文章
健身故事
健身妙招
    
李小龍獨門虐腹動作「龍旗」,一步步教你練會 - Mr. Muscular
2023/04/12

ADVERTISEMENT

龍旗,這個李小龍標志性的炫酷練腹動作,想必許多小伙伴都不陌生吧!同時,因其對于腹部肌肉的強烈刺激效果,也被許多健身人士視為「終極練腹挑戰」。如果能順暢、準確地完成龍旗,無疑就代表著擁有超級強壯、出色的腹部力量。

但另一方面,一些腹肌力量較弱的小伙伴難道真的就完全練不了龍旗這個炫酷的動作嗎?當然不是,今天我們就要給大家分享一套最為全面詳細、循序漸進的龍旗訓練指南,讓所有小伙伴都能由簡到難、逐步強化腹肌力量,最終充分掌握并順暢發揮出龍旗的動作要領。

01

基礎訓練動作

首先,第1個基礎訓練動作,需要大家仰躺于地面上,并且確保頭部后方有可供抓握、固定雙手的物體,整個預備姿態就跟練習龍旗時一樣。

然后,收縮腹部肌肉發力,向前上方抬起雙腿的同時,讓腰背適度離地;并在舉腿至頂峰時,將身體重心轉移到上背部。大家一定要注意通過腹部、背部肌肉的強烈收縮發力,使整體動作過程富有控制力,而不是胡亂上下搖擺雙腿。

這個訓練比較大幅模擬了練習龍旗時的身體姿態,能讓小伙伴們在訓練中逐漸體會、掌握腹肌、背闊肌同步發力的感覺,由此為之后過渡到練習龍旗動作打下扎實的基礎。

接下來第2個動作,需要大家以平板支撐姿勢預備。然后收緊腹部核心肌肉,在確保腰部姿態直立、沒有任何弓屈的前提下,讓雙腳盡可能地向后移動。

在剛開始練習時,以雙肘支撐會使身體更為穩固、動作難度較小。而隨著不斷地練習熟悉,大家可以逐漸過渡到雙掌支撐練習,整個動作較像反向的卷腹輪訓練。

通過這個動作的練習,不僅能夠強化大家的腹部肌肉力量;而且能讓身體很好地掌握如何在移動過程中保持腹肌收緊、腰部直立的狀態,這點對于龍旗動作的準確發揮至關重要。

02

龍旗動作分解訓練

在練習并充分掌握了以上2個基礎動作后,就可以過渡到龍旗動作的分解訓練中了。

此時,我們將整體龍旗動作解剖開來,首先練習雙腿在空中延展的動作。在屈腿靠近身體、伸腿向外展開的過程中,就能全面調動、強化腹部、臀部和腿部肌肉,提升它們的力量、控制力。隨著持續的練習,大家可以逐漸嘗試在延展雙腿時,使它們更為靠近地面,以此來增加訓練難度。

通常,雙腿越接近地面,維持身體姿態準確也就越為費力、難度也越大。

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24