深蹲愛好者之間有幾大經典矛盾，其中一條就是，當你深蹲把杠鈴扛在肩上的時候，杠鈴應該壓在什麼位置？用專業一點話來說，高杆位深蹲和低杆位深蹲哪個才是王道？
本文叫告訴你
什麼是高杆位深蹲和低杆位深蹲？
兩者效果有什麼區別？
你應該怎麼取捨，做出正確決定？
很多地方都嘗試用所謂的重量、體態、發力習慣來分析，其實最簡單的判斷依據就是： 當你蹲到最低點時候，杠鈴的重心是否還在你腳掌的中間。
為什麼要讓杠鈴控制在腳的中間位置？
什麼是標準的體態？
有一個關鍵標準就是體重在兩腳之間分佈均勻。
高級的運動研究機構都有這樣的機器，用于測定選手左右腳的受力分佈。
最完美的狀態是左右腳壓力相同，前後腳掌壓力相同。
當你扛起杠鈴，向後站直，假想兩腳之間有這麼一條紅色連接線，然後試著做一個深蹲。你可以通過錄影試著分析自己的深蹲，觀察杠鈴是不是沿著兩腳之間的中線垂直上下。如果是，那麼恭喜你，現在就是適合你的杆位。
重量在你的下肢均勻分佈，此時你的穩定性和控制力是最強的。
如果從側面看，你蹲下時杠鈴的重心向前腳掌偏移，那麼你就必須克服強大的的前傾趨勢，防止向前倒。如果杠鈴的重心向後腳掌偏移，那麼你又會面臨身體後倒的風險。
所以不是必須高杆或者必須低杆的問題，高杆與低杆更像是一個范圍區間。不同的人擁有不同的深蹲背角，形成不同的深蹲軌跡，杠鈴位置的高低就不同。
高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部，差不多壓倒三角肌後束上方的位置，但是千萬不要高到頸椎的，這是上限，即不要壓在脖子上。
低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部，正壓在三角肌後束上，也會根據你肩胛的活動性和握距習慣有一定的個體差異。
真正的高手其實高杆位和低杆位都能練，因為他們可以控制身體的姿態，只要保持住重心，使用高杆位還是低杆位完全取決于大神們自己想強化什麼部位。
高杆位更加適合強化股四頭肌時使用。
高杆位意味著你的軀幹更加挺直，上肢直立強制膝關節的運動幅度必須更大，膝關節前移更多，大小腿骨折疊明顯。
這種姿勢意味著一部分的壓力從臀大肌、髖關節向股四頭肌移動。這時候穿一個坡底的深蹲鞋，你會有深蹲明顯變輕鬆的感受。
低杆位更加強調臀大肌、豎脊肌等後側肌群。
採用低杆位深蹲時，杠鈴的重心更靠後靠下，所以軀幹必然有更多的前傾。
也許你會問，到底需要前傾多少比較合適呢？
問出這個問題，說明你對我一開始的解釋還沒有完全理解，因為每個人的軀幹長度、大腿長度、髖部柔韌性都不同，所以一定要記得這件事是沒有標準答案的，你要做的事找到那個你控制重心最有力的姿勢。
當你能自如掌握高杆位和低杆位兩種姿勢的時候，你就可以自如切換，想強化股四頭肌就採用更高的杆位，想強化後側力量的時候，就使用更低的杆位。
力量舉運動競賽中，不少運動員採用低杆位的姿勢，這似乎是一個強有力的輸出姿勢，可以獲得更高的1 RM成績，反映更強的力量表現。
這是基于多數人的結論，畢竟高杆位力量輸出比低杆位強的人也不少。
當然不是所有人健身的目標就是舉起更大的重量，因此不能說低杆深蹲更好。最多就是低杆位在絕對力量上的潛力更大一點。
我第一次被人指導用低杆位深蹲是在一個破舊的健身房。有個大神看我動作不錯，是個練武的奇才，傳授了我低杆深蹲的技巧，他說這個技術也是以前健身房裡的大神傳給他的。
我立刻有了一種全新的深蹲體驗，腹部發力更明顯，感覺軀幹肌群緊張，凝成了一個固體。當年還是個深蹲看不到100kg的菜雞（80多kg），結果很快100kg都敢再加個小片了。
為什麼低杆深蹲更強？
道理也不難理解，隨著你深蹲力量的提升，你一定達到憑股四頭肌無法承受負荷，你需要轉移一些壓力給後側鏈肌群，讓更多的肌肉滿負荷運轉。
但是說句實話，低杆深蹲更強是針對我們這些普通人健身愛好者的。如果你的技術夠完美、身體素質夠好，高杆深蹲在不同的規則下可以創造奇跡！
典型的例子就是奧運會舉重，在抓舉過程中有一個類似深蹲的蹲起動作。
很明顯，這是一個超高杆深蹲。
這種高杆位首先已經把股四頭肌的實力壓榨到了極限，同時他們的膝蓋會有一個很誇張的前移。這個膝蓋的前移讓身體的後側肌群依然可以參與進來。于是有了高杆位壓榨股四頭肌的同時，後側鏈肌群也參加的姿勢，獲得超強力輸出。
但你要知道，奧運舉重的是職業競技。你一沒這技術，二沒有犧牲身體換成績的決心，還是老老實實低杆深蹲吧。
需要提示的一點，低杆深蹲不是人人都能馬上掌握的，它對于手腕和肩胛靈活度受限的人很不友好，強行練習會直接造成強烈疼痛。一旦疼痛發生，就意味著你不得不讓你杠鈴杆位高一點。
至于關節靈活性，你需要通過其他方法自行解決。
怎麼知道具體哪個位置更適合你，至少需要符合這三條標準：
你的深蹲姿勢，蹲下去時能不能讓杠鈴保持在腳的中線位置？
這個動作你做起來是不是很自然，是否感覺到奇怪的阻力，或者讓你感覺到彆扭？
你的目標是不是最大力量，如果只是日常訓練，選擇任何一種都不會偏離你的目標！
