深蹲愛好者之間有幾大經典矛盾,其中一條就是,當你深蹲把杠鈴扛在肩上的時候,杠鈴應該壓在什麼位置?用專業一點話來說,高杆位深蹲和低杆位深蹲哪個才是王道?
本文叫告訴你
什麼是高杆位深蹲和低杆位深蹲?
兩者效果有什麼區別?
你應該怎麼取捨,做出正確決定?
很多地方都嘗試用所謂的重量、體態、發力習慣來分析,其實最簡單的判斷依據就是:當你蹲到最低點時候,杠鈴的重心是否還在你腳掌的中間。
為什麼要讓杠鈴控制在腳的中間位置?
什麼是標準的體態?
有一個關鍵標準就是體重在兩腳之間分佈均勻。
高級的運動研究機構都有這樣的機器,用于測定選手左右腳的受力分佈。
最完美的狀態是左右腳壓力相同,前後腳掌壓力相同。
當你扛起杠鈴,向後站直,假想兩腳之間有這麼一條紅色連接線,然後試著做一個深蹲。你可以通過錄影試著分析自己的深蹲,觀察杠鈴是不是沿著兩腳之間的中線垂直上下。如果是,那麼恭喜你,現在就是適合你的杆位。
重量在你的下肢均勻分佈,此時你的穩定性和控制力是最強的。
如果從側面看,你蹲下時杠鈴的重心向前腳掌偏移,那麼你就必須克服強大的的前傾趨勢,防止向前倒。如果杠鈴的重心向後腳掌偏移,那麼你又會面臨身體後倒的風險。
所以不是必須高杆或者必須低杆的問題,高杆與低杆更像是一個范圍區間。不同的人擁有不同的深蹲背角,形成不同的深蹲軌跡,杠鈴位置的高低就不同。
高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部,差不多壓倒三角肌後束上方的位置,但是千萬不要高到頸椎的,這是上限,即不要壓在脖子上。
低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部,正壓在三角肌後束上,也會根據你肩胛的活動性和握距習慣有一定的個體差異。
真正的高手其實高杆位和低杆位都能練,因為他們可以控制身體的姿態,只要保持住重心,使用高杆位還是低杆位完全取決于大神們自己想強化什麼部位。
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