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大神秘傳的技術,深蹲立刻提高30%,蹲過一次記憶猶新
2022/03/12

深蹲愛好者之間有幾大經典矛盾,其中一條就是,當你深蹲把杠鈴扛在肩上的時候,杠鈴應該壓在什麼位置?用專業一點話來說,高杆位深蹲和低杆位深蹲哪個才是王道?

本文叫告訴你

什麼是高杆位深蹲和低杆位深蹲?

兩者效果有什麼區別?

你應該怎麼取捨,做出正確決定?

很多地方都嘗試用所謂的重量、體態、發力習慣來分析,其實最簡單的判斷依據就是: 當你蹲到最低點時候,杠鈴的重心是否還在你腳掌的中間。

為什麼要讓杠鈴控制在腳的中間位置?

什麼是標準的體態?

有一個關鍵標準就是體重在兩腳之間分佈均勻。

高級的運動研究機構都有這樣的機器,用于測定選手左右腳的受力分佈。

最完美的狀態是左右腳壓力相同,前後腳掌壓力相同。

當你扛起杠鈴,向後站直,假想兩腳之間有這麼一條紅色連接線,然後試著做一個深蹲。你可以通過錄影試著分析自己的深蹲,觀察杠鈴是不是沿著兩腳之間的中線垂直上下。如果是,那麼恭喜你,現在就是適合你的杆位。

重量在你的下肢均勻分佈,此時你的穩定性和控制力是最強的。

如果從側面看,你蹲下時杠鈴的重心向前腳掌偏移,那麼你就必須克服強大的的前傾趨勢,防止向前倒。如果杠鈴的重心向後腳掌偏移,那麼你又會面臨身體後倒的風險。

所以不是必須高杆或者必須低杆的問題,高杆與低杆更像是一個范圍區間。不同的人擁有不同的深蹲背角,形成不同的深蹲軌跡,杠鈴位置的高低就不同。

高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部,差不多壓倒三角肌後束上方的位置,但是千萬不要高到頸椎的,這是上限,即不要壓在脖子上。

低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部,正壓在三角肌後束上,也會根據你肩胛的活動性和握距習慣有一定的個體差異。

高杆位和低杆位深蹲有什麼差異

真正的高手其實高杆位和低杆位都能練,因為他們可以控制身體的姿態,只要保持住重心,使用高杆位還是低杆位完全取決于大神們自己想強化什麼部位。

高杆位更加適合強化股四頭肌時使用。

高杆位意味著你的軀幹更加挺直,上肢直立強制膝關節的運動幅度必須更大,膝關節前移更多,大小腿骨折疊明顯。

這種姿勢意味著一部分的壓力從臀大肌、髖關節向股四頭肌移動。這時候穿一個坡底的深蹲鞋,你會有深蹲明顯變輕鬆的感受。

低杆位更加強調臀大肌、豎脊肌等後側肌群。

採用低杆位深蹲時,杠鈴的重心更靠後靠下,所以軀幹必然有更多的前傾。

也許你會問,到底需要前傾多少比較合適呢?

問出這個問題,說明你對我一開始的解釋還沒有完全理解,因為每個人的軀幹長度、大腿長度、髖部柔韌性都不同,所以一定要記得這件事是沒有標準答案的,你要做的事找到那個你控制重心最有力的姿勢。

當你能自如掌握高杆位和低杆位兩種姿勢的時候,你就可以自如切換,想強化股四頭肌就採用更高的杆位,想強化後側力量的時候,就使用更低的杆位。

高杆位和低杆位到底哪個輸出更爆炸?

力量舉運動競賽中,不少運動員採用低杆位的姿勢,這似乎是一個強有力的輸出姿勢,可以獲得更高的1 RM成績,反映更強的力量表現。

這是基于多數人的結論,畢竟高杆位力量輸出比低杆位強的人也不少。

當然不是所有人健身的目標就是舉起更大的重量,因此不能說低杆深蹲更好。最多就是低杆位在絕對力量上的潛力更大一點。

我第一次被人指導用低杆位深蹲是在一個破舊的健身房。有個大神看我動作不錯,是個練武的奇才,傳授了我低杆深蹲的技巧,他說這個技術也是以前健身房裡的大神傳給他的。

我立刻有了一種全新的深蹲體驗,腹部發力更明顯,感覺軀幹肌群緊張,凝成了一個固體。當年還是個深蹲看不到100kg的菜雞(80多kg),結果很快100kg都敢再加個小片了。

為什麼低杆深蹲更強?

道理也不難理解,隨著你深蹲力量的提升,你一定達到憑股四頭肌無法承受負荷,你需要轉移一些壓力給後側鏈肌群,讓更多的肌肉滿負荷運轉。

但是說句實話,低杆深蹲更強是針對我們這些普通人健身愛好者的。如果你的技術夠完美、身體素質夠好,高杆深蹲在不同的規則下可以創造奇跡!

典型的例子就是奧運會舉重,在抓舉過程中有一個類似深蹲的蹲起動作。

很明顯,這是一個超高杆深蹲。

這種高杆位首先已經把股四頭肌的實力壓榨到了極限,同時他們的膝蓋會有一個很誇張的前移。這個膝蓋的前移讓身體的後側肌群依然可以參與進來。于是有了高杆位壓榨股四頭肌的同時,後側鏈肌群也參加的姿勢,獲得超強力輸出。

但你要知道,奧運舉重的是職業競技。你一沒這技術,二沒有犧牲身體換成績的決心,還是老老實實低杆深蹲吧。

需要提示的一點,低杆深蹲不是人人都能馬上掌握的,它對于手腕和肩胛靈活度受限的人很不友好,強行練習會直接造成強烈疼痛。一旦疼痛發生,就意味著你不得不讓你杠鈴杆位高一點。

至于關節靈活性,你需要通過其他方法自行解決。

怎麼知道具體哪個位置更適合你,至少需要符合這三條標準:

你的深蹲姿勢,蹲下去時能不能讓杠鈴保持在腳的中線位置?

這個動作你做起來是不是很自然,是否感覺到奇怪的阻力,或者讓你感覺到彆扭?

你的目標是不是最大力量,如果只是日常訓練,選擇任何一種都不會偏離你的目標!

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