頸椎問題、或是有這些不良習慣的小夥伴請調整你的日常習慣,避免長時間低頭玩手機。
除此之外,趕緊跟著我學幾招來預防或改善一下, 不然任由其發展可能會導致頸痛、背痛、頭痛,甚至呼吸困難等問題。
首先,需要放鬆我們的 胸鎖乳突肌,它位于我們脖子兩側,呈「V」字型。
你需要用你的手給該肌肉進行按摩放鬆,來緩解平時的緊張。通過手指輕輕的擠壓按捏,在整塊肌肉上下來回按摩,每側大概一分鐘。
還要進行拉伸,把手放在鎖骨上,用手扒住,下巴向反方向抬,感受肌肉的拉伸。
第二,你需要一個 按摩球來放鬆你的下枕骨肌。將它放在你的脖子後處,前後左右來回滾動,保持2分鐘左右。
徹底放鬆完這塊肌肉之後,你可以稍稍用力收下巴,再次感受到脖子後側肌肉的拉伸。維持45s左右。
除了拉伸放鬆肌肉之外,我們也需要 加強一些薄弱的肌肉,脖子前探會讓我們頸後的肌肉變緊張。
同時也會造成頸深屈肌的拉長且無力,所以我們需要去加強它。
一個很好地動作就是收下巴:躺平在地面上,收下巴,嘗試讓你的脖子貼住地面,維持10s左右,重復3~4次。
第二,需要 加強你的豎脊肌,俯身兩頭起就是一個很好的動作。
面朝地躺下,雙手雙腳微屈,豎脊肌發力。維持2s左右,放下,重復進行,一組12次,做3組。
很多體態問題都是 由于肌肉力量不夠造成的,像圓肩駝背、頭部前傾一些問題,都需要我們去加入背部訓練。
在一周的訓練中來上1~2次背部訓練,絕對能很大程度上改善你的問題!
一.面拉:雙手握住雙頭繩兩端,菱形肌發力,肩胛骨往後收,擠壓背部肌肉,維持2s。慢慢放回,重復進行。
每組15~20次,做4組。
二.啞鈴反向飛鳥:膝蓋微屈,俯身45°,手臂固定微屈,背部發力,收縮肩胛骨,帶動大臂,從而帶動啞鈴。
每組15次,做3組。
除了力量訓練之外,日常習慣更是重要,由于工作原因,我們需要長時間坐著看電腦。
在坐姿時,我們也需要保持 腰背盡可能挺拔一些並且保持略微彎曲。
如果有條件,可以調整電腦螢幕的高度,讓它在你的視線水平線偏上一點,這樣是為了讓防止讓你頭部向前、向下探。
最最最重要的就是玩手機!如果控制不了自己玩手機的時間, 那就把手機拿起來,和視線處在同一水平線上 在 玩!
以上這些方法不僅僅對于頭部前傾有很好的矯正幫助,對于你的肩頸不適、圓肩駝背等問題,都有不錯的改善。
加強弱側肌肉,舒緩緊張肌肉,讓體態回歸正常。
好的體態不僅可以幫助我們在健身的道路上少走彎路,更快地獲得理想體型, 更重要的是可以擁有好的生活方式,以及向他人傳遞我們舉止間的自信。